Penyebab dan Solusi Nyeri Siku Akibat Angkat Beban Berlebihan

Angkat beban memang menjadi salah satu cara paling efektif untuk membentuk otot dan meningkatkan kekuatan tubuh. Namun, di balik manfaatnya, ada satu risiko yang sering dialami para penggemar fitness yakni nyeri siku akibat beban berlebihan.

Kondisi ini umum terjadi, terutama bagi mereka yang terlalu fokus mengejar progres cepat tanpa memperhatikan teknik, variasi, dan waktu pemulihan. Nyeri di area siku bisa menjadi tanda awal cedera tendon seperti siku tenis (lateral epicondylitis) atau siku pegolf (medial epicondylitis).

Dua kondisi yang muncul akibat pergerakan berulang dan tekanan berlebihan pada sendi siku. Bila diabaikan, cedera ini dapat mengganggu performa latihan bahkan aktivitas sehari-hari.

Penyebab Utama Nyeri Siku Saat Angkat Beban

Ada beberapa faktor yang menyebabkan nyeri siku muncul pada pengangkat beban, di antaranya:

a. Penggunaan Grip yang Terlalu Kuat
Menggenggam barbel atau dumbbell terlalu erat secara terus-menerus dapat memberi tekanan berlebih pada tendon di area siku. Gerakan seperti deadlift, rows, atau pull-up sering kali menjadi pemicu utama.

b. Form Latihan yang Kurang Tepat
Kesalahan kecil dalam teknik latihan seperti bicep curls atau triceps extensions bisa menyebabkan tekanan tidak merata pada sendi siku. Saat pergelangan tangan tidak dalam posisi netral, tendon di lengan bawah bekerja lebih keras dan mudah meradang.

c. Beban Berlebihan Tanpa Adaptasi
Meningkatkan beban terlalu cepat tanpa memberi waktu tubuh untuk beradaptasi adalah kesalahan umum. Otot memang bisa menyesuaikan lebih cepat, tapi tendon membutuhkan waktu lebih lama untuk memperkuat diri.

d. Kurangnya Peregangan dan Pemanasan
Banyak orang langsung mengangkat beban berat tanpa pemanasan. Padahal, otot dan tendon yang kaku akan lebih rentan mengalami mikrocedera saat diberi tekanan mendadak.

e. Ketidakseimbangan Otot Forearm
Jika otot fleksor (bagian dalam lengan bawah) jauh lebih kuat dari ekstensor (bagian luar), tendon di siku akan menerima beban tidak seimbang, memicu nyeri kronis.

BACA JUGA: Manfaat Angkat Beban untuk Kesehatan Tulang dan Metabolisme Tubuh

Solusi Mencegah Nyeri Siku Secara Umum

Kabar baiknya, nyeri siku akibat angkat beban bisa diatasi dan dicegah dengan langkah-langkah berikut:

a. Variasikan Grip dan Alat Latihan
Gunakan berbagai jenis pegangan seperti overhand, underhand, dan neutral grip agar tekanan tidak terfokus pada satu sisi tendon. Kamu juga bisa bergantian menggunakan barbel, dumbbell, dan kabel untuk variasi beban.

b. Gunakan Lifting Straps untuk Beban Berat
Saat melakukan deadlift atau rows berat, gunakan lifting straps agar beban tidak sepenuhnya bertumpu pada genggaman tangan. Ini membantu mengurangi stres pada tendon siku tanpa mengorbankan performa.

c. Lakukan Peregangan dan Penguatan Forearm Secara Rutin
Latihan ringan seperti wrist curls dan reverse wrist curls dengan beban kecil sangat efektif memperkuat tendon lengan bawah. Tambahkan juga peregangan statis agar fleksibilitas meningkat.

d. Perhatikan Form dan Kecepatan Gerakan
Pastikan pergelangan tangan tetap netral dan hindari gerakan yang terlalu cepat atau menggunakan momentum. Fokuslah pada kontrol beban, terutama pada fase menurunkan (eksentrik).

e. Istirahat dan Kompres Jika Nyeri Muncul
Saat rasa sakit muncul, segera hentikan latihan penyebabnya dan lakukan kompres es selama 15–20 menit. Hindari gerakan yang memperburuk nyeri hingga benar-benar pulih.

f. Konsultasi Profesional Jika Nyeri Tidak Mereda
Jika rasa sakit berlangsung lebih dari beberapa minggu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter olahraga untuk diagnosis dan rehabilitasi yang tepat.

BACA JUGA: Resep Egg Tuna Avocado Salad

Kesimpulannya, nyeri siku akibat angkat beban bukanlah tanda kelemahan, melainkan sinyal bahwa tubuh memerlukan perhatian.

Diharapkan dengan teknik yang benar, variasi latihan, serta pemulihan yang cukup, Anda bisa tetap latihan beban tanpa mengorbankan kesehatan sendi.
Ingat, tendon yang sehat adalah fondasi latihan jangka panjang yang aman.

Latihan Aman, Hasil Maksimal bareng Kelas Fitness

Hindari cedera dan maksimalkan hasil latihan beban Anda bersama KELAS FITNESS lewat program 1-on-1 Online Personal Trainer.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk stop latihan beban asal-asalan! Mulai latihan beban yang aman dan memberi hasil nyata bersama KELAS FITNESS!