5 Tips Melakukan Plank yang Benar agar Hasilnya Lebih Maksimal

Plank adalah salah satu latihan tubuh bagian inti (core) yang paling efektif dan sederhana. Meskipun terlihat mudah, gerakan ini membutuhkan teknik yang tepat agar hasilnya optimal dan terhindar dari cedera.

Melakukan plank dengan benar dapat memperkuat otot perut, punggung, bahu, hingga meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan. Nah, berikut ini lima tips penting untuk melakukan plank yang benar agar manfaatnya bisa kamu rasakan secara maksimal.

1. Jaga Posisi Tubuh Tetap Lurus

Kunci utama dari plank adalah menjaga tubuh dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit. Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menurunkannya terlalu rendah karena bisa mengurangi efektivitas latihan dan menambah risiko cedera punggung.

Bayangkan tubuh Anda seperti papan datar itulah asal nama “plank”.

Tips Praktis

• Pandangan mengarah ke bawah agar leher sejajar dengan tulang belakang.
• Kencangkan otot perut dan bokong selama gerakan berlangsung.

2. Pastikan Posisi Siku atau Tangan Tepat di Bawah Bahu

Jika kamu melakukan plank dengan lengan bawah (forearm plank), posisi siku harus tepat di bawah bahu. Jika melakukan plank penuh (full plank), pastikan tangan lurus menopang tubuh dengan pergelangan tangan sejajar bahu.

Posisi ini penting untuk menjaga distribusi beban yang seimbang dan menghindari tekanan berlebih pada sendi.

Tips Tambahan

• Gunakan matras yoga untuk menghindari tekanan pada siku atau pergelangan tangan.
• Hindari menekuk pergelangan tangan secara ekstrem.

BACA JUGA: Manfaat Fleksibilitas untuk Kesehatan Sendi dan Cegah Cedera

3. Aktifkan Otot Inti (Core)

Plank bukan hanya tentang bertahan dalam satu posisi, tapi juga mengaktifkan otot-otot utama tubuh. Fokuskan pada otot perut, bokong, paha, dan punggung bawah.

Dengan mengencangkan otot-otot ini, kamu akan mendapatkan manfaat maksimal dari plank.

Cara Melakukannya

• Tarik pusar ke arah dalam menuju tulang belakang.
• Jangan hanya “menahan”, tapi juga “mengencangkan” bagian core.

4. Mulai dari Durasi yang Sesuai Kemampuan

Banyak orang salah kaprah bahwa makin lama plank dilakukan, makin bagus. Padahal, kualitas lebih penting dari kuantitas. Jika kamu pemula, cukup mulai dari 20–30 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap.

Plank terlalu lama dengan teknik yang salah justru bisa menyebabkan cedera.

Saran Latihan

• Lakukan 3 set plank pendek daripada satu set plank lama yang melelahkan.
• Fokus pada teknik dan pernapasan.

5. Bernapas Secara Teratur dan Jangan Menahan Napas

Banyak orang tanpa sadar menahan napas saat melakukan plank, padahal ini bisa menyebabkan tubuh cepat lelah. Bernapaslah secara teratur agar oksigen tetap mengalir ke otot dan kamu bisa bertahan lebih lama.

Tips Bernapas

• Tarik napas perlahan melalui hidung, buang lewat mulut.
• Sinkronkan napas dengan kontraksi otot.

BACA JUGA: Resep Sup Kimlo

Kesimpulannya, plank adalah latihan sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot inti dan memperbaiki postur.

Siap Maksimalkan Latihan Plank Anda?

Plank bisa jadi latihan super efektif asal dilakukan dengan benar. Tapi, kalau Anda masih bingung soal teknik yang tepat atau ingin tahu cara memvariasikan plank sesuai kebutuhan tubuh, KELAS FITNESS siap membantu lewat Program 1-on-1 Online Personal Trainer!

Dengan program ini, Anda akan mendapatkan:

✅ Instruktur berpengalaman yang membimbing teknik plank secara detail
✅ Program latihan personal yang disesuaikan dengan tingkat dan tujuan kebugaran.
✅ Panduan lengkap untuk hasil maksimal tanpa cedera
✅ Harga terjangkau, cocok buat Anda yang baru mulai atau ingin upgrade latihan
✅ Pantauan progres rutin agar Anda tetap termotivasi dan konsisten

BONUS SPESIAL: Meal plan harian dan sesi konsultasi dengan ahli gizi!

Klik DISINI sekarang dan mulai latihan plank dengan teknik yang benar dan dukungan profesional!