Benarkah Makan Nasi Malam Hari Bikin Diabetes? Ini Penjelasanya!

Nasi adalah makanan pokok mayoritas masyarakat Indonesia. Rasanya belum lengkap jika belum makan nasi, bahkan di malam hari. Namun, banyak orang mulai khawatir dengan kebiasaan makan nasi malam-malam karena isu yang sering beredar “Makan nasi malam-malam bisa bikin diabetes!”.

Benarkah demikian? Atau hanya sekadar mitos? Yuk, kita bahas tuntas lewat artikel ini.

Nasi dan Kandungan Karbohidratnya

Sebelum masuk ke isu soal waktu makan, kita perlu memahami dulu kandungan nasi. Nasi putih mengandung karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik (GI) tinggi, yaitu sekitar 73–89, tergantung cara memasaknya.

Makanan dengan GI tinggi cepat diubah tubuh menjadi glukosa, yang bisa memicu lonjakan kadar gula darah dalam waktu singkat. Jika nasi dikonsumsi berlebihan tanpa diimbangi serat, protein, atau lemak sehat, lonjakan gula darah jadi lebih signifikan.

Nah, kondisi inilah yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan dalam jangka panjang bisa memicu diabetes tipe 2 — bukan semata karena makan di malam hari saja.

BACA JUGA: Benarkah Nasi Hangat Mengandung Lebih Banyak Gula dari pada Nasi Dingin?

Apa yang Terjadi Saat Makan Malam?

Malam hari, tubuh memasuki fase istirahat. Aktivitas fisik menurun, begitu pula metabolisme. Artinya, energi dari makanan tidak terbakar optimal seperti saat siang atau sore hari. Jika Anda makan nasi dalam porsi besar lalu langsung tidur, kelebihan glukosa akan lebih mudah disimpan menjadi lemak.

Namun, penting dicatat bukan makan nasi malam-malam yang langsung menyebabkan diabetes, melainkan pola makannya secara keseluruhan. Jadi, yang berbahaya adalah kebiasaan makan berlebihan, kurang aktivitas, serta konsumsi karbohidrat olahan tanpa nutrisi pendamping.

Tips Aman Makan Nasi di Malam Hari

Jika Anda tipe orang yang baru bisa makan berat di malam hari, jangan khawatir. Berikut beberapa tips agar tetap sehat:

• Pilih porsi kecil, hindari makan berlebihan.
• Kombinasikan dengan lauk berprotein dan sayuran berserat.
• Gunakan jenis nasi dengan GI lebih rendah, seperti nasi merah, nasi hitam, atau nasi putih yang didinginkan (resistant starch).
• Beri jeda minimal 1,5–2 jam sebelum tidur agar makanan tercerna baik.
• Tetap jaga gaya hidup aktif dan olahraga rutin.

BACA JUGA: Benarkah Makan Setelah Jam 7 Malam Bikin Gemuk?

Kesimpulannya, makan nasi malam hari tidak secara otomatis menyebabkan diabetes. Yang lebih berbahaya adalah pola makan tidak sehat, porsi berlebihan, kurang aktivitas fisik, dan gaya hidup pasif.

Kuncinya ada di keseimbangan pola makan harian dan konsistensi gaya hidup sehat.