Memahami Rahasia Pertumbuhan Otot: Bukan Saat Latihan, Tapi Saat Istirahat

Bagi pemula yang baru memulai perjalanan kebugaran, terdapat satu fakta penting yang sering terlewatkan yakni otot tidak bertambah saat Anda berlatih, melainkan saat Anda beristirahat.

Pemahaman akan prinsip dasar ini dapat membuat perbedaan besar dalam hasil yang akan Anda capai.

Bagaimana Proses Pertumbuhan Otot?

Ketika Anda mengangkat beban atau melakukan latihan resistensi, sebenarnya Anda menciptakan kerusakan mikro pada serat otot. Ini adalah proses normal yang disebut microtrauma.

Selama sesi latihan, otot Anda tidak sedang bertumbuh, sebaliknya mereka sedang mengalami kerusakan kecil. Pertumbuhan sebenarnya terjadi setelahnya, ketika tubuh bekerja memperbaiki kerusakan tersebut.

Selama masa pemulihan, tubuh memperkuat serat otot yang rusak, membuatnya lebih besar dan lebih kuat untuk menghadapi tantangan berikutnya. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi otot.

Pentingnya Istirahat Bagi Pemula

Sebagai pemula, keinginan untuk berlatih setiap hari mungkin sangat besar. Anda mungkin berpikir "Semakin sering saya latihan, semakin cepat saya mendapatkan hasil." Namun, pemikiran ini bisa kontraproduktif.

Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Tanpa istirahat yang cukup maka tubuh berpotensi mengalami hal berikut.

• Pertumbuhan otot terhambat
• Risiko cedera meningkat
• Kemajuan justru lambat
• Motivasi bisa menurun karena kelelahan

BACA JUGA: Peran Protein dalam Membangun Otot Setelah Latihan

Lantas Bagaimana Strategi Istirahat yang Efektif?

1. Berikan Jeda Antar Latihan

Berikan jarak minimal 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama. Misalnya, jika Senin Anda melatih dada, tunggulah hingga Rabu atau Kamis untuk melatihnya kembali.

2. Prioritaskan Tidur Berkualitas

Tidur adalah waktu ketika tubuh paling aktif dalam memperbaiki dan membangun otot. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam.

3. Perhatikan Nutrisi

Konsumsi protein yang cukup untuk membantu perbaikan otot. Sebagai pemula, target 1,6-2 gram protein per kilogram berat badan adalah panduan yang baik.

4. Dengarkan Tubuh dan Jangan Memaksakan Diri

Jika merasakan nyeri yang tidak wajar atau kelelahan ekstrim, berikan waktu tambahan untuk pemulihan. Memaksakan latihan saat tubuh minta istirahat bisa menyebabkan cedera.

BACA JUGA: 8 Tips Menghindari Cedera saat Latihan Fitness

Menyusun Program Latihan yang Seimbang

Program latihan yang baik selalu menyeimbangkan antara intensitas latihan dan waktu pemulihan. Contoh program pemula yang memperhatikan keseimbangan ini:

• Senin: Latihan tubuh bagian atas
• Selasa: Latihan tubuh bagian bawah
• Rabu: Istirahat atau aktivitas ringan (jalan kaki, peregangan)
• Kamis: Latihan tubuh bagian atas dengan variasi berbeda
• Jumat: Latihan tubuh bagian bawah dengan variasi berbeda
• Sabtu-Minggu: Istirahat atau aktivitas rekreasi ringan

BACA JUGA: Resep Roti Gandum Alpukat Madu

Kesimpulannya, sebagai pemula, memahami bahwa pertumbuhan otot terjadi saat istirahat akan mengubah cara pandang Anda terhadap fitness itu sendiri.

Ingatlah: Latihan memberikan stimulus, namun istirahat memberikan pertumbuhan. Keduanya sama pentingnya dalam perjalanan pembentukan tubuh yang ideal.

Penulis : Josua Samuel