Bagaimana Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh Melalui Olahraga?

Metabolisme adalah proses biokimia dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Proses ini melibatkan pembakaran kalori untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pernapasan, pencernaan, dan pergerakan. 

Meningkatkan metabolisme tubuh dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang ideal dan sehat, meningkatkan energi, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme adalah melalui olahraga. Namun sebelum itu, yuk pahami dulu apa sih metabolisme tubuh itu?

Apa Itu Metabolisme Tubuh?

Sebelum masuk ke cara meningkatkannya, penting untuk memahami apa itu metabolisme. Metabolisme adalah proses tubuh mengubah makanan dan minuman yang dikonsumsi menjadi energi. Energi ini digunakan untuk berbagai aktivitas, baik saat aktif bergerak maupun saat istirahat.

Tingkat metabolisme bisa dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, komposisi tubuh, dan aktivitas fisik. Nah, olahraga menjadi salah satu faktor penting yang bisa mempercepat proses metabolisme secara alami.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh Melalui Olahraga

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme tubuh melalui olahraga.

1. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan kekuatan adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan laju metabolisme tubuh.

• Mengapa efektif?: Meningkatkan massa otot akan meningkatkan resting metabolic rate (RMR), yaitu jumlah kalori yang terbakar oleh tubuh saat tidak melakukan aktivitas fisik. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang terbakar sepanjang hari.
• Latihan yang bisa dilakukan: Angkat beban, bodyweight exercises (seperti push-up, squat, lunges), resistance band exercises, dan latihan dengan kettlebell.

2. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT adalah jenis latihan yang mengombinasikan periode latihan intens dengan waktu pemulihan singkat. Latihan ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh

• Mengapa efektif?: HIIT meningkatkan metabolisme tubuh secara signifikan bahkan setelah sesi latihan selesai. Ini dikenal sebagai efek afterburn atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), yang berarti tubuh terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi bahkan setelah latihan selesai.
• Contoh latihan HIIT: Sprint selama 30 detik, diikuti dengan 30 detik istirahat, ulangi selama 20-30 menit. Anda juga bisa mencoba circuit training atau latihan lain yang melibatkan gerakan intensitas tinggi, seperti burpees, squat jumps, atau mountain climbers.

BACA JUGA: Panduan Menggabungkan Kalistenik dan HIIT untuk Hasil Maksimal

3. Latihan Kardio Berjangka Panjang (Steady-State Cardio)

Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

• Mengapa efektif?: Latihan kardio meningkatkan konsumsi oksigen dan membantu tubuh untuk membakar lemak sebagai sumber energi, yang pada gilirannya mendukung metabolisme.
• Contoh latihan kardio: Lari, bersepeda, berenang, atau berjalan cepat. Cobalah melakukan aktivitas kardio selama 30-60 menit dengan intensitas moderat beberapa kali dalam seminggu.

4. Latihan Ketahanan Fungsional (Functional Training)

Latihan ketahanan fungsional bertujuan untuk melatih tubuh dalam gerakan yang lebih alami, yang mencakup penggunaan beberapa kelompok otot dalam satu waktu.

• Mengapa efektif?: Dengan menggunakan banyak kelompok otot dalam satu gerakan, tubuh membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme.
• Contoh latihan: Kettlebell swings, deadlifts, squat to press, dan lunges with kettlebell.

5. Peningkatan Aktivitas Sehari-hari (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Selain olahraga formal, meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari juga sangat penting untuk metabolisme. NEAT adalah kalori yang terbakar dari kegiatan non-olahraga seperti berjalan, berdiri, atau bahkan menggerakkan tangan saat bekerja.

• Mengapa efektif?: Dengan meningkatkan NEAT, Anda bisa meningkatkan total kalori yang dibakar sepanjang hari tanpa harus berolahraga lebih lama. Aktivitas sederhana seperti berjalan lebih banyak, menggunakan tangga, atau melakukan pekerjaan rumah bisa menambah pembakaran kalori.
• Cara meningkatkan NEAT: Cobalah untuk lebih banyak bergerak selama sehari, seperti berjalan kaki lebih banyak, berdiri saat bekerja, atau melakukan kegiatan fisik ringan saat menonton TV.

BACA JUGA: Defisit Kalori, Ubi vs Nasi Putih Lebih Efektif yang Mana?

Konsumsi Protein yang Cukup

Meskipun bukan olahraga, pola makan yang mendukung metabolisme juga sangat penting. Salah satu cara untuk meningkatkan metabolisme adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya protein.

Makanan tinggi protein memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna, yang dikenal dengan istilah thermic effect of food (TEF).

• Mengapa efektif?: Pencernaan protein membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, yang pada gilirannya membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
• Makanan yang kaya protein: Daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, ikan, tahu, dan produk susu rendah lemak.

Ingat! Jaga Intensitas dan Durasi Latihan

Selain jenis latihan, durasi dan intensitas latihan juga memengaruhi bagaimana tubuh membakar kalori. Latihan yang terlalu ringan mungkin tidak cukup untuk merangsang metabolisme.

Sedangkan latihan yang terlalu berat bisa menyebabkan kelelahan dan risiko cedera. Temukan keseimbangan yang tepat antara intensitas dan durasi yang sesuai dengan kemampuan tubuh.

• Durasi latihan yang disarankan: Untuk latihan intensitas tinggi, 20-30 menit sudah cukup untuk meningkatkan metabolisme secara signifikan. Sedangkan latihan intensitas sedang dapat dilakukan selama 30-60 menit beberapa kali seminggu.

BACA JUGA: Berapa Lama Sih Waktu Olahraga yang Ideal? Ini Jawabannya!

Cukup Tidur dan Manajemen Stres dengan Bijak

Kualitas tidur yang baik dan pengelolaan stres juga sangat memengaruhi metabolisme tubuh. Kurang tidur dan stres kronis dapat mengganggu hormon yang mengatur metabolisme, seperti kortisol yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak.

Cobalah untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam, lakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga, dan hindari stres berlebihan dalam kehidupan sehari-hari.

BACA JUGA: Resep Tahu Siram Ayam Cincang

Kesimpulannya, meningkatkan metabolisme tubuh melalui olahraga bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari latihan kekuatan, HIIT, latihan kardio, hingga aktivitas ringan sehari-hari.

Kombinasikan jenis latihan yang berbeda untuk hasil yang maksimal dan dukung dengan pola makan sehat serta tidur yang cukup.

Diharapkan dengan konsistensi dan cara melakukan yang tepat, Anda bisa meningkatkan metabolisme tubuh, meningkatkan kebugaran fisik, dan mencapai tujuan kesehatan yang diinginkan.

Ingin metabolisme tubuh lebih optimal? Mulai rutinitas olahraga dari sekarang! Cek berbagai panduan latihan dan tips sehat di aplikasi KELAS FITNESS.

Download aplikasinya gratis DISINI dan wujudkan tubuh sehat impianmu!