Testosteron adalah hormon penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga massa otot, kesehatan tulang, hingga gairah seksual. Tidak hanya pria, wanita juga memiliki hormon ini, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil.

Sayangnya, seiring bertambahnya usia atau gaya hidup yang tidak sehat, kadar testosteron bisa menurun dan berdampak pada kualitas hidup. Kabar baiknya, ada beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kadar testosteron tanpa harus bergantung pada obat-obatan.

Yuk, simak 5 cara berikut ini!

1. Optimalisasi Pola Tidur Alami

Nenek moyang kita tidur mengikuti ritme sirkadian alami tubuh-terbit dan terbenamnya matahari. Pria yang tidur 7-9 jam per malam memiliki kadar testosteron 15% lebih tinggi dibanding yang kurang tidur. Untuk mengoptimalkan tidur Anda:

• Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari
• Matikan gadget dan lampu terang 1-2 jam sebelum tidur
• Pastikan kamar tidur gelap total dan sejuk
• Hindari kafein 6 jam sebelum waktu tidur

BACA JUGA: Benarkah Insomnia Bikin Frustasi? Begini Penjelasannya!

2. Latihan Beban dengan Gerakan Compound (Melibatkan Lebih dari Satu Otot dan Sendi)

Latihan beban dengan gerakan compound seperti deadlift, squat, dan pull-up merupakan cara yang baik untuk meningkatkan testosteron.

• Fokus pada gerakan yang melibatkan banyak otot besar
• Lakukan dengan beban berat (70-85% dari 1RM)
• Istirahat cukup antara set (1-2 menit)
• Latihan 3-4 kali seminggu dengan recovery yang memadai

3. Konsumsi Makanan Tinggi Nutrisi

Sejak dahulu pola makan nenek moyang kita sangat berbeda dengan diet modern. Mereka mengkonsumsi makanan alami tanpa olahan:

• Daging merah dari hewan yang diberi makan rumput
• Telur dari ayam yang diternakkan bebas
• Ikan laut yang kaya omega-3
• Sayuran hijau organik
• Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan kelapa
• Kacang-kacangan dan biji-bijian yang telah direndam
• Hindari makanan olahan, gula tambahan, dan minyak nabati industrial yang dapat menurunkan testosteron.

BACA JUGA: Resep Roti Gandum Alpukat Madu

4. Paparan Sinar Matahari dan Kontak dengan Alam

Manusia menghabiskan sebagian besar waktu di luar ruangan. Paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang penting untuk produksi hormon testosteron:

• Dapatkan paparan matahari pagi 10-30 menit setiap hari
• Lakukan aktivitas outdoor seperti hiking atau berkebun
• Bertelanjang kaki di atas tanah (grounding)
• Berenang di air alami seperti laut atau danau

5. Manajemen Stres dengan Bijak

Stres kronis adalah musuh utama testosteron. Stres berkepanjangan bisa meningkatkan produksi hormon kortisol, yang justru dapat menekan kadar testosteron.

Itulah sebabnya penting untuk mengelola stres dengan baik agar hormon tubuh tetap seimbang. Anda bisa menerapkan beberapa tips berikut untuk memanajemen stres :

• Praktikkan meditasi atau deep breathing
• Lakukan aktivitas yang menenangkan di alam
• Kurangi paparan berita negatif dan media sosial
• Utamakan koneksi sosial langsung dari pada virtual
• Lakukan hobi yang menyenangkan dan kreatif

BACA JUGA: 4 Bahaya Memakai Korset Saat Berolahraga

Kesimpulannya, menjaga kadar hormon testosteron sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Dengan menerapkan pola hidup sehat seperti yang sudah dipaparkan diatas, Anda bisa meningkatkan kadar testosteron secara alami.

Mulailah dari hal kecil dan jadikan kebiasaan sehari-hari untuk hasil yang maksimal!