Dari Pisang hingga Protein Shake: Apa yang Sebaiknya Dimakan Sebelum dan Sesudah Olahraga?

Makanan dan waktu makan memainkan peran penting dalam menunjang performa olahraga. Apa yang Anda makan sebelum berolahraga akan menentukan seberapa besar energi yang Anda miliki.

Sementara makanan setelah olahraga membantu mempercepat pemulihan dan membentuk otot. Diharapkan dengan memilih makanan yang tepat di kedua fase ini, Anda bisa mendapatkan hasil latihan yang maksimal baik dalam hal tenaga, ketahanan, maupun pemulihan tubuh.

Mengapa Waktu dan Jenis Makanan Itu Penting?

Tubuh manusia seperti mesin: ia membutuhkan bahan bakar sebelum bergerak dan perawatan setelah digunakan. Saat berolahraga, glikogen dalam otot menjadi sumber energi utama.

Setelah sesi latihan, tubuh perlu mengisi ulang cadangan energi tersebut sekaligus memperbaiki jaringan otot yang mengalami mikrocedera. Karena itu, memilih makanan yang tepat sebelum dan sesudah olahraga akan membantu:

• Menjaga energi tetap stabil selama latihan.
• Mengurangi risiko lemas atau pusing.
• Mempercepat pemulihan otot dan mengurangi nyeri pascalatihan.
• Meningkatkan adaptasi tubuh terhadap latihan jangka panjang.

BACA JUGA: 5 Jenis Makanan yang Diam-Diam Menyebabkan Mood Swing

Apa yang Sebaiknya Dimakan Sebelum Olahraga?

Tujuan utama makan sebelum olahraga adalah memberi tubuh energi berkelanjutan tanpa membuat perut terasa penuh atau begah. Idealnya, makanlah 2–3 jam sebelum latihan, atau 30–60 menit sebelum jika waktu Anda terbatas.

Contoh Pilihan Makanan Sebelum Olahraga:

• Pisang + Selai Kacang: kombinasi karbohidrat cepat serap dan lemak sehat untuk energi tahan lama.
• Oatmeal + Susu Rendah Lemak + Buah Beri: kaya serat dan karbohidrat kompleks yang menjaga gula darah stabil.
• Roti Gandum + Telur Rebus + Alpukat: sumber protein dan lemak sehat untuk latihan beban.
• Smoothie Buah + Yogurt: ringan di perut namun tetap memberi energi cukup.

Hindari makanan tinggi lemak, pedas, atau serat berlebihan (seperti gorengan atau makanan bersantan), karena bisa menyebabkan perut kembung atau mual saat berolahraga.

BACA JUGA: Resep Smoothies Mangga Strawberry

Apa yang Sebaiknya Dimakan Sesudah Olahraga?

Setelah latihan, tubuh berada dalam fase pemulihan (recovery phase). Inilah saat di mana nutrisi dari makanan bekerja untuk memperbaiki otot, mengganti glikogen, dan menyeimbangkan kadar cairan tubuh.

Waktu ideal untuk makan setelah olahraga adalah dalam 30–60 menit pertama, yang disebut juga sebagai anabolic window atau momen emas saat otot paling responsif terhadap asupan nutrisi.

Contoh Pilihan Makanan Setelah Olahraga

• Protein Shake + Pisang: mudah diserap dan membantu mempercepat pemulihan otot.
• Nasi Merah + Ayam Panggang + Sayur Kukus: sumber karbohidrat kompleks dan protein berkualitas.
• Yogurt + Granola + Potongan Buah: ringan tapi kaya nutrisi pemulihan.
• Smoothie Protein + Oat + Chia Seed: ideal untuk Anda yang butuh menu cepat dan praktis.

Pastikan makanan pasca-latihan mengandung protein berkualitas tinggi (seperti ayam, ikan, telur, atau tempe) serta karbohidrat sehat (nasi merah, kentang, atau buah) agar proses pemulihan berlangsung optimal.

BACA JUGA: Tips Menentukan Program Kebugaran yang Tepat Sesuai Usia

Jangan Abaikan Hidrasi Tubuh

Banyak orang lupa bahwa cairan juga termasuk bagian dari nutrisi olahraga. Dehidrasi ringan saja bisa menurunkan performa hingga 10%.
Beberapa tips hidrasi sederhana:

• Minum 500 ml air 2 jam sebelum olahraga.
• Minum 100–200 ml setiap 15–20 menit selama latihan.
• Setelah latihan, minum hingga warna urine kembali jernih.

Anda juga bisa mengganti cairan dengan air kelapa alami atau minuman elektrolit rendah gula jika banyak berkeringat. Ingat juga agar makan secukupnya, jangan terlalu kenyang atau terlalu lapar.

Pilih makanan utuh, hindari produk ultra-proses dan pastikan Anda selalu mendengarkan tubuh masing-masing mengingat setiap orang punya toleransi dan preferensi berbeda.

BACA JUGA: Resep Bening Bayam Kacang Merah

Kesimpulannya, kunci performa olahraga yang optimal bukan hanya pada latihan keras, tapi juga pada apa yang Anda makan sebelum dan sesudahnya. Jadi, jangan abaikan pola makan Anda.