5 Latihan Ringan di Meja Kerja yang Bisa Bantu Tubuh Tetap Bugar

Pekerjaan kantor sering kali membuat seseorang duduk berjam-jam di depan layar komputer tanpa banyak bergerak. Kebiasaan ini mungkin tampak sepele, tetapi efek jangka panjangnya bisa serius mulai dari nyeri punggung, leher kaku, penurunan konsentrasi, hingga peningkatan risiko penyakit jantung.

Kabar baiknya, Anda tidak perlu pergi ke gym atau menunggu waktu luang di akhir pekan untuk tetap aktif. Cukup dengan 5 latihan ringan di meja kerja Anda bisa menjaga tubuh tetap bugar, melancarkan peredaran darah, dan mengembalikan energi tanpa harus meninggalkan ruangan kantor.

1. Shoulder Roll (Putaran Bahu)

Gerakan sederhana ini sangat efektif untuk mengurangi ketegangan di leher dan bahu — area yang paling sering kaku akibat duduk lama di depan komputer.

Cara Melakukannya

• Duduk tegak di kursi kerja.
• Angkat bahu perlahan ke arah telinga.
• Putar bahu ke belakang dalam gerakan melingkar sebanyak 10 kali.
• Ulangi ke arah depan 10 kali.

Manfaat
Melancarkan sirkulasi darah di area bahu, mencegah nyeri leher, dan memperbaiki postur tubuh.

2. Seated Leg Raise (Angkat Kaki di Kursi)

Gerakan ini membantu melatih otot paha dan perut tanpa harus berdiri. Cocok untuk dilakukan saat Anda tengah membaca email atau brainstorming ide.

Cara Melakukannya

• Duduk tegak dengan punggung menempel pada sandaran kursi.
• Luruskan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan lantai.
• Tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai.
• Ulangi 10–15 kali untuk masing-masing kaki.

Manfaat
Menguatkan otot perut dan paha, melancarkan aliran darah, serta mengurangi risiko kram akibat duduk terlalu lama.

BACA JUGA: Stop Percaya Mitos! Membongkar Kesalahpahaman Terbesar di Dunia Fitness

3. Neck Stretch (Peregangan Leher)

Ketegangan di area leher sering kali menyebabkan sakit kepala dan kelelahan mental. Peregangan ringan ini bisa membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan fokus kerja.

Cara Melakukannya

• Duduk tegak, rilekskan bahu.
• Miringkan kepala ke kanan hingga telinga hampir menyentuh bahu. Tahan 10 detik.
• Ulangi ke sisi kiri.
• Miringkan kepala ke depan, dagu ke arah dada, tahan 10 detik.

Manfaat
Mengurangi rasa kaku di leher, mencegah sakit kepala tegang, dan membantu tubuh lebih rileks.

4. Chair Squat (Squat dengan Kursi)

Gerakan ini melibatkan otot paha, bokong, dan punggung bawah — sempurna untuk mengaktifkan otot tubuh bagian bawah yang jarang digunakan saat duduk.

Cara Melakukannya

• Berdiri di depan kursi dengan posisi kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh seolah akan duduk, tapi berhenti sebelum menyentuh kursi.
• Dorong kembali tubuh ke posisi berdiri.
• Lakukan 10–15 repetisi.

Manfaat
Melatih kekuatan kaki, meningkatkan metabolisme, dan menjaga postur tubuh agar tidak mudah bungkuk.

5. Wrist Stretch (Peregangan Pergelangan Tangan)

Mengetik dalam waktu lama dapat menyebabkan ketegangan pada pergelangan tangan dan jari. Gerakan ini membantu mencegah cedera seperti carpal tunnel syndrome.

Cara Melakukannya

• Rentangkan satu tangan ke depan dengan telapak menghadap ke atas.
• Gunakan tangan lainnya untuk menarik jari ke bawah perlahan hingga terasa peregangan.
• Tahan 10 detik, lalu ganti tangan.
• Ulangi 2–3 kali untuk setiap sisi.

Manfaat
Meningkatkan fleksibilitas tangan, mengurangi nyeri pergelangan, dan menjaga kesehatan sendi saat bekerja di depan komputer.

BACA JUGA: Merasa Tidak Fleksibel? Ini Cara Memulai Yoga Tanpa Minder

Tips Agar Tubuh Tetap Aktif Selama Jam Kerja

• Gunakan alarm pengingat setiap 30–60 menit untuk berdiri dan bergerak.
• Lakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah jam kerja.
• Perbanyak minum air putih, karena hidrasi yang cukup membantu menjaga energi dan konsentrasi.
• Gunakan tangga daripada lift, atau berjalan kaki saat mengantar dokumen.

BACA JUGA: 5 Cara Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Kesimpulannya, olahraga di kantor tidak harus rumit. Dengan 5 latihan ringan di meja kerja ini, Anda bisa menjaga tubuh tetap bugar, mencegah pegal, dan meningkatkan fokus kerja sepanjang hari. Ingat, gerakan kecil tapi rutin jauh lebih bermanfaat daripada olahraga berat yang jarang dilakukan.

Aktif dan Bugar Setiap Hari karena Kelas Fitness

Tidak punya waktu ke gym? KELAS FITNESS menghadirkan solusi cerdas untuk Anda yang ingin tetap bugar di tengah kesibukan kantor.

Dengan program 1 on 1 Online Personal Trainer, Anda bisa mendapatkan panduan latihan yang dirancang khusus sesuai jadwal, kondisi tubuh, dan target pribadi Anda.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Mulai sekarang karena tubuh yang aktif bukan hanya membuat Anda lebih produktif, tapi juga lebih bahagia.