Benarkah Protein Shake Wajib Diminum Segera Setelah Latihan?

Beberapa orang yang rutin berolahraga, terutama angkat beban, percaya bahwa minum protein shake harus dilakukan dalam waktu 30 menit setelah latihan.

Keyakinan ini didasarkan pada konsep yang disebut anabolic window, yaitu periode singkat setelah latihan di mana tubuh dipercaya paling efektif menyerap nutrisi untuk membangun otot.

Tapi, benarkah minum protein shake segera setelah olahraga benar-benar wajib? Mari kita bahas faktanya!

Apa Itu Anabolic Window?

Anabolic window adalah istilah yang mengacu pada waktu sekitar 30–60 menit setelah olahraga, di mana tubuh dipercaya dalam kondisi paling optimal untuk menerima nutrisi, khususnya protein, guna memperbaiki otot yang rusak dan merangsang pertumbuhan massa otot.

Konsep ini begitu populer di dunia fitness hingga membuat banyak orang terburu-buru minum protein shake segera setelah menyelesaikan latihan.

BACA JUGA: 10 Makanan Superfood untuk Bantu Tingkatkan Energi Seharian

Fakta Ilmiah Tentang Konsumsi Protein Pasca-Latihan

Seiring berkembangnya riset di bidang nutrisi olahraga, berbagai studi terbaru menyebutkan bahwa waktu konsumsi protein setelah latihan tidak seketat yang dulu dipercaya.

Salah satu penelitian yang dilakukan oleh Brad Schoenfeld, pakar nutrisi olahraga ternama, menemukan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam pertumbuhan otot antara orang yang minum protein segera setelah latihan dan mereka yang menundanya beberapa jam, selama kebutuhan protein harian tetap terpenuhi.

Artinya, selama total asupan protein harian Anda cukup, sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan untuk yang aktif olahraga, maka waktu konsumsi protein bisa lebih fleksibel.

BACA JUGA: Protein Whey vs Kasein dan Creatine, Mana yang Lebih Baik untuk Otot?

Kapan Waktu Minum Protein Shake Benar-Benar Penting?

Meski timing bukan segalanya, ada beberapa kondisi khusus di mana minum protein segera setelah latihan bisa lebih bermanfaat, yaitu:

• Jika Anda berolahraga dalam kondisi perut kosong (lebih dari 6 jam tanpa makan sebelumnya)
• Jika Anda memiliki jadwal latihan dua kali sehari, sehingga pemulihan otot perlu lebih cepat
• Jika total asupan protein harian Anda masih rendah, maka setiap kesempatan tambahan protein menjadi penting

Di luar kondisi tersebut, Anda tidak perlu stres harus minum protein shake dalam waktu 30 menit setelah latihan.

BACA JUGA: 7 Cemilan Tinggi Protein untuk Mendukung Pertumbuhan Otot

Lebih Penting: Total Asupan Protein Harian

Faktor yang paling berpengaruh dalam pembentukan otot adalah total asupan protein harian, bukan semata-mata waktu konsumsinya.

Idealnya, bagi yang rutin latihan beban, kebutuhan protein harian berkisar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan, yang bisa dipenuhi dari berbagai sumber seperti ayam, telur, ikan, daging, tahu, tempe, hingga protein shake.

BACA JUGA: Resep Tempe Sambal Hijau

Benarkah protein shake wajib diminum segera setelah latihan? Jawabannya tidak wajib. Meski konsumsi protein setelah olahraga tetap penting, tidak harus dilakukan dalam waktu 30 menit.

Terpenting adalah memastikan kebutuhan protein harian Anda terpenuhi dengan baik. Jadi, tak perlu terburu-buru ke shaker, selama pola makan dan total asupan protein Anda konsisten setiap hari.

Sumber Referensi

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Kreider, R. B. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.