Jenis-Jenis Makanan yang Wajib Anda Konsumsi Sebelum dan Sesudah Olahraga

Aktivitas olahraga tidak akan memberikan hasil maksimal tanpa dukungan nutrisi yang tepat. Tubuh memerlukan bahan bakar untuk berolahraga dan nutrisi pemulih setelah latihan selesai.

Mengatur pola makan sebelum dan sesudah olahraga dapat meningkatkan performa, mempercepat pemulihan, serta membantu pembentukan otot dan pembakaran lemak secara optimal.

Pentingnya Nutrisi Sebelum dan Sesudah Olahraga

Makanan yang dikonsumsi sebelum latihan berfungsi untuk menyediakan energi dan meningkatkan daya tahan tubuh. Sedangkan makanan setelah latihan berperan menggantikan energi yang hilang dan memperbaiki jaringan otot.

Jika salah satu diabaikan, performa dan pemulihan tubuh bisa terganggu, bahkan berisiko menimbulkan kelelahan berlebih.

Makanan Sebelum Olahraga (Pre-Workout Meal)

Tujuan utama makan sebelum olahraga adalah menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memastikan tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas fisik. Waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan ini adalah 60–90 menit sebelum latihan, tergantung dari jenis olahraga dan daya cerna tubuh Anda.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Pilih karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan sehingga energi dilepaskan secara bertahap selama latihan. Contohnya:

• Oatmeal dengan potongan buah
• Nasi merah atau roti gandum
• Ubi rebus atau kentang kukus

Karbohidrat ini menjaga tubuh tetap kuat, terutama pada olahraga berdurasi panjang seperti lari, bersepeda, atau latihan kekuatan.

2. Protein Ringan

Menambahkan protein dalam pre-workout meal membantu mencegah kerusakan otot dan meningkatkan fokus selama latihan. Pilihan yang disarankan:

• Telur rebus atau dadar putih telur
• Greek yogurt rendah lemak
• Dada ayam panggang dalam porsi kecil

Protein ringan lebih mudah dicerna dan tidak menimbulkan rasa berat di perut.

3. Lemak Sehat (Opsional)

Lemak sehat dapat memberikan energi tambahan, terutama untuk latihan berdurasi panjang. Namun, jumlahnya harus sedikit karena lemak memperlambat proses pencernaan. Contohnya:

• Alpukat
• Kacang almond
• Selai kacang alami dalam jumlah kecil

Contoh Menu Pre-Workout

• Oatmeal + pisang + telur rebus
• Smoothie buah + yogurt
• Roti gandum + selai kacang + apel

BACA JUGA: 5 Tips Membangun Hubungan Sehat dengan Makanan

2. Makanan Sesudah Olahraga (Post-Workout Meal)

Setelah berolahraga, tubuh memasuki fase pemulihan. Pada tahap ini, otot perlu diperbaiki, kadar glikogen perlu dipulihkan, dan cairan tubuh harus diganti. Idealnya, makanan dikonsumsi dalam waktu 30–60 menit setelah latihan, saat tubuh paling efektif menyerap nutrisi.

1. Protein Cepat Serap

Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak selama latihan. Pilihan terbaik:

• Whey protein shake
• Telur dadar
• Dada ayam atau ikan panggang

Kandungan asam amino dari protein ini mempercepat regenerasi otot.

2. Karbohidrat Sederhana dan Kompleks

Karbohidrat setelah olahraga berfungsi mengembalikan cadangan glikogen yang hilang. Gabungan karbohidrat sederhana dan kompleks akan memberikan energi cepat sekaligus bertahan lama. Contohnya:

• Nasi putih atau nasi merah
• Kentang rebus
• Pisang, oat, atau buah beri

3. Cairan dan Elektrolit

Selama olahraga, tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Mengembalikan cairan dan elektrolit sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Pilihan yang direkomendasikan:

• Air putih
• Air kelapa
• Minuman isotonik rendah gula

Contoh Menu Post-Workout

• Nasi putih + dada ayam + sayuran rebus
• Telur dadar + kentang + buah
• Smoothie protein + oat + pisang

BACA JUGA: Resep Nasi Bakar Ayam Balado Kemangi

Kesimpulannya, makanan sebelum dan sesudah olahraga memiliki fungsi yang berbeda tetapi saling melengkapi.

Pre-workout meal memberi energi untuk performa optimal, sementara post-workout meal membantu pemulihan dan pembentukan otot. Kombinasi kedunya akan memastikan tubuh Anda tetap bugar, kuat, dan siap menghadapi sesi latihan berikutnya.