Apa Itu Compound Exercise dan Mengapa Latihan Ini Efektif?

Dalam dunia kebugaran, ada dua jenis latihan yang sering disebut-sebut, yaitu compound exercise (latihan gabungan) dan isolation exercise (latihan isolasi).

Keduanya memiliki manfaat yang berbeda, namun compound exercise sering kali dianggap lebih efektif dalam mencapai tujuan kebugaran secara keseluruhan. Jadi, apa sebenarnya compound exercise itu, dan mengapa latihan ini efektif?

Apa Itu Compound Exercise?

Compound exercise adalah latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot dan sendi sekaligus dalam satu gerakan. Dengan kata lain, latihan ini bekerja pada beberapa otot besar secara bersamaan, sering kali melibatkan tubuh bagian atas, bawah, dan core (inti tubuh). Misalnya, squat, deadlift, bench press, dan pull-up adalah contoh compound exercise yang populer.

Berbeda dengan isolation exercise yang hanya melibatkan satu kelompok otot atau sendi (seperti bicep curl yang hanya fokus pada otot bisep), compound exercise menggerakkan beberapa otot besar dalam tubuh pada saat yang bersamaan. Ini membuatnya lebih efisien dan bermanfaat untuk banyak tujuan kebugaran.

BACA JUGA: Cara Melakukan Squat yang Benar Biar Hasilnya Maksimal

Contoh Compound Exercise

1. Squat: Latihan ini melibatkan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), glutes, punggung bawah, dan otot core.
2. Deadlift: Melibatkan punggung bawah, paha belakang, glutes, dan otot core.
3. Bench Press: Melibatkan otot dada (pectoralis), bahu (deltoid), dan trisep.
4. Pull-Up: Latihan ini menargetkan otot punggung (latissimus dorsi), bahu, dan bisep.
5. Overhead Press: Melibatkan otot bahu, trisep, dan core.
6. Lunges: Latihan ini melibatkan paha depan, paha belakang, glutes, dan core.

Mengapa Compound Exercise Efektif?

Melibatkan Banyak Otot dalam Satu Gerakan

Compound exercise memungkinkan kamu melibatkan beberapa kelompok otot besar dalam satu latihan. Hal ini membuat latihan lebih efisien karena satu gerakan bisa memberikan manfaat untuk berbagai otot sekaligus.

Misalnya, dalam squat, Anda tidak hanya melatih paha depan dan glutes, tetapi juga otot core dan punggung bawah, yang membantu meningkatkan stabilitas tubuh. Dengan latihan yang melibatkan banyak otot, tubuh bekerja lebih keras, meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat pembentukan otot.

Meningkatkan Kekuatan Fungsional

Latihan gabungan meningkatkan kekuatan fungsional, yaitu kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan sehari-hari dengan lebih mudah dan aman. Misalnya, squat dan deadlift membantu Anda meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.

Yang mempengaruhi kemampuan untuk mengangkat barang berat dari lantai atau melakukan aktivitas sehari-hari lainnya. Kekuatan fungsional sangat penting untuk meningkatkan kualitas hidup dan mencegah cedera.

Meningkatkan Pembakaran Kalori

Karena melibatkan banyak otot, compound exercise membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan isolasi. Lebih banyak otot yang bekerja berarti lebih banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Ini menjadikan compound exercise sangat efektif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan metabolisme.

Menghemat Waktu Latihan

Karena melibatkan banyak otot dalam satu gerakan, kamu dapat melatih tubuh secara keseluruhan dalam waktu yang lebih singkat. Dibandingkan dengan melakukan latihan isolasi untuk setiap kelompok otot, compound exercise memungkinkan kamu untuk mendapatkan latihan yang lebih komprehensif hanya dalam beberapa gerakan. Ini sangat berguna jika kamu memiliki waktu terbatas tetapi tetap ingin melatih berbagai kelompok otot.

Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Latihan gabungan sering kali membutuhkan koordinasi tubuh yang lebih baik. Misalnya, squat dan deadlift tidak hanya menguji kekuatan tetapi juga keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi antara otot tubuh bagian bawah dan core.

Latihan seperti ini membantu meningkatkan kontrol tubuh secara keseluruhan dan melatih otot-otot stabilisator yang penting untuk mencegah cedera.

Meningkatkan Produksi Hormon Anabolik

Compound exercise juga dapat merangsang produksi hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang berperan penting dalam pembentukan otot.

Latihan yang melibatkan banyak otot dalam tubuh, seperti squat atau deadlift, memicu peningkatan produksi hormon-hormon ini, yang pada gilirannya membantu pembentukan otot dan pemulihan yang lebih cepat.

Meningkatkan Daya Tahan Otot dan Kekuatan Maksimal

Karena latihan ini melibatkan beberapa otot sekaligus, tubuh menjadi lebih terbiasa untuk mengatasi beban berat dalam waktu yang lebih lama, sehingga meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan secara keseluruhan.

Latihan seperti bench press dan pull-up juga membantu memperkuat otot-otot besar dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

BACA JUGA: Resep Beef Yakiniku

Jika Anda mencari metode latihan yang efisien, efektif, dan berdampak besar untuk tubuh secara keseluruhan, compound exercise adalah pilihan tepat. Tidak hanya melatih kekuatan dan daya tahan otot, tapi juga meningkatkan kemampuan tubuh secara fungsional.

Bagi pemula, sebaiknya konsultasikan dengan pelatih kebugaran untuk memastikan teknik compound dilakukan dengan benar agar terhindar dari cedera.