Efektifkah Bodyweight Training untuk Menambah Massa Otot? Ini Jawabannya!

Bodyweight training adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan berat tubuh sendiri sebagai resistensi. Gerakan populer seperti push-up, pull-up, squat, lunges, hingga plank termasuk dalam kategori ini.

Keunggulannya adalah fleksibilitas dan kemudahan, karena bisa dilakukan di mana saja tanpa perlu alat fitness. Namun, banyak orang masih ragu apakah latihan tanpa beban eksternal ini benar-benar bisa membantu menambah massa otot? Simak penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut.

Mekanisme Pertumbuhan Otot

Untuk memahami efektivitas bodyweight training, kita perlu tahu bagaimana otot tumbuh atau mengalami hipertrofi. Ada tiga mekanisme utama:

1. Tegangan Mekanis (Mechanical Tension)= tekanan pada otot ketika berkontraksi.
2. Stres Metabolik (Metabolic Stress)= sensasi “panas” atau terbakar akibat akumulasi metabolit saat latihan intens.
3. Kerusakan Otot (Muscle Damage)= mikrotrauma pada serat otot yang kemudian diperbaiki tubuh, sehingga otot bertambah kuat dan besar.

Latihan yang efektif harus memanfaatkan kombinasi ketiga mekanisme ini.

BACA JUGA: Bolehkah Otot Kecil Dilatih Setiap Hari? Ini Jawaban dan Panduan Latihannya

Efektivitas Bodyweight Training

Beberapa penelitian membuktikan bahwa bodyweight training tetap efektif dalam merangsang pertumbuhan otot, terutama untuk pemula. Mengutip studi oleh Ogawa et al. (2023) menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam peningkatan ukuran dan kekuatan otot paha antara latihan dengan beban bebas dan latihan menggunakan berat tubuh.

Selain itu, Harvard Health juga menyebutkan bahwa latihan bodyweight bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah hingga 6% dan daya tahan otot inti hingga 11%.

Namun, bagi mereka yang sudah berpengalaman atau memiliki tingkat kebugaran tinggi, bodyweight training mungkin terasa kurang menantang karena resistensi terbatas pada berat badan sendiri.

BACA JUGA: 5 Manfaat Latihan Kardio, dari Sehatkan Jantung Hingga Turunkan Berat Badan

Strategi Maksimalkan Bodyweight Training untuk Massa Otot

Agar hasilnya optimal, ada beberapa strategi yang bisa diterapkan:

• Tingkatkan volume latihan, tambah repetisi atau set.
• Gunakan variasi gerakan sulit misalnya pistol squat, one-arm push-up, atau handstand push-up.
• Kurangi waktu istirahat antar set, misalnya dari biasanya 90 detik, coba kurangi menjadi 45–60 detik. Tujuannya adalah menciptakan metabolic stress yang tinggi sehingga serat otot lebih terstimulasi.
• Kombinasikan dengan pola makan yang tepat sebab hipertrofi tidak hanya soal latihan, tapi juga nutrisi.

Dengan pendekatan ini, diharapkan bodyweight training bisa tetap efektif, bahkan untuk mereka yang sudah cukup berpengalaman.

BACA JUGA: Tumis Kangkung Cumi

Kesimpulannya, bodyweight training adalah salah satu metode dalam dunia kebugaran yang fleksibel, hemat biaya, dan bisa menjadi cara efektif untuk menambah massa otot, terutama bagi pemula.

Namun, bagi tingkat lanjutan, kombinasi dengan latihan beban eksternal mungkin diperlukan untuk memaksimalkan progres. Konsistensi, progresif overload, serta variasi gerakan akan sangat menentukan hasil akhir.

Upgrade Bodyweight Training Anda dengan KELAS FITNESS

Kalau Anda mau perjalanan fitness lebih jelas step by step, yuk bergabung di Program 1-on-1 Online Personal Trainer dari KELAS FITNESS!

Dapatkan:

✅ Instruktur berpengalaman yang siap mendampingi Anda di setiap sesi.
✅ Program latihan personal sesuai kebutuhan (superset, fat loss, bulking, toning, hipertrofi, kebugaran, dll.)
✅ Meal plan + konsultasi ahli gizi untuk dukungan hasil lebih tepat sasaran.
✅ Pantauan progres rutin biar Anda tetap semangat dan konsisten.
✅ Bonus konsultasi dokter supaya latihan Anda senantiasa aman.

Klik DISINI dan upgrade perjalanan fitness Anda sekarang, jadi versi terkuat dari diri Anda bersama KELAS FITNESS!

Sumber Referensi

Harvard Health Publishing.2024. The advantages of Body-Weight Exercise [Online] (https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-advantages-of-body-weight-exercise diakses 30 Agustus 2025)

Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effects of Free Weight and Body Mass-Based Resistance Training on Thigh Muscle Size, Strength and Intramuscular Fat in Healthy Young and Middle-Aged Individuals [Online] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/ diakses 30 Agustus 2025)