Mengenali Perbedaan Makronutrien dan Mikronutrien Agar Performa Olahraga Makin Maksimal

Nutrisi memegang peranan penting dalam menunjang performa atlet dan individu yang aktif berolahraga. Dalam dunia nutrisi olahraga, terdapat dua kelompok utama nutrisi yang diperlukan tubuh yaitu makronutrien dan mikronutrien.

Meskipun keduanya sama-sama penting, keduanya memiliki fungsi dan karakteristik yang berbeda. Yuk, kenali perbedaannya!

Makronutrien: Sumber Energi Utama

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar (makro = besar) dan menjadi sumber energi utama untuk berbagai aktivitas fisik. Terdapat tiga jenis makronutrien utama:

1. Karbohidrat

• Fungsi dalam Olahraga: Menjadi sumber energi utama dan tercepat, terutama untuk aktivitas intensitas tinggi
• Kebutuhan: 45-65% dari total asupan kalori harian, dapat ditingkatkan hingga 70% untuk atlet endurance
• Sumber: Nasi, pasta, roti, oatmeal, kentang, ubi, dan buah-buahan
• Manfaat: Diubah menjadi glikogen yang disimpan di otot dan hati sebagai cadangan energi saat berolahraga

2. Protein

• Fungsi dalam Olahraga: Membangun dan memperbaiki jaringan otot, mendukung sistem kekebalan tubuh
• Kebutuhan: 10-35% dari total asupan kalori, atau sekitar 1,2-2,0 gram per kg berat badan untuk atlet
• Sumber: Daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tempe/tahu
• Manfaat: Penting untuk pemulihan dan hipertrofi otot setelah latihan beban

3. Lemak

• Fungsi dalam Olahraga: Sumber energi untuk aktivitas intensitas rendah-sedang yang berkepanjangan
• Kebutuhan: 20-35% dari total asupan kalori harian
• Sumber: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak
• Manfaat: Mendukung penyerapan vitamin larut lemak dan menyediakan energi dalam jumlah besar untuk olahraga endurance

BACA JUGA: Resep Perkedel Bayam

Mikronutrien: Pengatur Metabolisme

Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil (mikro = kecil) namun berperan vital dalam mengatur proses metabolisme dan fungsi fisiologis tubuh. Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral:

1. Vitamin

• Fungsi dalam Olahraga: Mendukung metabolisme energi, perlindungan antioksidan, dan fungsi imun
• Contoh Penting untuk Atlet: Vitamin B kompleks, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E.

2. Mineral

• Fungsi dalam Olahraga: Keseimbangan cairan, kontraksi otot, kesehatan tulang, dan transportasi oksigen
• Contoh Penting untuk Atlet: Kalsium, Zat Besi, Magnesium, Kalium dan Natrium.

BACA JUGA: 7 Manfaat Penting Magnesium dan Sumber Terbaiknya

Perbedaan Utama Makronutrien dan Mikronutrien dalam Konteks Olahraga

Strategi Pengaturan Makronutrien dan Mikronutrien untuk Berbagai Jenis Olahraga

1. Olahraga Kekuatan (Angkat Beban, Bodybuilding)

• Makronutrien: Fokus pada protein tinggi (1,6-2,2 g/kg BB), karbohidrat moderat, lemak cukup
• Mikronutrien: Penting menjaga asupan kalsium, vitamin D, zinc, dan magnesium

2. Olahraga Endurance (Marathon, Triathlon)

• Makronutrien: Karbohidrat tinggi (7-10 g/kg BB), protein cukup, lemak moderat
• Mikronutrien: Perhatikan zat besi, vitamin B kompleks, dan elektrolit

3. Olahraga Tim (Sepak Bola, Basket)

• Makronutrien: Keseimbangan karbohidrat tinggi dan protein cukup, timing nutrisi penting
• Mikronutrien: Kombinasi kebutuhan untuk kekuatan dan endurance

Diharapkan dengan memahami perbedaan dan peran makronutrien dan mikronutrien dalam olahraga, atlet dan individu aktif dapat mengoptimalkan asupan nutrisi mereka untuk mendukung performa, pemulihan, dan kesehatan jangka panjang.

Jika diperlukan atau Anda memiliki goals atau kondisi kesehatan tertentu, jangan ragu untuk melakukan konsultasi dengan ahli gizi.

BACA JUGA: Tips Memilih Olahraga yang Sesuai dengan Tujuan Kesehatan Anda

Kesimpulannya, makronutrien dan mikronutrien memiliki peran berbeda, tapi saling melengkapi dalam mendukung aktivitas olahraga. Kombinasi keduanya sangat penting agar tubuh tetap prima, baik saat latihan maupun di luar waktu olahraga.

Yuk, mulai atur asupan nutrisi seimbang untuk performa olahraga yang optimal!