Kesalahan Umum Saat Bulking yang Bikin Lemak Menumpuk

Bulking adalah fase penting dalam dunia fitness yang bertujuan menambah massa otot melalui surplus kalori. Namun, tidak sedikit orang yang justru berakhir dengan penumpukan lemak berlebih karena melakukan bulking dengan cara yang salah.

Alih-alih mendapatkan tubuh berotot dan ideal, hasilnya malah perut buncit dan berat badan tidak proporsional. Artikel ini akan membahas kesalahan umum dalam bulking yang sering terjadi serta cara menghindarinya.

1. Surplus Kalori Terlalu Berlebihan

Kesalahan paling umum adalah makan jauh melebihi kebutuhan kalori. Banyak yang berpikir semakin besar surplus kalori, semakin cepat otot terbentuk. Faktanya, tubuh hanya mampu membangun otot dalam jumlah tertentu setiap minggu.

Kalori berlebih yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Solusi sebaiknya tambahkan surplus kalori secara moderat, sekitar 300–500 kkal per hari dari kebutuhan harian (TDEE).

BACA JUGA: Tips Mengelola Stres dengan Aktivitas Fisik, Begini Caranya

2. Mengabaikan Kualitas Makanan

Banyak orang terjebak dalam dirty bulking, yaitu makan sembarangan dengan alasan “asal kalori masuk”. Junk food, gorengan, makanan tinggi gula, dan minuman manis memang menaikkan berat badan cepat.

Tapi mayoritas berupa lemak, bukan otot. Solusinya fokus pada clean bulking dengan sumber makanan bernutrisi seperti nasi merah, ubi, dada ayam, ikan, kacang-kacangan, sayuran, dan buah.

3. Porsi Makronutrien Tidak Seimbang

Kesalahan lain adalah hanya fokus pada protein, sementara asupan karbohidrat dan lemak diabaikan. Padahal, karbohidrat dibutuhkan untuk energi, dan lemak sehat penting bagi produksi hormon. Solusinya gunakan rasio makro ideal, protein 25–30%, karbohidrat 45–55%, lemak sehat 20–30%.

BACA JUGA: Mengenali Perbedaan Makronutrien dan Mikronutrien Agar Performa Olahraga Makin Maksimal

4. Tidak Memperhatikan Waktu Makan

Beberapa orang asal makan kapan saja tanpa strategi. Padahal, waktu nutrisi memengaruhi performa dan recovery otot. Solusinya konsumsi karbohidrat + protein 1–2 jam sebelum latihan, dan segera setelah latihan untuk pemulihan otot. Tambahkan camilan kaya protein sebelum tidur untuk mendukung sintesis otot malam hari.

5. Latihan Tidak Terarah

Bulking bukan hanya soal makan, tapi juga latihan. Kesalahan umum adalah latihan tanpa program jelas atau bahkan terlalu malas berolahraga. Akibatnya, kalori surplus hanya berubah jadi lemak. Solusi Fokus pada latihan beban compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up dengan prinsip progressive overload.

6. Kurang Tidur & Recovery

Istirahat sering diabaikan saat bulking. Padahal, otot justru tumbuh saat tidur, bukan saat latihan. Kurang tidur memicu peningkatan hormon kortisol yang membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Solusinya tidur minimal 7–8 jam per malam dan beri waktu recovery cukup.

BACA JUGA: Resep Steam Ikan Ala Thai

Kesimpulannya, bulking seharusnya membantu meningkatkan massa otot dengan sehat, bukan menambah lemak berlebih. Hindari surplus kalori ekstrem, pilih makanan berkualitas, seimbangkan makronutrien, perhatikan waktu makan, lakukan latihan beban terarah, dan jaga kualitas tidur.

Diharapkan dengan strategi tepat, bulking bisa menghasilkan tubuh berotot, bugar, dan proporsional tanpa harus khawatir lemak menumpuk.

Saatnya Bulking Lebih Cerdas, Bukan Asal Makan!

Siap bulking tanpa takut lemak menumpuk? Yuk gabung di Program 1-on-1 Online Personal Trainer bersama KELAS FITNESS.

Jangan buang waktu dengan trial-error, saatnya bulking lebih cerdas dan terarah!

Klik DISINI sekarang dan dapatkan:

✅ Instruktur berpengalaman yang siap mendampingi di setiap sesi
✅ Program latihan personal sesuai kebutuhan (superset, fat loss, bulking, toning, hipertrofi, kebugaran, dll.)
✅ Meal plan + konsultasi ahli gizi untuk dukungan hasil lebih tepat sasaran
✅ Pantauan progres rutin biar Anda konsisten
✅ Bonus konsultasi dokter supaya bulking senantiasa aman