Burpees: Latihan Tanpa Alat dengan Manfaat Luar Biasa

Jika Anda mencari latihan yang efektif dan bisa dilakukan di mana saja tanpa peralatan khusus? Burpees bisa jadi jawabannya!

Gerakan ini menggabungkan kekuatan, kardio, dan ketahanan dalam satu rangkaian sederhana yang memberikan hasil maksimal.

Apa Itu Burpees?

Burpees adalah latihan compound (gabungan) yang melibatkan seluruh tubuh dan menggabungkan beberapa gerakan dalam satu rangkaian yaitu squat, push-up, dan lompatan. Gerakan ini dinamai oleh Royal H. Burpee, seorang ahli fisiologi yang menciptakannya pada tahun 1930-an sebagai tes kebugaran.

Manfaat Burpees untuk Tubuh

1. Pembakaran Kalori yang Efisien

Burpees membakar sekitar 10-15 kalori per menit, menjadikannya salah satu latihan pembakaran kalori paling efisien. Dalam sesi latihan 15 menit, Anda bisa membakar hingga 150-225 kalori.

2. Melatih Hampir Seluruh Otot Tubuh

Gerakan burpees melibatkan:

• Otot dada, bahu, dan trisep (selama fase push-up)
• Otot perut dan inti tubuh (sepanjang gerakan)
• Otot kaki termasuk quadriceps, hamstring, dan betis (saat squat dan melompat)
• Gluteus maximus (otot bokong)

3. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Dengan menggabungkan gerakan intensitas tinggi dalam satu rangkaian, burpees secara signifikan meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular Anda.

4. Membangun Ketahanan Tubuh

Melakukan burpees secara teratur akan meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh Anda seiring waktu.

5. Fleksibel dan Praktis

Burpees tidak memerlukan peralatan atau ruang luas saat dipraktikkan sehingga bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.

BACA JUGA: 5 Aktivitas Fisik untuk Bantu Atasi Burnout

Cara Melakukan Burpees dengan Benar

1. Posisi Awal

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
• Tangan di samping tubuh

2. Gerakan Squat

• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi squat
• Letakkan tangan di lantai di depan kaki Anda

3. Gerakan Kick Back

• Dorong kedua kaki ke belakang, sehingga tubuh dalam posisi plank
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit

4. Push-Up

• Lakukan satu kali push-up dengan menurunkan dada ke lantai
• Dorong tubuh kembali ke posisi plank

5. Gerakan Jump In

• Tarik kedua kaki ke depan, kembali ke posisi squat
• Pastikan kedua tangan tetap di lantai

6. Lompatan

• Lompat setinggi mungkin dengan mengayunkan tangan ke atas
• Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk untuk meredam benturan

7. Ulangi

• Segera kembali ke posisi squat untuk repetisi berikutnya

BACA JUGA: Resep Toast Jagung Mozarella

Variasi Burpees untuk Pemula Hingga Lanjutan

Tingkat Pemula

• Half Burpees: Hilangkan komponen push-up
• Step-back Burpees: Ganti gerakan melompat dengan melangkah mundur satu kaki demi satu kaki
• No-jump Burpees: Hilangkan lompatan di akhir gerakan

Tingkat Menengah

• Burpees Standar: Seperti dijelaskan di atas
• Mountain Climber Burpees: Tambahkan gerakan mountain climber saat dalam posisi plank

Tingkat Lanjutan

• One-legged Burpees: Lakukan dengan satu kaki terangkat
• Box Jump Burpees: Lompat ke box atau platform setelah gerakan squat
• Burpee Pull-ups: Tambahkan gerakan pull-up di akhir (memerlukan bar pull-up)

BACA JUGA: Mengenal Progresif Overload, Cara Efektif Bangun Otot

Tips Melakukan Burpees dengan Efektif

• Jaga postur tubuh, perhatikan posisi punggung yang lurus saat posisi plank
• Jangan mengendurkan area tengah (core) tubuh
• Buang napas saat melakukan gerakan yang membutuhkan tenaga (push-up, lompatan)
• Tarik napas saat transisi atau persiapan
• Untuk pemula, mulailah dengan 5-10 repetisi
• Secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi atau set
• Istirahat yang cukup, berikan waktu istirahat 30-60 detik antar set
• Jangan paksakan diri jika merasa sangat lelah

Contoh Program Latihan Burpees

Program 30 Hari untuk Pemula

• Minggu 1: 3 set x 5 repetisi, istirahat 60 detik
• Minggu 2: 3 set x 8 repetisi, istirahat 45 detik
• Minggu 3: 4 set x 10 repetisi, istirahat 45 detik
• Minggu 4: 4 set x 12 repetisi, istirahat 30 detik

HIIT Burpees (High-Intensity Interval Training)

• 20 detik burpees intensitas maksimal
• 40 detik istirahat
• Ulangi 8 kali (total 8 menit)

Penting untuk Diingat

Meskipun burpees efektif, gerakan ini cukup intens dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu seperti:

• Cedera lutut atau pergelangan tangan
• Masalah punggung
• Kondisi jantung
• Kehamilan

Kesimpulannya, burpees adalah latihan tanpa alat yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Cocok bagi Anda yang ingin olahraga praktis, efisien, dan tetap menantang.

Nah jika Anda ingin latihan burpees yang terstruktur dan dipandu oleh profesional, gunakan aplikasi Kelas Fitness sekarang!

Ada Program 1 on 1 Online Personal Trainer yang bisa Anda ikuti.

Daftar sekarang KLIK DISINI karena Kelas Fitness siap membantu dengan panduan yang lebih detail dan aman.

Kami menawarkan:
✅ Instruktur berpengalaman yang siap membimbingmu
✅ Program khusus sesuai dengan tujuan kebugaranmu
✅ Panduan lengkap untuk hasil maksimal tanpa risiko
✅ Harga terjangkau, jadi nggak perlu ragu untuk mulai!