Penurunan Massa Otot di Masa Tua dan Cara Mengatasinya

Seiring bertambahnya usia, tubuh manusia mengalami berbagai perubahan fisiologis. Salah satu perubahan yang paling umum namun sering diabaikan adalah penurunan massa otot atau sarkopenia.

Kondisi ini mengacu pada hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi secara bertahap, terutama setelah usia 60 tahun. Jika tidak ditangani, sarkopenia dapat mengurangi kualitas hidup, meningkatkan risiko jatuh, dan membatasi kemampuan lansia untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Apa Penyebab Penurunan Massa Otot?

Penurunan massa otot pada usia lanjut disebabkan oleh berbagai faktor, seperti:

1. Perubahan hormon – Penurunan hormon testosteron, estrogen, dan hormon pertumbuhan membuat otot lebih sulit dipertahankan.
2. Kurangnya aktivitas fisik – Lansia cenderung bergerak lebih sedikit, yang mempercepat kehilangan massa otot.
3. Asupan protein rendah – Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot. Kekurangan nutrisi ini mempercepat sarkopenia.
4. Penyakit kronis – Kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan artritis juga dapat memperburuk hilangnya otot.
5. Penuaan sel otot – Sel otot menjadi kurang efisien dalam memperbaiki diri, sehingga membuat otot lebih mudah rusak dan sulit tumbuh kembali.

BACA JUGA: Benarkah Makan Nasi Malam Hari Bikin Diabetes? Ini Penjelasanya!

Dampak Penurunan Massa Otot

Sarkopenia tidak hanya berdampak pada kekuatan tubuh, tetapi juga:

• Mengurangi mobilitas dan fleksibilitas
• Meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang
• Mempercepat perkembangan penyakit kronis
• Menurunkan kesehatan mental akibat rasa lemah, frustrasi, dan ketergantungan

Cara Mengatasi Penurunan Massa Otot

Meskipun merupakan bagian dari proses penuaan, penurunan massa otot bisa diperlambat bahkan dicegah dengan beberapa langkah berikut:

1. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan beban seperti squat, push-up, atau angkat beban ringan dapat merangsang pertumbuhan otot dan memperkuat struktur tubuh. Lakukan minimal 2–3 kali per minggu.

2. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein berkualitas tinggi sangat penting bagi lansia. Konsumsi sumber protein seperti telur, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Anjuran umumnya adalah 1–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

3. Tetap Aktif Secara Fisik

Aktivitas ringan seperti berjalan, bersepeda, atau berenang dapat menjaga kebugaran dan mencegah penurunan otot yang lebih parah.

4. Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Konsultasikan dengan dokter untuk memantau kondisi otot, kadar hormon, serta pengaruh obat-obatan yang mungkin berdampak pada otot.

5. Jaga Kesehatan Mental dan Sosial

Stres dan isolasi sosial dapat mempercepat sarkopenia. Berpartisipasilah dalam kegiatan sosial atau hobi yang menyenangkan untuk menjaga semangat hidup.

BACA JUGA: Pentingnya Latihan Kebugaran bagi Lansia agar Tetap Aktif

Kesimpulannya, penurunan massa otot di masa tua adalah hal alami, tetapi bukan berarti tidak bisa dicegah. Dengan latihan rutin, pola makan yang tepat, dan perhatian terhadap kesehatan secara menyeluruh, lansia tetap bisa hidup aktif, mandiri, dan berkualitas.

Mulailah dari sekarang untuk menjaga kekuatan otot demi masa tua yang sehat dan produktif.