Efektifkah Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Punggung? Begini Penjelasannya!

Nyeri punggung adalah salah satu masalah kesehatan yang paling sering dialami banyak orang, terutama akibat gaya hidup modern yang cenderung pasif. Duduk terlalu lama di depan komputer, postur tubuh yang buruk, hingga kurangnya aktivitas fisik dapat memicu rasa sakit di area punggung bawah maupun atas.

Salah satu cara yang banyak direkomendasikan untuk mengurangi keluhan ini adalah yoga. Tapi, seberapa efektif gerakan yoga dalam meredakan nyeri punggung?

Mengapa Yoga Baik untuk Punggung?

Yoga bukan hanya olahraga fisik, tetapi juga menggabungkan pernapasan, peregangan, dan relaksasi. Bagi penderita nyeri punggung, kombinasi ini sangat bermanfaat karena:

• Meningkatkan Fleksibilitas Bertahap: Peregangan otot membantu mengurangi kekakuan.
• Menguatkan Otot Inti (Core): Otot perut dan punggung yang kuat dapat menopang tulang belakang dengan lebih baik.
• Meningkatkan Postur Tubuh: Gerakan yoga melatih kesadaran tubuh sehingga postur lebih tegak dan seimbang.
• Membantu Meredakan Stres: Relaksasi dalam yoga menurunkan ketegangan otot akibat stres yang sering memperburuk nyeri punggung.

BACA JUGA: Bolehkah Menggabungkan Latihan Kaki dengan Latihan Punggung?

Gerakan Yoga yang Efektif untuk Nyeri Punggung

Beberapa pose yoga berikut dapat membantu meredakan ketegangan otot punggung, di antaranya:

1. Child’s Pose (Balasana): Meregangkan punggung bawah dan memberikan relaksasi.
2. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana): Membantu melenturkan tulang belakang dan meningkatkan sirkulasi.
3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana): Meregangkan punggung, bahu, dan kaki.
4. Bridge Pose (Setu Bandhasana): Menguatkan otot punggung dan pinggul.
5. Supine Twist (Supta Matsyendrasana): Membantu melepaskan ketegangan di tulang belakang bawah.

Gerakan-gerakan ini sebaiknya dilakukan secara perlahan dengan pernapasan teratur untuk hasil yang lebih optimal.

Apa Kata Penelitian?

Sejumlah studi menunjukkan bahwa yoga bisa menjadi terapi non-obat yang efektif untuk penderita nyeri punggung kronis. Misalnya, riset yang dipublikasikan di Annals of Internal Medicine menemukan bahwa peserta yang rutin melakukan yoga mengalami penurunan nyeri punggung lebih signifikan dibanding mereka yang hanya melakukan latihan biasa.

Namun, penting untuk diingat bahwa hasil bisa berbeda-beda pada tiap individu. Yoga lebih cocok untuk nyeri punggung ringan hingga sedang.

Jika rasa sakitnya parah atau disebabkan oleh kondisi medis tertentu (seperti hernia atau cedera serius), pastikan Anda sudah mendapatkan persetujuan dokter sebelum beryoga.

Tips Aman Berlatih Yoga untuk Punggung

• Gunakan matras yang nyaman dan jangan memaksakan gerakan.
• Mulailah dengan pose dasar, hindari pose ekstrem jika masih pemula.
• Fokus pada teknik pernapasan untuk relaksasi.
• Jika rasa sakit bertambah, segera hentikan dan cari saran profesional.

BACA JUGA: Benarkah RDL Bikin Sakit Pinggang? Begini Penjelasannya!

Kesimpulannya, yoga bisa membantu meredakan nyeri punggung, terutama jika dilakukan dengan benar dan konsisten. Jadi, jika Anda sering merasa pegal atau nyeri di punggung, cobalah memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda.

Sumber Referensi

Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., ... & Little, P. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine, 155(9), 569–578 [Online] (https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003 diakses 20 Agustus 2025)

Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: A randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 143(12), 849–856 [Online] (https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-143-12-200512200-00003 diakses 20 Agustus 2025)