5 Cara Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui (Aman & Efektif)

Menjadi ibu menyusui adalah pengalaman yang luar biasa, tapi juga penuh tantangan—termasuk soal berat badan. Banyak ibu ingin kembali ke bentuk tubuh semula setelah melahirkan, namun khawatir proses penurunan berat badan bisa memengaruhi kualitas ASI.

Kabar baiknya, menurunkan berat badan saat menyusui bisa dilakukan dengan aman dan efektif, asalkan mengikuti langkah yang tepat. Berikut ini panduan lengkapnya!

1. Prioritaskan Nutrisi, Bukan Diet Ketat

Saat menyusui, tubuh membutuhkan kalori ekstra untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, diet ketat sangat tidak disarankan karena bisa menurunkan energi dan kualitas ASI.

Alih-alih mengurangi makan secara drastis, fokuslah pada makanan padat nutrisi seperti:

• Sayuran dan buah segar
• Karbohidrat kompleks (nasi merah, oats, ubi)
• Protein tinggi (telur, ikan, ayam, tahu, tempe)
• Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)

Dengan pola makan seimbang, Anda bisa tetap memberikan ASI berkualitas sekaligus menurunkan berat badan secara bertahap.

2. Makan Lebih Sering, Tapi Terencana

Alih-alih makan 2–3 kali dalam porsi besar, coba bagi makanan dalam 4–6 porsi kecil per hari. Ini bisa membantu menjaga energi, menstabilkan gula darah, dan mencegah ngemil berlebihan.

Sediakan camilan sehat seperti:

• Greek yogurt
• Smoothie buah tanpa gula
• Kacang almond
• Roti gandum dengan selai kacang alami

3. Minum Air yang Cukup

ASI sebagian besar terdiri dari air. Oleh karena itu, ibu menyusui membutuhkan cairan lebih banyak dari biasanya. Dehidrasi bisa menyebabkan rasa lapar palsu dan menghambat metabolisme. Usahakan minum minimal 2,5–3 liter air per hari. Bawa botol minum ke mana-mana agar Anda selalu ingat untuk tetap terhidrasi.

BACA JUGA: 6 Peran Air Putih dalam Menjaga Kesehatan Tubuh

4. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik Ringan

Jika sudah mendapat izin dari dokter (biasanya 6 minggu setelah persalinan normal), Anda bisa mulai aktivitas ringan seperti jalan kaki, stretching, atau yoga postpartum.

Setelah tubuh lebih kuat, tambahkan latihan kekuatan ringan dan kardio singkat. Aktivitas fisik membantu membakar kalori, meningkatkan mood, dan mempercepat pemulihan tubuh pasca melahirkan.

5. Menyusui Itu Sendiri Membakar Kalori!

Tahukah Anda bahwa menyusui bisa membakar 300–500 kalori per hari secara alami? Ini berarti Anda sudah berada dalam kondisi yang mendukung penurunan berat badan tanpa harus melakukan banyak hal tambahan.

Namun, hasilnya mungkin tidak langsung terlihat. Penurunan berat badan saat menyusui sebaiknya berlangsung secara bertahap, sekitar 0,5–1 kg per minggu.

Kesimpulannya, menurunkan berat badan saat menyusui bukan tentang membatasi makan, tapi memilih makanan yang tepat, tetap aktif, dan menjaga hidrasi. Prosesnya memang lebih pelan, tapi jauh lebih aman untuk ibu dan bayi.

Fokus utama di masa menyusui adalah kesehatan dan kebahagiaan ibu dan bayi. Jadi, nikmati prosesnya, jangan terlalu keras pada diri sendiri, dan rayakan setiap progres kecil yang Anda capai.