Panduan Olahraga yang Aman bagi Penderita GERD

Penyakit asam lambung atau yang dikenal dengan istilah GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) adalah kondisi kronis yang terjadi ketika asam lambung naik ke kerongkongan. Gejala umumnya berupa nyeri ulu hati (heartburn), mual, rasa asam di mulut, dan rasa panas di dada.

Bagi sebagian orang, olahraga bisa memicu gejala GERD. Namun, apakah itu berarti penderita GERD tidak boleh berolahraga? Jawabannya: Tetap boleh, asal dilakukan dengan cara yang tepat.

Benarkah Ada Olahraga yang Bisa Memicu GERD?

Beberapa jenis olahraga, terutama yang terlalu intens atau menekan area perut, dapat memicu gejala GERD. Aktivitas seperti lari cepat, angkat beban berat, atau latihan yang melibatkan posisi membungkuk bisa mendorong asam lambung naik ke kerongkongan.

Selain itu, olahraga setelah makan juga sering memperburuk kondisi ini karena makanan belum sepenuhnya dicerna, sehingga tekanan di perut meningkat.

BACA JUGA: Resep Sup Telur Tahu Tomat

Manfaat Olahraga bagi Penderita GERD

Meski bisa memicu gejala, olahraga tetap penting bagi penderita GERD karena dapat:

• Menurunkan berat badan (kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama GERD)
• Meningkatkan sistem pencernaan secara keseluruhan
• Mengurangi stres, yang sering memperburuk gejala GERD
• Menjaga metabolisme tubuh tetap optimal

Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang sesuai dan aman, serta memperhatikan waktu dan intensitasnya.

BACA JUGA: Panduan Lengkap Latihan Compound vs Latihan Isolation

Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita GERD

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan:

1. Yoga dan Peregangan Ringan

Beberapa pose yoga sangat baik untuk relaksasi dan pencernaan. Hindari pose yang terlalu menekan perut atau membuat tubuh membungkuk ke depan secara ekstrem.

 2. Jalan Kaki

Berjalan santai selama 30 menit sangat bermanfaat, apalagi jika dilakukan setelah makan (tapi tunggu minimal 30 menit setelah makan sebelum mulai berjalan).

3. Bersepeda Santai

Bersepeda dengan posisi tegak dan kecepatan sedang aman bagi penderita GERD. Hindari membungkuk terlalu dalam.

4. Berenang

Olahraga ini menyejukkan dan memberikan gerakan tubuh yang menyeluruh tanpa tekanan besar pada perut.

5. Tai Chi atau Meditasi Bergerak

Gerakan lembut dan penuh kesadaran membantu menenangkan sistem saraf dan meringankan stres, yang dapat memperburuk GERD.

BACA JUGA: Resep Roti Gandum Alpukat Madu

Tips Aman Berolahraga bagi Penderita GERD

Untuk menghindari kekambuhan saat berolahraga, perhatikan beberapa hal penting berikut ini:

• Jangan olahraga segera setelah makan. Beri jeda setidaknya 1–2 jam.
• Pilih pakaian yang longgar. Pakaian ketat dapat menekan perut dan memperburuk gejala.
• Hindari posisi tubuh yang membungkuk. Seperti pada latihan sit-up atau crunch.
• Minum air secukupnya. Jangan berlebihan karena bisa menambah tekanan di perut.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Ini penting agar tubuh tidak kaget dan sistem pencernaan tetap stabil.
• Jaga intensitas tetap ringan hingga sedang. Hindari latihan berat secara tiba-tiba.

BACA JUGA: Mengenal Vitamin C: Manfaat, Sumber dan Cara Memenuhinya

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Jika kamu merasa gejala GERD semakin memburuk setelah berolahraga meskipun sudah memilih jenis dan waktu yang tepat, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda, dan mungkin dibutuhkan pendekatan yang lebih spesifik.

BACA JUGA: 8 Tips Menghindari Cedera saat Latihan Fitness

Kesimpulannya, penderita GERD tetap bisa berolahraga dengan aman selama memilih jenis latihan yang tepat, menjaga intensitas ringan hingga sedang, dan memperhatikan waktu pelaksanaannya.

Aktivitas fisik justru membantu menjaga berat badan ideal dan memperbaiki sistem pencernaan, yang secara tidak langsung dapat meredakan gejala GERD.

Selalu dengarkan kondisi tubuh dan konsultasikan ke dokter atau ahli kebugaran jika ragu memilih program latihan yang cocok.