Cardio vs Strength Training: Mana yang Lebih Efektif?

Dalam dunia kebugaran, ada dua jenis latihan utama yang sering dibandingkan: cardio (latihan kardiovaskular) dan strength training (latihan kekuatan). Keduanya memiliki manfaat unik dan berkontribusi terhadap kebugaran secara keseluruhan.

Namun, banyak orang masih bingung mana yang lebih efektif untuk mencapai tujuan kebugaran tertentu, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau meningkatkan daya tahan tubuh.

Artikel ini akan membahas perbedaan antara cardio dan strength training, manfaat masing-masing, serta bagaimana menggabungkan keduanya untuk hasil yang optimal. Kami juga akan menyertakan referensi dari penelitian ilmiah untuk memberikan pandangan yang lebih jelas.

Apa Itu Cardio dan Strength Training?

a. Cardio (Latihan Kardiovaskular)

Latihan cardio adalah jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas kerja jantung dan paru-paru. Latihan ini melibatkan gerakan berulang yang meningkatkan detak jantung dalam periode waktu tertentu.

Contoh Latihan Cardio:

• Berlari atau jogging
• Bersepeda
• Lompat tali
• Berenang
• HIIT (High-Intensity Interval Training)

b. Strength Training (Latihan Kekuatan)

Strength training adalah latihan yang berfokus pada peningkatan kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan beban eksternal atau berat tubuh sendiri.

Contoh Latihan Strength Training:

• Angkat Beban (dumbbell, barbell, kettlebell)
• Push-up, Pull-up, dan Squat
• Resistance Band Exercises
• Bodyweight Training

BACA JUGA: Tanda-Tanda Overtraining dan Cara Menghindari

Manfaat Cardio dan Strength Training

a. Manfaat Cardio

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung = Menurut American Heart Association (AHA), rutin melakukan latihan kardiovaskular dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
2. Membantu Menurunkan Berat Badan = Penelitian dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 298 kalori dalam 30 menit berlari dengan kecepatan sedang.
3. Meningkatkan Stamina dan Daya Tahan = Latihan cardio meningkatkan kapasitas paru-paru, memungkinkan tubuh menggunakan oksigen lebih efisien, yang berkontribusi pada peningkatan daya tahan tubuh.
4. Membantu Meningkatkan Kesehatan Mental = Aktivitas aerobik terbukti meningkatkan produksi endorfin, hormon yang berperan dalam mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

b. Manfaat Strength Training

1. Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan = Strength training membantu membangun dan memperkuat otot, yang dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
2. Meningkatkan Kesehatan Tulang = Menurut National Osteoporosis Foundation, latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mengurangi risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia.
3. Meningkatkan Komposisi Tubuh = Latihan kekuatan membantu mengurangi lemak tubuh sambil meningkatkan massa otot, memberikan tampilan tubuh yang lebih kencang dan atletis.
4. Meningkatkan Fungsi dan Mobilitas = Latihan kekuatan membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang sangat bermanfaat bagi orang tua atau mereka yang ingin meningkatkan performa olahraga.

BACA JUGA: Yoga dan Pilates, Olahraga untuk Fleksibilitas Tubuh

Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Banyak orang menganggap cardio sebagai cara utama untuk menurunkan berat badan karena membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Namun, strength training juga memiliki peran penting karena meningkatkan metabolisme basal (BMR), memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Menurut penelitian dari Journal of Strength and Conditioning Research, kombinasi cardio dan strength training lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh dibandingkan hanya melakukan salah satu dari keduanya.

BACA JUGA: 5 Latihan untuk Lengan Kencang

Mana yang Lebih Efektif untuk Meningkatkan Massa Otot?

Untuk meningkatkan massa otot, strength training lebih unggul dibandingkan cardio. Latihan angkat beban merangsang pertumbuhan otot melalui mekanisme hipertrofi otot. Namun cardio dalam jumlah yang moderat tetap dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang mendukung pemulihan otot.

Menurut studi dari American Journal of Physiology, latihan kekuatan yang dilakukan 3-5 kali seminggu dengan intensitas yang cukup tinggi dapat meningkatkan massa otot secara signifikan.

BACA JUGA: Kombinasi Latihan Kalistenik untuk Pembakaran Lemak Maksimal

Kombinasi Ideal: Cardio + Strength Training

Berdasarkan berbagai penelitian, kombinasi kedua jenis latihan ini memberikan manfaat yang paling optimal. Berikut cara untuk menggabungkan keduanya:

• Jika Tujuan Anda Menurunkan Berat Badan:
  • Lakukan cardio 3-5 kali seminggu (30-45 menit per sesi)
  • Lakukan strength training 3 kali seminggu dengan fokus pada latihan seluruh tubuh
• Jika Tujuan Anda Membangun Otot:
  • Lakukan strength training 4-5 kali seminggu
  • Tambahkan sesi cardio ringan 2-3 kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung tanpa mengganggu pertumbuhan otot
• Jika Tujuan Anda Meningkatkan Kebugaran Secara Keseluruhan:

Lakukan kombinasi cardio dan strength training secara bergantian, misalnya:

• Senin: Strength training
• Selasa: Cardio
• Rabu: Istirahat atau pemulihan aktif
• Kamis: Strength training
• Jumat: Cardio
• Sabtu: Strength training
• Minggu: Istirahat

BACA JUGA: Resep Tumis Daging Kentang Wortel

Kesimpulan

Cardio dan strength training masing-masing memiliki manfaat unik dan penting dalam program kebugaran. Cardio lebih efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori secara langsung, sedangkan strength training lebih efektif untuk meningkatkan massa otot, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan kepadatan tulang.

Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal, kombinasi kedua jenis latihan ini adalah strategi terbaik. Dengan memahami manfaat masing-masing dan menyesuaikannya dengan tujuan Anda, Anda dapat mencapai kebugaran yang optimal dan kesehatan yang lebih baik.

Sumber Referensi

1. American Heart Association (AHA). (2021). "The Benefits of Cardiovascular Exercise."
2. Harvard Medical School. (2020). "Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights."
3. Journal of Strength and Conditioning Research. (2018). "Effects of Concurrent Training on Body Composition."
4. American Journal of Physiology. (2019). "Muscle Hypertrophy and Strength Gains: The Role of Resistance Training."
5. National Osteoporosis Foundation. (2021). "Strength Training and Bone Health."

Penulis: Ferian Tyas