5 Nutrisi Penting yang Sebaiknya Dipenuhi oleh Perempuan Aktif Setiap Hari

Perempuan aktif baik yang rutin berolahraga maupun bekerja sepanjang hari sembari menjalankan peran sebagai ibu rumah tangga, butuh gizi lebih dari sekadar kalori.

Tubuh wanita mengalami fluktuasi hormon, terutama sepanjang siklus menstruasi, yang memengaruhi metabolisme, energi, dan mood. Karena itu, asupan gizi harian harus mendukung keseimbangan hormon sekaligus menjaga performa fisik agar tetap optimal.

Berikut lima nutrisi penting yang perlu dipenuhi oleh perempuan aktif setiap hari untuk membantu agar tubuh tetap kuat, bertenaga, dan bugar sepanjang hari.

1. Zat Besi

Zat besi merupakan salah satu nutrisi paling penting bagi perempuan aktif. Setiap bulan, tubuh wanita kehilangan zat besi melalui darah menstruasi. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia.

Anemia sendiri ditandai dengan gejala cepat lelah, pusing, dan sulit fokus. Zat besi berperan dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otot. Bila kadar zat besi rendah, performa saat berolahraga pun menurun.

Referensi Sumber Zat Besi

• Daging merah tanpa lemak, hati sapi, dan ayam
• Bayam, lentil, dan kacang polong
• Konsumsi bersama vitamin C (misalnya jeruk atau tomat) agar penyerapannya maksimal

2. Kalsium

Kalsium tak hanya penting bagi anak-anak, tapi juga sangat dibutuhkan oleh perempuan aktif dewasa. Aktivitas fisik yang intens tanpa asupan kalsium cukup dapat meningkatkan risiko tulang rapuh atau osteoporosis di kemudian hari.

Selain memperkuat tulang, kalsium juga berperan dalam kontraksi otot dan menjaga detak jantung tetap stabil. Pastikan juga Anda mendapatkan asupan vitamin D dari paparan sinar matahari pagi yang cukup agar penyerapan kalsium berjalan optimal.

Referensi Sumber Kalsium Alami

• Susu, yogurt, keju
• Tahu, tempe, dan sayuran hijau (brokoli, kale)
• Ikan bertulang lembut seperti sarden

BACA JUGA: Pagi, Siang, Sore atau Malam? Ini Cara Menentukan Waktu Ideal untuk Olahraga

3. Protein

Protein adalah komponen utama untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, terutama setelah latihan fisik. Bagi perempuan aktif, kebutuhan protein idealnya berkisar antara 1,2–1,7 gram per kilogram berat badan per hari.

Asupan ini membantu menjaga massa otot, mempercepat pemulihan, dan mendukung produksi hormon yang stabil. Konsumsi protein setiap 3–4 jam, termasuk setelah latihan, untuk mendukung proses pemulihan otot secara maksimal.

Referensi Sumber Protein

• Daging tanpa lemak, ayam, ikan
• Telur, tahu, tempe, dan Greek yogurt
• Kacang-kacangan, chia seeds, dan quinoa

4. Magnesium

Magnesium sering terlupakan, padahal mineral ini berperan penting dalam mengatur kontraksi otot, metabolisme energi, dan kesehatan saraf.

Selain itu, magnesium juga membantu mengurangi gejala PMS (kram, perubahan mood, dan rasa lelah). Magnesium bekerja optimal bila dikombinasikan dengan pola tidur yang cukup dan hidrasi yang baik.

Referensi Sumber Magnesium Alami:

• Kacang almond, pisang, dan biji labu
• Sayuran hijau, alpukat, dan cokelat hitam
• Oatmeal dan biji-bijian utuh

5. Lemak Sehat

Banyak perempuan masih menganggap lemak sebagai musuh. Padahal, lemak sehat justru membantu produksi hormon estrogen dan progesteron yang penting bagi keseimbangan tubuh.

Lemak juga berfungsi sebagai cadangan energi saat latihan intensitas tinggi. Hindari lemak trans dari makanan olahan atau gorengan berulang kali. Fokuslah pada lemak alami yang kaya omega-3 untuk mendukung fungsi jantung dan otak.

Referensi Sumber Lemak Sehat:

• Alpukat, kacang kenari, dan biji chia
• Minyak zaitun, ikan berlemak (salmon, tuna)
• Produk nabati seperti tahini atau flaxseed

BACA JUGA: Kurang Olahraga, Banyak Duduk? Ini Dampak Nyatanya untuk Kesehatan Tubuh Anda

Kesimpulannya, tubuh perempuan aktif memerlukan perhatian khusus dalam hal gizi. Memenuhi kebutuhan zat besi, kalsium, protein, magnesium, dan lemak sehat setiap hari akan membantu menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan performa latihan, serta mendukung kesehatan jangka panjang.

Ingat, gizi bukan hanya tentang diet, tapi tentang memberi energi terbaik untuk tubuh yang terus bergerak dan berkembang setiap hari.

Kelas Fitness Hadirkan Panduan Nutrisi dan Latihan Terbaik untuk Anda

Tubuh yang aktif butuh dukungan gizi dan latihan yang seimbang. KELAS FITNESS hadir untuk membantu para perempuan aktif mewujudkan hal tersebut.

Lewat program 1 on 1 Online Personal Trainer, Anda akan mendapatkan bimbingan personal dari trainer dan ahli gizi profesional yang memahami kebutuhan tubuh perempuan.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk mulai sekarang karena tubuh aktif Anda pantas mendapatkan dukungan terbaik.