Ingin Hamstring Lebih Fleksibel? Ini 5 Gerakan Yoga yang Bisa Anda Coba

Hamstring adalah kumpulan otot di bagian belakang paha yang berperan penting dalam berbagai aktivitas, mulai dari berjalan, berlari, hingga melompat. Sayangnya, banyak orang mengalami kekakuan pada otot hamstring akibat kebiasaan duduk terlalu lama atau jarang melakukan peregangan.

Jika dibiarkan, kondisi ini bisa memicu cedera saat beraktivitas. Salah satu cara efektif untuk mengatasi kekakuan hamstring adalah dengan yoga. Selain bisa membantu menenangkan pikiran, yoga juga memiliki banyak gerakan yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, termasuk area hamstring.

Berikut ini lima gerakan yoga yang bisa Anda coba untuk membantu membuat hamstring lebih lentur.

1. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yoga ini sangat populer dan efektif untuk meregangkan otot hamstring. Caranya, mulai dari posisi plank, lalu angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik.

Pastikan telapak tangan dan kaki menempel di lantai, kepala di antara lengan, dan punggung lurus. Tahan posisi ini selama 30–60 detik sambil bernapas dalam.

2. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Uttanasana bisa membantu meregangkan area hamstring, betis, dan punggung bagian bawah. Berdirilah tegak, kemudian perlahan-lahan bungkukkan tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai atau pergelangan kaki.

Usahakan lutut tetap lurus tanpa dipaksakan. Tahan selama 30 detik dan rasakan tarikan lembut di bagian belakang paha.

3. Pyramid Pose (Parsvottanasana)

Gerakan ini tidak hanya baik untuk hamstring, tapi juga membantu memperbaiki postur tubuh. Berdirilah dengan salah satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang.

Bungkukkan tubuh ke arah kaki depan sambil tangan bisa menyentuh lantai, tulang kering, atau pergelangan kaki. Pastikan punggung tetap lurus saat menunduk. Tahan posisi selama 30 detik di tiap sisi.

4. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Paschimottanasana adalah gerakan yoga lainnya yang efektif untuk meregangkan hamstring sekaligus punggung bagian bawah. Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan.

Tarik napas, lalu buang napas sambil bungkukkan badan ke depan, usahakan tangan menyentuh ujung kaki. Jangan paksakan posisi jika tubuh belum cukup lentur. Tahan selama 30–60 detik.

5. Half Splits Pose (Ardha Hanumanasana)

Gerakan ini sebenarnya merupakan variasi dari split namun lebih ramah untuk pemula. Mulailah dengan posisi setengah berlutut, kemudian luruskan salah satu kaki ke depan.

Condongkan tubuh ke arah kaki depan sambil kedua tangan menyentuh lantai di samping kaki. Rasakan tarikan di bagian belakang paha. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

BACA JUGA: Manfaat Fleksibilitas untuk Kesehatan Sendi dan Cegah Cedera

Kesimpulannya, melatih fleksibilitas hamstring tak hanya penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari, tapi juga mencegah cedera saat berolahraga. Diharapkan dengan rutin melakukan lima gerakan yoga di atas, otot hamstring Anda akan lebih lentur, postur tubuh membaik, dan tubuh terasa lebih ringan serta sehat secara keseluruhan.

Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum memulai sesi yoga untuk menghindari cedera otot.

Mulailah sisihkan waktu Anda sekitar 10–15 menit sehari, dan rasakan sendiri manfaatnya!

Penulis: Imada Lubis