4 Kebiasaan Sebelum Tidur yang Bisa Merusak Kualitas Istirahat Anda

Kualitas tidur berperan besar terhadap kesehatan fisik dan mental. Pola istirahat yang terganggu dapat menurunkan konsentrasi, memicu stres, hingga melemahkan daya tahan tubuh.

Sayangnya, sejumlah kebiasaan malam hari sering dilakukan tanpa disadari dan berdampak buruk pada proses tidur. Artikel ini membahas empat kebiasaan sebelum tidur yang dapat merusak kualitas istirahat Anda serta cara menanganinya.

1. Bermain Ponsel atau Gadget Menjelang Tidur

Paparan layar gawai sebelum tidur menjadi kebiasaan umum pada era digital. Cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop mampu menekan produksi melatonin, hormon alami yang mengatur siklus tidur. Akibatnya, otak tetap berada dalam kondisi waspada meskipun tubuh sudah lelah.

Aktivitas seperti membalas pesan, menonton video, atau bermain media sosial juga merangsang emosi dan pikiran. Kondisi tersebut menyulitkan tubuh untuk masuk ke fase relaksasi. Solusi terbaik adalah menghentikan penggunaan gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku fisik atau meditasi ringan.

2. Mengonsumsi Kafein pada Malam Hari

Kopi, teh, minuman energi, dan cokelat mengandung kafein yang bersifat stimulan. Zat ini bekerja dengan menghambat adenosin, senyawa kimia yang memicu rasa kantuk. Efek kafein dapat bertahan hingga 6–8 jam setelah dikonsumsi, tergantung sensitivitas tubuh masing-masing individu.

Minuman berkafein yang dikonsumsi pada sore atau malam hari sering menyebabkan sulit tidur, tidur dangkal, atau sering terbangun. Pilihan minuman herbal bebas kafein seperti chamomile atau air hangat jauh lebih ramah bagi kualitas istirahat.

BACA JUGA: Pecinta Kopi Wajib Tahu! Ini Batas Aman Konsumsi Kafein per Hari

3. Tidur Terlalu Larut dengan Jadwal Tidak Konsisten

Jam tidur tidak teratur mengacaukan ritme sirkadian tubuh. Ritme ini berfungsi sebagai “jam biologis” yang mengatur waktu tidur dan bangun. Kebiasaan tidur larut, terutama saat akhir pekan, membuat tubuh kesulitan menyesuaikan diri ketika harus bangun pagi keesokan harinya.

Kondisi tersebut sering disebut sebagai social jet lag karena efeknya mirip dengan perbedaan zona waktu. Menetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari membantu tubuh mengenali pola istirahat alami, sehingga kualitas tidur menjadi lebih dalam dan menyegarkan.

4. Makan Berat Tepat Sebelum Tidur

Pencernaan membutuhkan energi dan kerja organ yang optimal. Konsumsi makanan berat menjelang tidur memaksa sistem pencernaan tetap aktif saat tubuh seharusnya beristirahat. Dampak yang sering muncul meliputi rasa tidak nyaman di perut, asam lambung naik, hingga gangguan tidur.

Pilihan camilan ringan seperti pisang, yogurt rendah lemak, atau segelas susu hangat lebih aman apabila rasa lapar muncul sebelum tidur. Jeda waktu ideal antara makan besar dan tidur berkisar dua hingga tiga jam agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan.

BACA JUGA: Jam Tidur Ideal untuk Setiap Usia, Kunci Kesehatan yang Sering Diabaikan

Kesimpulannya, perubahan kecil pada rutinitas malam hari Anda, dapat membantu memberikan dampak besar bagi kualitas istirahat itu sendiri. Mengurangi paparan gadget, membatasi kafein, menjaga konsistensi jam tidur, serta mengatur pola makan malam merupakan langkah sederhana namun efektif.

Tidur berkualitas bukan sekadar durasi, melainkan hasil dari kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten.