Kesalahan Umum Saat Melakukan Drop Set dan Tips Menghindarinya

Drop set adalah salah satu teknik latihan populer yang digunakan untuk melewati plateau dan memaksimalkan pertumbuhan otot. Dengan cara mengurangi beban secara bertahap setelah mencapai kegagalan otot, drop set bisa memberikan stimulus besar dalam waktu singkat.

Namun, di balik efektivitasnya, banyak orang justru melakukan kesalahan saat menerapkan teknik ini, sehingga hasilnya tidak optimal atau malah berisiko cedera.

Agar latihan lebih efektif, mari bahas kesalahan umum dalam drop set dan cara menghindarinya.

1. Memilih Beban yang Terlalu Berat

Kesalahan paling sering terjadi adalah memilih beban terlalu berat di awal set. Akibatnya, teknik jadi berantakan dan otot lebih cepat lelah sebelum mendapatkan stimulus maksimal.

Tips Menghindari: pilih beban yang memungkinkan 8–10 repetisi dengan teknik yang benar. Jangan ego angkat beban besar hanya demi terlihat kuat.

2. Mengorbankan Teknik Demi Repetisi

Saat sudah kelelahan, banyak orang cenderung melakukan gerakan setengah atau “cheating” untuk menambah repetisi. Padahal, teknik yang salah bisa menyebabkan cedera.

Tips Menghindari: selalu utamakan kualitas gerakan. Jika sudah benar-benar gagal, segera turunkan beban untuk melanjutkan drop set.

BACA JUGA: Mengenal Myo Reps, Teknik Membentuk Otot untuk Anda yang Super Sibuk

3. Terlalu Sering Menggunakan Drop Set

Drop set adalah teknik intensitas tinggi. Jika digunakan terlalu sering, justru membuat tubuh kelelahan, sulit pulih, dan rentan overtraining.

Tips Menghindari: gunakan drop set secukupnya, misalnya hanya untuk 1–2 latihan per sesi, dan tidak lebih dari 1–2 kali per minggu untuk kelompok otot yang sama.

4. Tidak Ada Spotter Saat Latihan Berat

Beberapa orang melakukan drop set untuk latihan berat seperti bench press atau squat tanpa spotter. Ini berbahaya karena risiko terjebak di bawah beban saat gagal.

Tips Menghindari: pastikan ada spotter atau gunakan alat dengan safety rack jika melakukan drop set pada latihan compound berat.

5. Tidak Memberi Waktu Pemulihan yang Cukup

Drop set memberikan stres besar pada otot. Kalau tidak ada pemulihan cukup, progres bisa melambat dan cedera lebih mudah terjadi.

Tips Menghindari: beri waktu istirahat dan tidur cukup, perhatikan nutrisi, serta jangan lupa lakukan stretching dan foam rolling setelah latihan.

6. Mengabaikan Variasi Drop Set

Banyak orang hanya menggunakan metode menurunkan beban biasa, padahal ada variasi lain seperti double drop set, triple drop set, mechanical drop set, dan wide-to-close grip.

Cara menghindari: eksplorasi variasi yang sesuai dengan kebutuhan, tapi tetap gunakan dengan bijak agar tidak berlebihan.

BACA JUGA: Resep Ikan Asam Manis

Kesimpulannya, drop set memang efektif untuk mendorong pertumbuhan otot dan melewati plateau, tetapi hanya jika dilakukan dengan benar. Hindari kesalahan umum seperti memilih beban terlalu berat, mengorbankan teknik, atau terlalu sering menggunakannya.

Gunakan strategi yang tepat, sertakan pemulihan yang baik, dan selalu utamakan keselamatan agar hasil latihan lebih optimal.