Mengenal Pola Makan Berbasis Sains Selama Deload Training

Olahraga intensitas tinggi memang memberi hasil besar, tetapi juga meninggalkan kelelahan pada otot, sistem saraf, dan hormon tubuh. Inilah mengapa banyak atlet maupun penggemar fitness membutuhkan fase deload training, yaitu periode latihan ringan untuk memulihkan diri.

Nah, agar manfaat deload lebih optimal, pola makan yang tepat juga memegang peranan penting. Artikel ini akan membahas pola makan berbasis sains selama deload training agar pemulihan tubuh lebih maksimal.

Apa Itu Deload Training?

Deload training adalah periode pengurangan intensitas, volume, atau kombinasi keduanya dalam program latihan, biasanya berlangsung 3–14 hari. Tujuannya adalah memberi kesempatan tubuh untuk pulih setelah fase latihan berat.

Banyak atlet, binaragawan, hingga fitness enthusiast menggunakan strategi ini untuk mencegah overtraining, mengurangi risiko cedera, sekaligus mempersiapkan tubuh menghadapi fase latihan berikutnya.

Namun, tidak hanya latihan yang diatur. Pola makan selama deload juga memainkan peran besar dalam memaksimalkan pemulihan. Nutrisi yang tepat membantu otot lebih cepat pulih, sistem saraf kembali stabil, serta energi tubuh tetap optimal.

BACA JUGA: Cara Melakukan Deload dengan Benar agar Terhindar dari Overtraining

Mengapa Pola Makan Selama Deload Penting?

Latihan intensif meninggalkan dampak pada otot, sistem saraf, dan cadangan energi tubuh. Selama deload, beberapa perubahan fisiologis terjadi, seperti:

• Pemulihan sistem saraf pusat.
• Regenerasi otot akibat mikrotrauma.
• Pengisian ulang cadangan glikogen.
• Normalisasi hormon stres dan hormon anabolik.

Dengan pola makan berbasis sains, tubuh bisa pulih lebih cepat dan siap menghadapi latihan intens berikutnya.

BACA JUGA: Program 30 Hari Calisthenics untuk Pemula, Yuk Mulai!

Prinsip Pola Makan Berbasis Sains Selama Deload Training

1. Kalori Seimbang
   Pertahankan asupan kalori pada level maintenance atau sedikit di bawahnya (sekitar 10–15% lebih rendah). Hindari defisit berlebihan yang dapat memperlambat pemulihan.
2. Protein Tinggi
   Konsumsi protein 1.6–2.2 g/kg berat badan per hari. Distribusikan dalam 4–5 kali makan untuk menjaga sintesis protein otot tetap optimal. Pilih sumber protein berkualitas seperti ayam, ikan, telur, susu, dan whey protein.
3. Karbohidrat Cukup
   Pertahankan asupan karbohidrat 3–5 g/kg berat badan. Fokus pada karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, oatmeal, atau quinoa. Konsumsi karbohidrat segera setelah latihan untuk mengisi ulang glikogen otot.
4. Lemak Sehat
   Asupan lemak sekitar 0.8–1 g/kg berat badan. Prioritaskan lemak sehat seperti omega-3 (ikan berlemak, biji chia, flaxseed), serta minyak zaitun atau alpukat untuk mendukung kesehatan hormon.
5. Mikronutrien & Hidrasi
   Pastikan asupan vitamin dan mineral penting, terutama vitamin D, zinc, dan magnesium untuk pemulihan otot. Jangan lupakan hidrasi, minum 30–40 ml/kg berat badan per hari, ditambah elektrolit bila diperlukan.

Contoh Menu Harian Saat Deload

• Sarapan: Oatmeal + whey protein + pisang.
• Makan siang: Nasi merah, dada ayam panggang, brokoli, alpukat.
• Snack: Greek yogurt + blueberry + kacang almond.
• Makan malam: Ikan salmon, ubi panggang, salad sayuran dengan minyak zaitun.
• Sebelum tidur: Cottage cheese atau casein protein + biji chia.

BACA JUGA: Resep Tumis Ayam Tauge

Kesimpulan, pola makan berbasis sains selama deload training tidak hanya membantu pemulihan otot, tetapi juga menjaga keseimbangan energi, hormon, dan sistem saraf.

Fokus pada asupan kalori seimbang, protein tinggi, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta mikronutrien penting. Diharapkan dengan nutrisi yang tepat, fase deload menjadi momen emas untuk mempersiapkan tubuh menghadapi performa yang lebih baik di fase latihan berikutnya.