Creatine Aman atau Tidak? Ketahui Batas Aman dan Cara Konsumsinya di Sini

Creatine sudah lama dikenal sebagai salah satu suplemen paling populer di dunia kebugaran. Banyak atlet, binaragawan, hingga penggemar fitness menggunakannya untuk meningkatkan performa latihan dan mempercepat pemulihan otot.

Namun, masih banyak yang ragu, apakah creatine benar-benar aman dikonsumsi? Apakah ada efek samping yang perlu diwaspadai? Untuk menjawabnya, penting memahami cara kerja creatine di tubuh dan bagaimana cara mengonsumsinya dengan benar.

Apa Itu Creatine dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi tubuh dari tiga asam amino arginin, glisin dan metionin. Zat ini tersimpan di otot dalam bentuk phosphocreatine dan berfungsi sebagai sumber energi cepat selama aktivitas fisik intensitas tinggi, seperti sprint atau angkat beban.

Dengan kata lain, creatine membantu tubuh memproduksi lebih banyak ATP (adenosine triphosphate) bahan bakar utama sel otot. Hasilnya, otot dapat bekerja lebih keras dan lebih lama sebelum lelah.

Selain diproduksi secara alami, creatine juga dapat diperoleh dari makanan seperti daging merah dan ikan, atau dalam bentuk suplemen yang kini banyak digunakan untuk mendukung performa latihan.

BACA JUGA: Pentingnya Olahraga Setiap Hari untuk Kesehatan Tubuh dan Pikiran

Apakah Creatine Aman untuk Dikonsumsi?

Jawaban singkatnya, creatine aman selama digunakan sesuai dosis yang direkomendasikan. Berbagai penelitian ilmiah selama lebih dari dua dekade menunjukkan bahwa creatine merupakan salah satu suplemen paling aman dan efektif di dunia kebugaran.

Studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyatakan bahwa penggunaan creatine jangka panjang dalam dosis wajar tidak menimbulkan efek negatif pada ginjal, hati, maupun sistem kardiovaskular pada individu sehat.

Namun, keamanan creatine tetap bergantung pada beberapa faktor:

• Kondisi Kesehatan Individu= Bagi orang dengan gangguan ginjal atau hati, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
• Asupan Cairan= Karena creatine menarik air ke dalam sel otot, penting untuk menjaga hidrasi yang cukup agar tidak terjadi dehidrasi.
• Konsistensi Konsumsi= Hasil optimal datang dari penggunaan rutin, bukan konsumsi berlebihan.

Dosis dan Cara Konsumsi Creatine Secara Umum

Bentuk creatine paling umum adalah creatine monohydrate. Berikut panduan penggunaannya

1. Fase Loading (Opsional)

Jika Anda ingin mengisi cadangan creatine otot lebih cepat, lakukan fase loading

• Konsumsi 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4-5 dosis kecil.
• Lakukan selama 5–7 hari pertama.
  Setelah itu, lanjutkan dengan dosis pemeliharaan.

2. Fase Pemeliharaan

• Konsumsi 3–5 gram per hari secara konsisten.
• Creatine dapat diminum kapan saja, namun banyak orang memilih mengonsumsinya setelah latihan bersama protein shake atau karbohidrat untuk membantu penyerapan.

3. Tips Tambahan

• Campurkan creatine dengan air, jus, atau minuman favorit Anda.
• Hindari mencampurnya dengan minuman berkafein tinggi jika Anda sensitif terhadap kafein.
• Pastikan cukup minum air sepanjang hari.

BACA JUGA: Bukan Cuma Buat Bikin Otot, Ini 6 Manfaat Angkat Beban untuk Kesehatan Sehari-Hari

Batas Aman Konsumsi Creatine

Penelitian menunjukkan bahwa batas aman konsumsi creatine monohydrate bagi orang dewasa sehat adalah 3–5 gram per hari untuk penggunaan jangka panjang.

• Dosis ini telah diuji aman selama hingga 5 tahun penggunaan rutin tanpa efek buruk terhadap fungsi ginjal atau hati (Kreider et al., 2017).
• Penggunaan dosis tinggi seperti 20 gram per hari hanya disarankan selama fase loading selama 5–7 hari pertama, bukan untuk penggunaan harian jangka panjang.
• Anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun sebaiknya hanya menggunakan creatine di bawah pengawasan profesional medis atau pelatih kebugaran bersertifikat.

Suplemen ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti makanan, melainkan pelengkap dari pola makan sehat dan program latihan yang teratur.

Efek Samping Creatine

Sebagian orang melaporkan efek ringan seperti retensi air (badan terasa lebih “penuh”) atau gangguan pencernaan jika mengonsumsi dalam dosis besar sekaligus. Namun, efek ini bersifat sementara dan dapat dihindari dengan membagi dosis harian menjadi beberapa bagian kecil.

Tidak ada bukti ilmiah kuat bahwa creatine menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa creatine justru membantu meningkatkan kesehatan otot, fungsi otak, serta metabolisme energi.

BACA JUGA: Resep Sup Bola Udang

Kesimpulannya, creatine adalah suplemen yang aman jika dikonsumsi dalam dosis yang tepat, dapat membantu meningkatkan performa latihan Anda.

Sumber Referensi

Buford, T. W., dkk (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

Kreider, R. B., dkk (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

Cooper, R., dkk (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.