Pecinta Kopi Wajib Tahu! Ini Batas Aman Konsumsi Kafein per Hari
Minum kopi tiap hari aman asal tahu batasnya. Ketahui berapa mg kafein yang masih sehat dikonsumsi per hari serta tips agar kopi tetap bermanfaat bagi tubuh Anda disini.
Kopi telah menjadi bagian dari rutinitas harian banyak orang. Baik untuk membuka hari, menemani kerja, atau sekadar menikmati waktu santai, secangkir kopi sering dianggap penyelamat energi dan mood.
Namun, tahukah Anda bahwa konsumsi kafein yang berlebihan dapat berdampak negatif bagi kesehatan? Mengetahui batas aman konsumsi kafein per hari penting agar Anda tetap bisa menikmati manfaat kopi tanpa efek samping yang merugikan.
Kandungan Kafein dalam Kopi
Kafein adalah senyawa alami yang bekerja sebagai stimulan sistem saraf pusat, membantu meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan performa mental. Kandungan kafein dalam kopi bervariasi tergantung pada jenis kopi dan cara penyeduhannya.
Sebagai gambaran umum:
- Kopi seduh (240 ml): 95–200 mg kafein
- Espresso (30 ml): 60–80 mg kafein
- Kopi instan (240 ml): 30–90 mg kafein
- Kopi decaf (240 ml): 2–5 mg kafein
Perbedaan ini membuat penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis kopi yang Anda minum setiap hari, bukan hanya berapa gelas yang dikonsumsi.
BACA JUGA: 5 Alasan Klasik yang Bikin Anda Malas Olahraga (dan Cara Mengatasinya)
Batas Aman Kafein per Hari
Menurut US Food and Drug Administration (FDA) dan European Food Safety Authority (EFSA), batas aman konsumsi kafein untuk orang dewasa sehat adalah maksimal 400 mg per hari setara dengan sekitar 4 cangkir kopi seduh.
Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung kondisi tubuh, berat badan, metabolisme, dan sensitivitas terhadap kafein.
Berikut panduan secara umum:
- Dewasa sehat: ≤ 400 mg/hari
- Ibu hamil & menyusui: ≤ 200 mg/hari
- Remaja (13–18 tahun): ≤ 100 mg/hari
Kelebihan kafein dapat memicu jantung berdebar, gelisah, sulit tidur, hingga gangguan pencernaan. Dalam jangka panjang, konsumsi berlebihan bisa mengganggu tekanan darah dan pola tidur alami tubuh.
BACA JUGA: Cara Menjadikan Olahraga sebagai Terapi Alami untuk Anda yang Susah Tidur
Tanda Tubuh Anda Kebanyakan Kafein
Tubuh sebenarnya memberikan sinyal ketika asupan kafein sudah terlalu tinggi. Beberapa tanda yang patut diwaspadai antara lain:
- Sulit tidur atau insomnia
- Detak jantung meningkat
- Rasa cemas atau gugup berlebihan
- Gangguan pencernaan
- Mudah haus dan sering buang air kecil
Jika Anda sering mengalami gejala tersebut setelah minum kopi, sebaiknya kurangi dosisnya atau ganti dengan kopi rendah kafein (decaf).
Cara Aman Menikmati Kopi Setiap Hari
Bukan berarti Anda harus berhenti minum kopi. Dengan cara yang tepat, kopi justru bisa memberikan banyak manfaat. Berikut beberapa tips aman:
- Batasi 1–3 cangkir per hari, tergantung toleransi tubuh.
- Hindari menambahkan gula, sirup, atau krimer tinggi lemak.
- Jangan minum kopi setelah pukul 15.00, karena bisa mengganggu tidur malam.
- Kombinasikan dengan cukup air putih agar tubuh tidak dehidrasi.
- Perhatikan respon tubuh, bila merasa gelisah, kurangi dosis.
Selain itu, pilih biji kopi berkualitas dan hindari minuman kopi kekinian yang tinggi gula dan kalori karena manfaat kopi justru bisa hilang jika tercampur pemanis berlebihan.
BACA JUGA: Resep Coffee Latte
Kesimpulannya, kopi tetap bisa menjadi teman terbaik dalam menjalani aktivitas, asalkan dikonsumsi dengan bijak. Kafein bukan musuh, melainkan stimulan yang memberi energi ketika digunakan secara tepat.
Ingat, batas aman konsumsi kafein adalah 400 mg per hari untuk orang dewasa sehat. Jadi, nikmati kopi Anda dengan cerdas bukan hanya karena rasanya, tapi juga karena Anda paham cara menjaganya tetap sehat.
Sumber Referensi
European Food Safety Authority. (2015). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal. (https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102 diakses 25 Oktober 2025)
US Food and Drug Administration. (2024). How Much Caffeine Is Too Much?. (https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much diakses 25 Oktober 2025)
Mayo Clinic. (2023). Caffeine: How Much is Too Much? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 diakses 25 Oktober 2025)
