Kapan Sebaiknya Makan Saat akan Olahraga? Sebelum, Sesudah atau Keduanya?

Banyak orang yang masih bingung soal waktu makan yang tepat saat ingin berolahraga. Apakah sebaiknya makan sebelum olahraga, setelah olahraga, atau justru keduanya?

Padahal, waktu makan yang tepat sangat berpengaruh pada performa saat latihan dan proses pemulihan tubuh setelahnya. Yuk, simak panduan lengkapnya berikut ini!

Pentingnya Mengatur Waktu Makan Saat Berolahraga

Makanan adalah sumber energi utama tubuh saat beraktivitas, termasuk saat berolahraga. Tanpa asupan yang tepat, tubuh bisa cepat lemas, pusing, atau bahkan cedera karena kurang tenaga. Selain itu, makan setelah olahraga juga penting untuk membantu proses pemulihan otot, mengembalikan energi, dan mengganti cairan yang hilang.

BACA JUGA: Benarkah Makan Setelah Jam 7 Malam Bikin Gemuk?

Makan Sebelum Olahraga

Waktu yang Tepat

Makan Besar (3-4 Jam Sebelum Olahraga) Jika Anda berencana melakukan olahraga intensitas tinggi atau berdurasi panjang, konsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelumnya. Waktu ini memberikan cukup kesempatan bagi tubuh untuk mencerna makanan dengan sempurna dan mengubahnya menjadi energi yang siap digunakan.

Camilan Ringan (1-2 Jam Sebelum Olahraga) Untuk olahraga dengan intensitas sedang atau jika Anda tidak sempat makan besar, camilan ringan 1-2 jam sebelumnya sudah cukup. Pilih makanan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat untuk energi cepat.

Snack Cepat (30-60 Menit Sebelum Olahraga) Jika waktu terbatas, konsumsi snack ringan yang mudah dicerna 30-60 menit sebelum berolahraga. Fokus pada karbohidrat sederhana yang dapat dengan cepat diubah menjadi energi.

BACA JUGA: 5 Bahaya Sering Telat Makan Lengkap dengan Tips Mengatasinya

Jenis Makanan yang Direkomendasikan

Makanan Kaya Karbohidrat Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk aktivitas fisik. Pilihan yang baik meliputi oatmeal, roti gandum, buah-buahan seperti pisang dan apel, atau nasi merah. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih tahan lama, sementara karbohidrat sederhana memberikan energi cepat.

Protein Moderate Sertakan protein dalam jumlah sedang untuk membantu mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang. Telur, yogurt Greek, atau kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Hindari protein berlebihan yang dapat memperlambat pencernaan.

Lemak Terbatas Batasi konsumsi lemak sebelum olahraga karena dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan rasa tidak nyaman di perut. Jika ingin mengonsumsi lemak, pilih lemak sehat dalam jumlah kecil seperti alpukat atau kacang almond.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Hindari makanan tinggi serat, makanan berlemak tinggi, makanan pedas, dan minuman berkafein berlebihan sebelum berolahraga. Makanan-makanan ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kram perut, atau bahkan mual selama berolahraga.

BACA JUGA: 7 Manfaat Pisang yang Bikin Performa Angkat Beban Makin Maksimal

Makan Sesudah Olahraga

Waktu yang Optimal

Window Emas (30-60 Menit Setelah olahraga) Periode 30-60 menit setelah olahraga sering disebut sebagai "window emas" untuk pemulihan. Pada waktu ini, tubuh paling efisien dalam menyerap nutrisi dan memulai proses pemulihan otot. Konsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dalam periode ini dapat memaksimalkan pemulihan.

Makan Lengkap (2-3 Jam Setelah Olahraga) Setelah mengonsumsi snack pemulihan, lanjutkan dengan makan lengkap dalam 2-3 jam berikutnya. Makan lengkap ini harus mencakup protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan berbagai vitamin serta mineral.

BACA JUGA: Peran Protein dalam Membangun Otot Setelah Latihan

Nutrisi yang Dibutuhkan

Protein untuk Pemulihan Otot Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak selama olahraga. Konsumsi 20-30 gram protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, atau protein shake. Protein whey atau kasein dapat menjadi pilihan praktis untuk pemulihan cepat.

Karbohidrat untuk Mengisi Energi Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan glikogen otot yang telah terkuras selama olahraga. Pilih karbohidrat kompleks seperti quinoa, ubi jalar, atau beras merah untuk energi yang berkelanjutan.

Hidrasi yang Adequat Rehidrasi adalah aspek penting pemulihan yang sering diabaikan. Minum air putih yang cukup untuk menggantikan cairan yang hilang melalui keringat. Untuk olahraga intensitas tinggi atau berdurasi panjang, pertimbangkan minuman elektrolit untuk menggantikan mineral yang hilang.

BACA JUGA: Air Putih, Manfaat Fungsi dan Tips Minum yang Tepat

Tips Praktis untuk Berbagai Jenis Olahraga

Olahraga Kardio

Untuk aktivitas kardio seperti lari atau bersepeda, fokus pada karbohidrat sebelum olahraga dan kombinasi protein-karbohidrat setelahnya. Hindari makan terlalu dekat dengan waktu olahraga untuk mencegah kram perut.

Latihan Kekuatan

Untuk weight training, protein menjadi lebih penting baik sebelum maupun sesudah latihan. Konsumsi protein 20-30 menit sebelum latihan dapat membantu mencegah pemecahan otot, dan protein setelah latihan penting untuk pertumbuhan otot.

Olahraga Pagi

Jika berolahraga di pagi hari, Anda mungkin tidak memiliki banyak waktu untuk makan. Konsumsi camilan ringan seperti pisang atau smoothie 30 menit sebelum olahraga, kemudian makan sarapan lengkap setelahnya.

BACA JUGA: Resep Smoothie Buah Naga

Penting untuk Diingat

Setiap orang memiliki toleransi dan kebutuhan yang berbeda. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, tujuan kebugaran, dan kondisi kesehatan dapat mempengaruhi waktu dan jenis makanan. Eksperimen dengan berbagai waktu dan jenis makanan untuk menemukan apa yang paling cocok untuk tubuh Anda.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau gangguan pencernaan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik.

BACA JUGA: Resep Banana Pancake Oatmeal

Kesimpulannya, kapan waktu makan yang tepat saat berolahraga? Jawabannya, sebelum dan sesudah olahraga sama-sama penting, asalkan memperhatikan waktu, porsi, dan jenis makanan yang dikonsumsi. Tubuh yang terisi energi akan membuat olahraga lebih optimal dan proses pemulihan jadi lebih cepat.

Yuk, mulai atur pola makan dan waktu latihan Anda dengan tepat agar hasil olahraga makin maksimal!