Puasa Intermiten dan Olahraga: Apakah Bisa Bikin Tubuh Lebih Bugar?

Tren puasa intermiten atau intermittent fasting (IF) semakin populer dalam dunia kebugaran dan kesehatan. Metode ini tidak hanya dikaitkan dengan penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan metabolisme dan keseimbangan hormon.

Namun, pertanyaannya apakah puasa intermiten bisa digabungkan dengan olahraga tanpa menurunkan performa fisik? Yuk simak penjelasan lengakpnya dalam artikel berikut ini.

Apa Itu Puasa Intermiten?

Puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur waktu makan dan puasa dalam siklus tertentu, seperti metode 16:8 (puasa 16 jam dan makan 8 jam) atau 5:2 (dua hari puasa ringan setiap minggu).

Selama periode puasa, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, sebuah proses yang dikenal sebagai ketosis ringan.

Menurut Longo dan Panda (2016), puasa intermiten mendorong proses autophagy, yaitu pembersihan sel-sel rusak dalam tubuh, yang berkontribusi terhadap regenerasi sel dan kesehatan metabolik yang lebih baik.

BACA JUGA: Vitamin dan Mineral yang Wajib Dipenuhi untuk Daya Tahan Tubuh Maksimal

Manfaat Puasa Intermiten bagi Tubuh Aktif

Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan efisiensi metabolik tanpa menurunkan performa fisik bila dikelola dengan benar.

1. Meningkatkan Pembakaran Lemak
   Studi oleh Moro et al. (2016) menemukan bahwa individu yang berlatih dengan pola puasa intermiten menunjukkan peningkatan oksidasi lemak dibanding kelompok kontrol yang makan secara normal.
2. Menstabilkan Gula Darah dan Hormon Insulin
   Penelitian oleh Tinsley dan La Bounty (2015) menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membantu tubuh menggunakan energi lebih efisien selama latihan.
3. Meningkatkan Produksi Hormon Pertumbuhan (HGH)
   Menurut Ho et al. (1988), kadar hormon pertumbuhan manusia dapat meningkat hingga lima kali lipat setelah periode puasa, mendukung pemulihan otot dan pembentukan jaringan baru.
4. Mengurangi Peradangan dan Stres Oksidatif
   Sebuah ulasan oleh de Cabo dan Mattson (2019) menyebutkan bahwa puasa intermiten menurunkan biomarker peradangan seperti CRP (C-reactive protein), yang berdampak baik bagi kesehatan jantung dan otot.

BACA JUGA: Nggak Cuma Menenangkan Pikiran, Meditasi Juga Baik untuk Jantung Anda! Yuk Rutinkan!

Tantangan Olahraga Saat Puasa Intermiten

Meski bermanfaat, puasa intermiten tidak cocok bagi semua orang terutama pada tahap awal adaptasi. Penurunan energi, dehidrasi dan potensi kehilangan massa otot dapat terjadi bila asupan gizi tidak seimbang.

Menurut studi oleh Stannard et al. (2010), kadar glikogen otot bisa turun hingga 30% saat latihan dilakukan dalam kondisi puasa, sehingga intensitas latihan perlu disesuaikan.

Strategi Aman Menggabungkan Puasa dan Olahraga

1. Waktu Latihan Tepat
   Jadwalkan latihan intensitas tinggi menjelang berbuka atau 1–2 jam setelah makan agar tubuh memiliki energi optimal.
2. Nutrisi Seimbang
   Konsumsi protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat selama jendela makan.
3. Fokus pada Adaptasi
   Tubuh butuh waktu 1–2 minggu untuk menyesuaikan diri terhadap pola IF. Mulailah dengan latihan intensitas rendah dan tingkatkan perlahan.
4. Prioritaskan Istirahat dan Hidrasi
   Tidur cukup dan penuhi kebutuhan cairan untuk mendukung pemulihan dan menjaga performa.

BACA JUGA: Resep Toast with Edamame Hummus

Kesimpulannya, puasa intermiten dan olahraga dapat menjadi kombinasi yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik dan mental asal dilakukan dengan cara yang tepat.

Kuncinya terletak pada keseimbangan antara pemilihan waktu latihan, asupan nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup.

Sumber Referensi

• de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
• Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.
• Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059.
• Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
• Stannard, S. R., Thompson, M. W., & Fairbairn, K. (2010). Fasting for 24 h decreases muscle glycogen content and impairs high-intensity cycling performance. Journal of Sports Sciences, 28(9), 975–983.
• Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.