Cara Melakukan Deload dengan Benar agar Terhindar dari Overtraining

Dalam dunia fitness, olahraga yang konsisten memang penting untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh. Tapi, terlalu sering memaksakan diri tanpa jeda justru bisa berbahaya.

Salah satu risikonya adalah overtraining, kondisi saat tubuh mengalami kelelahan berlebihan akibat intensitas latihan yang terus-menerus tinggi. Nah, di sinilah konsep deload menjadi solusi. Apa itu deload dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Yuk, simak ulasannya!

Apa itu Deload?

Deload adalah periode yang direncanakan dalam program latihan di mana Anda secara sengaja mengurangi intensitas, volume, atau keduanya untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih.

Ini bukan sekadar istirahat total atau berhenti berlatih, melainkan strategi terencana untuk mengurangi stres pada sistem saraf pusat dan jaringan otot sambil tetap aktif.

BACA JUGA: 7 Cara Mengetahui Apakah Olahraga yang Anda Lakukan Efektif atau Tidak

Mengapa Deload Penting?

Pemulihan Sistem Saraf Pusat

Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi yang berkelanjutan dapat menimbulkan tekanan berat pada sistem saraf pusat (CNS). Studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa periode deload memungkinkan pemulihan fungsi neuromuskular yang optimal dan mencegah kelelahan saraf kronis.

Pemulihan Mikrotrauma Otot

Latihan resistensi menyebabkan mikrotrauma pada serat otot. Menurut penelitian dalam Sports Medicine, tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki kerusakan ini melalui sintesis protein. Tanpa pemulihan yang memadai, kerusakan dapat terakumulasi dan menghambat pertumbuhan otot.

Pengoptimalan Hormon

Ternyata overtraining dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk penurunan testosteron dan peningkatan kortisol (hormon stres). Periode deload membantu menormalkan rasio hormon ini.

Pencegahan Overtraining Syndrome

Overtraining syndrome (OTS) adalah kondisi serius yang ditandai dengan penurunan performa berkelanjutan, gangguan tidur, perubahan mood, dan peningkatan risiko cedera. Deload yang teratur dapat mencegah perkembangan OTS.

BACA JUGA: Apa Saja Tanda-Tanda Overtraining? 

Tanda Anda Membutuhkan Deload

Tubuh memberikan sinyal ketika membutuhkan pemulihan. Berikut tanda-tanda yang menunjukkan saatnya Anda melakukan deload:

• Penurunan performa: Ketidakmampuan untuk mencapai angka atau intensitas yang biasanya bisa Anda capai.
• Pemulihan lambat: Membutuhkan waktu lebih lama dari biasanya untuk pulih antarsesi latihan.
• Gangguan tidur: Kesulitan tidur atau kualitas tidur yang buruk meski merasa lelah.
• Peningkatan denyut jantung istirahat: Peningkatan 5-10 denyut per menit dari baseline normal Anda.
• Penurunan motivasi: Kurangnya antusiasme untuk berlatih atau merasa terbebani oleh latihan.
• Nyeri sendi dan otot yang persisten: Rasa sakit yang tidak hilang dengan pemulihan normal.
• Peningkatan frekuensi cedera: Cedera minor yang lebih sering terjadi.

BACA JUGA: Sudah Diet Tapi Berat Badan Nggak Turun? Cek 5 Penyebab Ini!

Cara Melakukan Deload dengan Benar

Ada beberapa cara yang bisa Anda pilih sesuai kebutuhan dan jenis latihan yang dijalani:

1. Mengurangi Intensitas

Turunkan beban latihan hingga 40–60% dari biasanya. Misalnya, jika biasanya Anda angkat beban 50 kg, saat deload cukup gunakan 20–30 kg saja.

2. Mengurangi Volume

Kurangi jumlah set dan repetisi. Jika biasanya Anda melakukan 5 set 10 repetisi, saat deload bisa menjadi 2–3 set dengan 5–8 repetisi.

3. Mengganti Jenis Latihan

Ganti aktivitas berat dengan latihan ringan seperti stretching, yoga, berenang, atau jalan santai. Ini membantu tubuh tetap aktif tanpa memberi tekanan berlebihan.

4. Full Rest (Jika Diperlukan)

Jika tubuh benar-benar lelah atau ada gejala cedera ringan, tidak masalah mengambil 2–3 hari full rest tanpa latihan sama sekali.

BACA JUGA: Olahraga Pagi vs Malam, Mana yang Lebih Efektif?

Kesimpulannya, deload merupakan salah satu strategi penting dalam program fitness untuk menjaga performa dan kesehatan tubuh. Dengan melakukan deload secara rutin dan tepat, Anda bisa terhindar dari risiko overtraining, cedera, dan penurunan motivasi. Yuk, mulai jadwalkan deload di program latihan Anda!

Sumber Referensi

1. Pritchard, H. J., et al. (2019). "Effects of Reducing Training Volume on Maximal Strength Performance in Resistance Trained Men."Journal of Strength and Conditioning Research*, 33(7), 1867-1876.

2. Schoenfeld, B. J., et al. (2021). "Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men."Medicine and Science in Sports and Exercise*, 51(1), 94-103.