Cara Melakukan Utkatasana (Chair Pose) dan Manfaatnya untuk Tubuh

Yoga bukan hanya tentang kelenturan tubuh, tetapi juga tentang keseimbangan antara kekuatan dan ketenangan. Salah satu pose yang menggambarkan hal ini adalah Utkatasana, yang lebih dikenal dengan Chair Pose.

Meskipun terlihat sederhana, pose ini memberikan manfaat luar biasa untuk tubuh dan pikiran. Dalam bahasa Sanskerta, “Utkata” berarti kuat atau penuh tenaga, sementara “Asana” berarti posisi atau postur.

Jadi, Utkatasana dapat diartikan sebagai “postur penuh kekuatan”, yang membangun daya tahan tubuh bagian bawah sekaligus meningkatkan konsentrasi.

Mengenal Utkatasana (Chair Pose)

Utkatasana adalah salah satu pose berdiri dalam yoga yang meniru posisi duduk di kursi tak terlihat. Pose ini sering digunakan dalam jenis yoga seperti Vinyasa atau Hatha Yoga, biasanya sebagai bagian dari Sun Salutation (Surya Namaskar).

Meskipun tampak sederhana, Chair Pose menantang kekuatan paha, betis, punggung, dan core (otot perut bagian dalam). Selain itu, pose ini juga melatih keseimbangan dan kesadaran napas.

Cara Melakukan Utkatasana dengan Benar

Agar mendapatkan manfaat maksimal dan terhindar dari cedera, berikut langkah-langkah melakukan Utkatasana dengan teknik yang benar:

Langkah 1

• Berdiri tegak dengan kaki rapat, kedua tangan di samping tubuh.
• Seimbangkan berat badan secara merata pada kedua kaki.
• Tarik napas dalam-dalam, rasakan tulang punggung memanjang ke atas.

Langkah 2

• Saat menarik napas, angkat kedua tangan ke atas sejajar dengan telinga.
• Telapak tangan bisa saling menempel atau sejajar, tergantung kenyamanan bahu.

Langkah 3

• Hembuskan napas, lalu tekuk lutut seolah Anda hendak duduk di kursi.
• Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
• Posisikan paha sejajar dengan lantai atau sedekat mungkin tanpa memaksa.

Langkah 4

• Tarik perut ke dalam untuk mengaktifkan otot inti.
• Jaga agar punggung tetap lurus dan dada tetap terbuka.
• Pandangan bisa diarahkan ke depan atau sedikit ke atas.

Langkah 5

• Pertahankan posisi ini selama 20–30 detik sambil bernapas perlahan dan stabil.
• Untuk variasi lebih lanjut, Anda bisa menahan hingga 1 menit.

Langkah 6

• Tarik napas dan perlahan luruskan kaki untuk kembali berdiri di Tadasana.
• Hembuskan napas dan turunkan tangan ke samping tubuh.

BACA JUGA: 7 Cara Sederhana Mencintai Diri Lewat Aktivitas Fisik

Tips Melakukan Utkatasana agar Maksimal Manfaatnya

Agar aman dan efektif, perhatikan beberapa hal berikut:

• Jaga lutut sejajar dan tidak melebar ke luar.
• Hindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan.
• Fokus pada keseimbangan napas dan posisi tubuh, bukan pada seberapa rendah Anda bisa turun.
• Gunakan dinding di belakang Anda jika baru mulai berlatih, untuk menjaga keseimbangan.

Jika Anda memiliki masalah lutut, punggung bawah, atau tekanan darah tinggi, sebaiknya konsultasikan dengan instruktur yoga atau dokter sebelum mencoba pose ini.

Manfaat Utkatasana untuk Tubuh

Latihan Chair Pose secara rutin dapat memberikan banyak manfaat, baik secara fisik maupun mental:

a. Menguatkan Otot Tubuh Bagian Bawah

Utkatasana melatih otot paha, betis, bokong, dan pergelangan kaki. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan, terutama bagi Anda yang sering duduk lama.

b. Meningkatkan Postur Tubuh

Pose ini membantu memperkuat otot punggung dan bahu sehingga mencegah postur bungkuk. Dengan punggung yang tegap, Anda akan terlihat lebih percaya diri dan energik.

c. Membakar Kalori dan Meningkatkan Metabolisme

Karena melibatkan banyak otot besar, Chair Pose juga membantu meningkatkan detak jantung dan metabolisme tubuh, sehingga efektif mendukung program penurunan berat badan.

d. Melatih Fokus dan Keseimbangan Mental

Saat menahan posisi ini, Anda belajar mengontrol napas dan pikiran agar tetap tenang di tengah tantangan fisik. Ini membantu meningkatkan fokus, kesabaran, dan kesadaran diri.

e. Menstimulasi Organ Dalam dan Meningkatkan Sirkulasi Darah

Utkatasana juga merangsang sistem pencernaan dan organ perut, membantu detoksifikasi alami tubuh dan memperbaiki aliran energi.

BACA JUGA: Resep Sup Bola Udang

Kesimpulannya, Utkatasana (Chair Pose) adalah latihan yoga yang melatih kekuatan, keseimbangan, dan kesadaran tubuh.

Asana ini sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur, membangun otot tubuh bagian bawah, serta meningkatkan fokus mental. Diharapkan dengan latihan rutin, Anda tidak hanya mendapatkan tubuh yang lebih kuat, tetapi juga pikiran yang lebih tenang.

Sumber Referensi

Natasha Rizopoulos . 2025. Beginner Yoga Poses: Chair Pose [Online] (https://www.yogajournal.com/poses/chair-pose-2/ diakses 23 Oktober 2025)

Inside Yoga. 2024. Utkatasana (Chair Pose): An Asana You Love to Hate [Online] (https://insideyoga.org/blog/utkatasana-chair-pose-an-asana-you-love-to-hate/ diakses 23 Oktober 2025)

Penulis: Imada Lubis