Cara Melakukan Deadlift yang Benar Agar Terhindar dari Cedera

Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan paling efektif untuk melatih otot-otot besar di tubuh, terutama otot punggung, paha belakang, dan glutes.

Namun, jika dilakukan dengan teknik yang salah, deadlift dapat menyebabkan cedera serius, terutama pada punggung bawah. Untuk itu, sangat penting untuk memahami teknik yang benar agar latihan ini memberikan manfaat maksimal tanpa membahayakan tubuh.

Berikut panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan deadlift yang benar agar terhindar dari cedera.

1. Persiapkan Posisi Awal

• Pilih Beban yang Sesuai: Jangan langsung menggunakan beban yang terlalu berat, terutama bagi pemula. Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda fokus pada teknik dengan baik. Beban yang terlalu berat dapat mengganggu teknik dan meningkatkan risiko cedera.
• Posisi Kaki: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Posisi kaki ini akan memberi Anda stabilitas dan keseimbangan yang optimal selama latihan.
• Posisi Barbell: Letakkan barbell di atas lantai, tepat di depan kaki Anda. Barbell seharusnya berada di sekitar bagian tengah kaki, dekat dengan tulang kering.

BACA JUGA: Resep Perkedel Jagung Tahu

2. Posisi Tangan dan Pegangan

• Pegangan Barbell: Ambil pegangan pada barbell dengan tangan sejajar dengan bahu, sedikit lebih lebar dari posisi kaki Anda. Ada beberapa jenis pegangan yang bisa digunakan, seperti pegangan "overhand" (kedua telapak tangan menghadap ke bawah) atau pegangan "mixed" (satu tangan menghadap ke bawah, satu tangan menghadap ke atas).
• Jaga Jarak Antara Tubuh dan Barbell: Barbell harus dekat dengan tubuh sepanjang gerakan. Ini mengurangi tekanan pada punggung bawah dan memastikan bahwa beban lebih banyak didistribusikan ke otot-otot besar seperti paha belakang dan glutes.

3. Posisi Punggung dan Pinggul

• Punggung Lurus: Salah satu kesalahan terbesar yang sering dilakukan saat melakukan deadlift adalah membungkukkan punggung. Pastikan punggung kamu tetap lurus dari kepala hingga tulang ekor selama seluruh gerakan. Hindari membulatkan punggung, terutama pada bagian punggung bawah, karena ini dapat menyebabkan cedera serius.
• Posisi Pinggul: Sebelum mengangkat, pastikan pinggul kamu sedikit lebih rendah dari posisi bahu. Jangan biarkan pinggul terlalu tinggi atau terlalu rendah. Jika pinggul terlalu tinggi, gerakan akan lebih berfokus pada punggung bawah dan bukan otot kaki. Sebaliknya, jika terlalu rendah, gerakan akan menjadi seperti squat, yang juga dapat meningkatkan risiko cedera.

4. Mengangkat Barbell (The Lift)

• Gunakan Kekuatan Kaki: Untuk memulai angkatan, dorong tubuh ke atas dengan menggunakan otot kaki, terutama paha depan dan glutes. Hindari menarik dengan punggung. Punggung kamu harus tetap lurus dan stabil sepanjang gerakan.
• Gerakan Vertikal: Angkat barbell secara vertikal dengan menjaga punggung tetap lurus. Hindari membungkukkan badan atau menarik tubuh ke depan. Fokus pada penggunaan otot kaki dan glutes untuk mengangkat beban, bukan punggung.
• Perlahan dan Stabil: Jangan terburu-buru. Angkat barbell dengan gerakan yang terkontrol dan stabil. Jangan biarkan barbell terlempar atau berayun ke depan dan belakang, karena ini dapat menyebabkan cedera.

BACA JUGA: Cardio vs Strength Training, Mana yang Lebih Efektif?

5. Posisi Puncak (Standing Up Straight)

• Siku Terkunci: Ketika Anda sudah sepenuhnya berdiri, pastikan siku terkunci dan tubuh dalam posisi tegak dengan bahu sedikit tertarik ke belakang. Jangan membungkuk atau condongkan tubuh ke belakang.
• Jaga Punggung Lurus: Pada titik ini, punggung harus tetap lurus dan posisi tubuh benar-benar tegak. Hindari membungkukkan punggung atau menarik bahu ke belakang dengan berlebihan. Fokus pada otot glutes dan paha belakang yang bekerja saat mengangkat beban.

6. Menurunkan Barbell dengan Aman (The Descent)

• Gerakan Terbalik: Untuk menurunkan beban, lakukan gerakan terbalik dengan menggerakkan pinggul terlebih dahulu, bukan membungkuk dari punggung. Dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda hendak menurunkan pantat ke kursi. Saat barbell menuruni tubuh, pastikan tetap dekat dengan tubuh dan jaga punggung tetap lurus.
• Teknik Pelan dan Terkontrol: Jangan hanya menjatuhkan beban. Pastikan kamu menurunkan barbell secara pelan dan terkontrol untuk mencegah cedera pada otot atau persendian.
• Perhatikan Posisi Tubuh: Ketika barbell mencapai lantai, pastikan tubuh tidak membungkuk atau condong ke depan. Kembali ke posisi awal dengan punggung lurus, pinggul sedikit lebih rendah dari bahu, dan lutut sedikit ditekuk.

BACA JUGA: Benarkah Otot Berubah Jadi Lemak Jika Berhenti Berolahraga?

7. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat

Sebelum melakukan deadlift, sangat penting untuk melakukan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi risiko cedera. Fokuskan pemanasan pada otot-otot inti, pinggul, dan punggung bawah. Peregangan dinamis dan gerakan mobilitas dapat membantu tubuh bergerak dengan lebih lancar.

Setelah selesai melakukan deadlift, jangan lupa melakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot yang baru saja bekerja keras.

Kesimpulan

Deadlift adalah latihan yang sangat untuk membangun kekuatan otot, terutama di bagian belakang tubuh. Namun, jika dilakukan dengan teknik yang salah, deadlift dapat menyebabkan cedera, terutama pada punggung bawah.

Untuk menghindari cedera, pastikan posisi tubuh Anda benar. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan dan fokuslah pada teknik yang baik agar dapat merasakan manfaat maksimal dari latihan ini tanpa risiko cedera.

Penulis: Yessi Veronika