5 Gerakan Yoga untuk Pegawai Kantoran yang Duduk Seharian

Aktivitas kerja kantoran membuat sebagian besar orang duduk lebih dari 6–8 jam per hari. Gaya hidup tersebut memicu berbagai keluhan seperti sakit punggung, leher tegang, bahu kaku, hingga kualitas napas yang menurun.

Waktu berjam-jam di depan laptop juga memperlambat aliran darah, menyebabkan pegal dan stres yang menumpuk. Kondisi ini sebaiknya tidak dibiarkan begitu saja.

Tubuh membutuhkan peregangan dan pernapasan agar otot kembali rileks dan energi kembali stabil. Yoga menjadi salah satu pilihan terbaik karena sederhana, bisa dilakukan di ruang kerja, dan tidak membutuhkan peralatan khusus.

Lima gerakan yoga berikut aman dilakukan siapa saja, terutama pekerja kantoran yang ingin menjaga kesehatan meski harus duduk seharian.

BACA JUGA: Benarkah Duduk Terlalu Lama Lebih Berbahaya dari Merokok? Ini Penjelasannya!

1. Mountain Pose (Tadasana)

Gerakan dasar ini membantu memperbaiki postur tubuh setelah duduk lama. Punggung menjadi lebih tegak dan pernapasan lebih teratur.

Cara Melakukannya

• Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar
• Rentangkan bahu ke belakang dan buka dada
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh
• Tarik napas perlahan dan tahan 5–10 detik

Manfaat Utama
Membantu merilekskan otot bahu serta mengembalikan kesadaran postur.

2. Chest Opener Stretch

Postur tubuh cenderung membungkuk saat mengetik, menyebabkan dada menutup dan napas menjadi dangkal. Chest opener membantu membuka area dada serta memperbaiki posisi bahu.

Cara Melakukannya

• Satukan kedua tangan di belakang tubuh
• Tarik bahu ke bawah dan buka dada
• Angkat sedikit kepala untuk mengoptimalkan pembukaan dada
• Tahan 15–30 detik sambil tarik napas pelan

Manfaat Utama
Menurunkan ketegangan bahu dan meningkatkan aliran oksigen ke paru-paru.

3. Cat-Cow Pose

Mobilisasi tulang belakang menjadi faktor penting untuk menjaga punggung tetap sehat. Gerakan dinamis cat-cow membuat tulang belakang lebih fleksibel dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

Cara Melakukannya

• Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul
• Lengkungkan punggung ke atas (cat)
• Turunkan punggung dan angkat dada (cow)
• Ulangi 10–15 kali secara perlahan

Manfaat Utama
Membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi kaku akibat duduk terlalu lama.

4. Seated Spinal Twist

Rotasi tulang belakang membantu melepaskan ketegangan di area pinggang. Gerakan ini efektif dilakukan di kursi kantor tanpa perlu pindah tempat.

Cara Melakukannya

• Duduk tegak dan letakkan kaki menapak lantai
• Putar tubuh ke kanan, letakkan tangan kiri di lutut kanan
• Tahan 10–20 detik lalu ganti sisi

Manfaat Utama
Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi rasa pegal di pinggang.

5. Forward Fold (Uttanasana)

Gerakan menunduk ke depan membantu meregangkan seluruh punggung dan hamstring. Otot yang tertarik selama duduk akan kembali longgar.

Cara Melakukannya

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul
• Turunkan tubuh perlahan hingga tangan menyentuh lantai atau betis
• Biarkan kepala menggantung rileks
• Tahan 30–45 detik

Manfaat Utama
Meredakan stres, menenangkan pikiran, dan melancarkan aliran darah ke kepala.

BACA JUGA: Yoga dan Nutrisi, Kombinasi Sehat untuk Hidup Lebih Berkualitas

Tips Melakukan Yoga di Kantor

• Gunakan waktu jeda istirahat, 5–7 menit setiap 1 jam bekerja.
• Atur napas panjang dan teratur pada setiap gerakan.
• Jangan memaksakan gerakan jika tubuh terasa sakit yang tajam.
• Ajak rekan kerja agar lebih menyenangkan dan konsisten.
• Kombinasikan dengan minum air cukup, nutrisi dan tidur yang berkualitas.
• Manfaatkan ruang terbuka jika memungkinkan seperti area rooftop atau taman kantor.
• Konsisten meski sebentar karena lebih baik yoga 5 menit setiap hari daripada 30 menit tapi jarang. Rutinitas membuat tubuh lebih cepat beradaptasi.

BACA JUGA: Resep Tahu Kuah Ayam

Kesimpulannya, rutinitas duduk seharian bukan alasan untuk menyerah pada pegal dan stres. Yoga menjadi salah satu solusi yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh serta meningkatkan fokus selama bekerja.

Lima gerakan yoga di atas dapat dilakukan kapan saja, di kursi maupun ruangan kecil sekalipun. Kebiasaan kecil ini akan memberikan dampak besar untuk produktivitas dan kesehatan jangka panjang jika dilakukan secara rutin.