Cara Menggunakan RPE dan RIR dalam Program Fitness Anda

Dalam dunia kebugaran dan latihan beban, melacak intensitas latihan merupakan kunci untuk mencapai hasil optimal. Banyak orang hanya fokus pada jumlah beban atau repetisi, padahal intensitas latihan berbeda pada tiap individu.

Faktor seperti kualitas tidur, tingkat stres, hingga kondisi fisik harian dapat memengaruhi performa. Di sinilah metode RPE (Rating of Perceived Exertion) dan RIR (Repetitions in Reserve) hadir sebagai solusi untuk membantu Anda menyesuaikan latihan secara lebih cerdas dan personal.

Apa Itu RPE (Rating of Perceived Exertion)?

RPE adalah skala subjektif untuk mengukur seberapa berat latihan yang Anda rasakan. Skala yang umum digunakan adalah 1–10, di mana:

• RPE 10: usaha maksimal, tidak bisa melakukan repetisi tambahan.
• RPE 8–9: masih mungkin menambah 1–2 repetisi.
• RPE 6–7: terasa menantang, tetapi masih ada cadangan energi.
• RPE 1–3: sangat ringan, cocok untuk pemanasan.

Dengan RPE, Anda bisa lebih sadar kapan tubuh berada di batas kemampuan dan kapan harus menahan diri agar tidak overtraining.

BACA JUGA: Apa Saja Tanda-Tanda Overtraining dan Bagaimana Cara Menghindarinya?

Apa Itu RIR (Repetitions in Reserve)?

RIR adalah jumlah repetisi yang masih bisa Anda lakukan sebelum otot benar-benar gagal (muscle failure). Contoh:

• RIR 0: tidak ada repetisi tersisa, setara dengan RPE 10.
• RIR 2: masih mampu 2 repetisi tambahan, setara dengan RPE 8.

RIR membantu Anda lebih objektif dalam menilai kemampuan, terutama saat berlatih beban. Hubungan sederhana keduanya adalah: RPE = 10 – RIR

BACA JUGA: Peran Hormon dalam Adaptasi Fisik dan Pemulihan Setelah Latihan

Manfaat Menggunakan RPE dan RIR

1. Personalisasi Latihan= menyesuaikan beban sesuai kondisi harian, bukan sekadar angka.
2. Mencegah Cedera= menghindari latihan berlebihan yang bisa merusak otot atau sendi.
3. Progres Lebih Konsisten= latihan tetap menantang tapi terukur, sehingga progres bisa berlanjut jangka panjang.
4. Fleksibel untuk Semua Level= baik pemula maupun atlet lanjutan bisa memanfaatkan metode ini.

BACA JUGA: Ingin Olahraga Lebih Maksimal? Yuk Coba Terapkan Pola Nutrisi Ala Atlet Ini!

Cara Menggunakan RPE dan RIR dalam Program Fitness

1. Untuk Pemula (0–6 bulan pengalaman)

• Gunakan RPE 5–7 (RIR 3–5) untuk mayoritas set.
• Fokus pada teknik yang benar ketimbang beban berat.
• Contoh: 3 set × 10 repetisi pada RPE 6.

2. Untuk Menengah (6–18 bulan pengalaman)

• Naikkan intensitas ke RPE 7–8 (RIR 2–3).
• Sesekali gunakan RPE 9 (RIR 1) untuk set terakhir.
• Contoh: 4 set × 8 repetisi, set awal di RPE 7, set terakhir di RPE 8.

3. Untuk Lanjutan (>18 bulan pengalaman)

• Latihan mayoritas pada RPE 8–9 (RIR 1–2).
• Gunakan RPE 10 (RIR 0) hanya di fase intensif atau kompetisi.
• Contoh: 5 set × 5 repetisi di RPE 8 atau 3 set × 3 repetisi di RPE 9.

Tips Mengoptimalkan RPE dan RIR

• Kalibrasi diri, sesekali coba set hingga gagal total agar tahu batas kemampuan nyata.
• Catat sebagai jurnal latihan, tulis beban, repetisi, dan nilai RPE/RIR setiap sesi.
• Gunakan rentang, pilih RPE 7–8 agar lebih fleksibel sesuai kondisi harian.
• Pahami perbedaan gerakan, latihan compound (squat, deadlift) cenderung lebih sulit diukur dibanding isolation (bicep curl).
• Dengarkan tubuh, jangan abaikan tanda fisik seperti nyeri sendi, kelelahan berlebih, atau turunnya performa.

Kesalahan yang Harus Dihindari

• Underestimating RPE: pemula sering menganggap latihannya “mudah” padahal sudah mendekati batas.
• Overtraining: terlalu sering mengejar RPE 9–10 bisa membuat tubuh cepat lelah.
• Tidak Konsisten: mengubah target RPE/RIR tanpa catatan jelas akan menghambat progres.

BACA JUGA: Resep Grilled Salmon

Kesimpulannya, menggunakan RPE dan RIR adalah strategi pintar untuk membuat latihan lebih personal, aman, dan efektif. Diharapkan dengan melacak intensitas berdasarkan persepsi dan cadangan repetisi, Anda bisa mencegah overtraining, meningkatkan progres, dan tetap konsisten.

Mulailah dengan intensitas moderat, kalibrasi kemampuan Anda, lalu tingkatkan secara bertahap. Dengan begitu, program fitness akan terasa lebih terukur dan hasilnya lebih maksimal.

Latihan Berkualitas dengan Kelas Fitness 1-on-1 Online Personal Trainer

Melacak intensitas latihan memang penting, tapi sering kali membingungkan kalau dilakukan sendirian. Banyak orang akhirnya stagnan karena tidak tahu kapan harus push lebih keras atau justru menahan diri agar tidak overtraining.

Di sinilah peran personal trainer menjadi krusial mulai dari membimbing, memantau progres, dan menyesuaikan program sesuai kebutuhan serta kondisi harianmu.

Bersama Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer, Anda bisa latihan lebih cerdas, efektif, dan aman. Dapatkan:

✅ Program Personal – latihan disesuaikan dengan kondisi dan tujuan kebugaran, entah itu fat loss, hypertrophy, atau strength dll.
✅ Monitoring Intensitas – panduan penggunaan RPE & RIR agar latihan tetap terukur.
✅ Koreksi Teknik – memastikan setiap gerakan benar supaya hasil maksimal dan risiko cedera minim.
✅ Harga terjangkau dan jadwal fleksibel – bisa latihan di rumah atau gym sesuai waktu yang Anda punya.
✅ Progress Tracking – pantauan interaktif dan feedback langsung dari trainer.
✅ Pola makan disusun dan dipantau ahli gizi, jadi lebih terarah dan sehat.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program lebih aman dan terpercaya.  Saatnya upgrade progres Anda, klik DISINI untuk mulai!