6 Kesalahan Latihan yang Bisa Memicu Low Back Pain dan Cara Memperbaikinya

Low back pain atau nyeri punggung bawah menjadi salah satu keluhan paling umum pada penggemar fitness maupun pekerja kantoran. Rasa nyeri muncul akibat tekanan berlebih pada tulang belakang dan otot sekitar area pinggang.

Aktivitas olahraga seharusnya meningkatkan kebugaran, namun kesalahan teknik atau pilihan latihan justru dapat memperburuk kondisi punggung. Kondisi ini sering muncul tanpa disadari karena kebiasaan latihan yang dianggap sepele. Kesadaran terhadap teknik gerak, postur tubuh, dan pemilihan latihan sangat menentukan kesehatan punggung jangka panjang.

Berikut enam kesalahan latihan yang sering memicu low back pain, lengkap dengan cara memperbaikinya.

BACA JUGA: Bolehkah Menggabungkan Latihan Kaki dengan Latihan Punggung?

1. Mengangkat Beban Terlalu Berat

Ego lifting menjadi penyebab umum cedera punggung. Keinginan menaikkan beban terlalu cepat membuat tubuh kehilangan kontrol dan postur punggung ikut melengkung. Tekanan berat langsung mengenai tulang belakang dan meningkatkan risiko nyeri akut.

Cara Mencegahnya
Mulai dengan beban ringan dan fokus pada teknik. Gunakan prinsip progressive overload dan tingkatkan beban secara bertahap. Utamakan range of motion dan kestabilan core sebelum menambah berat.

2. Postur Punggung Melengkung saat Deadlift atau Squat

Kesalahan paling fatal dalam latihan compound adalah membiarkan punggung bawah melengkung. Posisi tersebut membuat tekanan tidak menyebar ke otot glutes dan hamstring, melainkan langsung menekan lumbar spine.

Cara Mencegahnya
Pertahankan spine netral. Tarik bahu ke belakang, aktifkan otot core, dan dorong pinggul ke belakang saat squat atau deadlift. Gunakan cermin atau bantuan pelatih untuk mengoreksi postur.

3. Kurang Mengaktifkan Otot Core

Core lemah tidak mampu menopang stabilitas tubuh, sehingga punggung harus bekerja berlebihan saat mengangkat beban atau melakukan gerakan eksplosif.

Cara Mencegahnya
Tambahkan latihan core stabilitas seperti plank, side plank, bird-dog, dan dead bug. Hindari sit-up berlebihan yang justru menekan punggung bawah jika teknik tidak tepat.

4. Pemanasan yang Asal-Asalan

Banyak orang langsung angkat beban berat tanpa mempersiapkan sendi dan otot. Otot yang kaku dan aliran darah yang minim meningkatkan risiko spasme otot dan cedera.

Cara Mencegahnya
Lakukan pemanasan dinamis 5–10 menit seperti hip opener, cat-cow, bodyweight squat, hingga hip hinge drill. Pastikan tubuh terasa hangat sebelum memulai latihan utama.

5. Melewatkan Mobilitas Pinggul dan Hamstring

Kekakuan pada pinggul dan hamstring memaksa punggung bawah bergerak menggantikan peran otot-otot tersebut. Akibatnya, tekanan kerja berpindah ke tulang belakang.

Cara Mencegahnya
Tambahkan mobility rutin 3–4 kali per minggu. Fokus pada deep hip stretches, hamstring stretch, dan foam rolling untuk glutes, piriformis, dan IT band.

6. Tidak Memberi Waktu Istirahat

Semangat latihan tanpa memberi ruang pemulihan menyebabkan peradangan otot dan kelelahan struktural. Kondisi tersebut memicu ketegangan dan rasa kaku pada punggung bawah.

Cara Mencegahnya
Atur jadwal latihan agar tubuh memiliki waktu untuk pulih. Terapkan deload week secara berkala dan gunakan ice pack atau teknik relaksasi untuk mengurangi ketegangan.

BACA JUGA: 5 Manfaat Pemanasan dan Pendinginan yang Kadang Dianggap Remeh oleh Penggemar Fitness

Kapan Harus Berhenti Berolahraga dan Memeriksakan Diri?

Rasa nyeri yang menjalar ke kaki, mati rasa, atau lemah otot menjadi tanda peringatan serius. Kondisi yang tidak membaik setelah beberapa minggu latihan ringan dan istirahat perlu mendapatkan evaluasi dari tenaga medis berpengakarena berpotensi terkait saraf terjepit atau hernia diskus.

BACA JUGA: Resep Orek Tempe Buncis Teriyaki

Kesimpulannya, nyeri punggung bawah dapat dicegah jika teknik latihan dijalankan dengan benar. Postur tepat, core kuat, pemanasan optimal, mobilitas rutin, dan istirahat cukup adalah kunci utama menjaga kesehatan tulang belakang.

Ingat, prinsip latihan terbaik bukan seberapa berat beban yang diangkat, melainkan seberapa aman dan efektif latihan dilakukan untuk jangka panjang.

Mulai Latihan yang Aman & Terarah bersama Kelas Fitness

Anda tidak harus berhenti berolahraga hanya karena low back pain. Namun juga tidak boleh berolahraga secara sembarangan.

Dapatkan bimbingan terbaik dari instruktur berpengalaman dan rasakan perubahan yang nyata tanpa mengorbankan kesehatan punggung dengan berolahraga bareng KELAS FITNESS lewat program 1 on 1 Online Personal Trainer.

Berikut keuntungan bergabung di Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk daftar sekarang, saatnya latihan lebih cerdas, bukan asal keras!