4 Kesalahan dalam Olahraga yang Justru Menurunkan Testosteron

Testosteron menjadi salah satu hormon terpenting bagi pria karena berperan besar dalam membangun massa otot, kekuatan fisik, energi, libido, dan kesehatan mental. Meski identik dengan hormon pria, wanita juga memilikinya dalam jumlah lebih kecil.

Kadar testosteron ideal membantu menjaga performa tubuh dan produktivitas sehari-hari. Namun, ada kondisi tertentu ketika olahraga justru menyebabkan penurunan kadar testosteron, terutama jika teknik dan durasi latihan dilakukan secara keliru.

Kesalahan pola latihan sering dilakukan tanpa disadari karena keinginan meningkatkan performa secara cepat. Alih-alih mendapatkan tubuh lebih kuat dan bugar, tingkat testosteron menurun dan tubuh merasa lebih lelah serta sulit pulih.

Berikut empat kesalahan olahraga yang terbukti dapat menurunkan testosteron serta cara memperbaikinya.

BACA JUGA: Apa Saja Tanda-Tanda Overtraining dan Bagaimana Cara Menghindarinya?

1. Latihan Berlebihan atau Overtraining

Semangat tinggi sering membuat seseorang berolahraga melebihi kapasitas tubuh. Latihan intens tanpa jeda pemulihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yaitu hormon stres yang menjadi musuh utama testosteron. Kortisol tinggi dalam jangka panjang menekan produksi testosteron dan mengganggu fungsi hormon lainnya.

Solusi
Berikan tubuh waktu istirahat cukup, terutama setelah latihan berat seperti strength training atau HIIT. Terapkan jadwal latihan terstruktur dengan 1–2 hari rest day per minggu serta lakukan deload setiap beberapa minggu untuk menjaga keseimbangan hormon.

2. Kardio Berat dalam Durasi Terlalu Panjang

Latihan kardio memiliki manfaat besar untuk kesehatan jantung, namun kardio berlebihan seperti lari maraton atau bersepeda lebih dari satu jam tanpa jeda dapat menurunkan testosteron. Tubuh mengalami stres berkepanjangan karena kebutuhan energi yang sangat tinggi, sehingga respons hormon menjadi terganggu.

Solusi
Batasi kardio intensitas tinggi dan gantikan dengan kardio moderat seperti joging santai atau bersepeda 20–30 menit. Kombinasikan dengan latihan kekuatan yang lebih efektif meningkatkan testosteron.

3. Tidak Mengutamakan Strength Training

Strength training menjadi salah satu jenis olahraga yang efektif dalam meningkatkan testosteron. Ketika seseorang terlalu fokus pada latihan kardio atau olahraga ringan tanpa melibatkan otot-otot besar, stimulus hormon menjadi minim. Tubuh tidak mendapatkan sinyal yang cukup kuat untuk menghasilkan testosteron tambahan.

Solusi
Gunakan latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, pull-up, dan rowing. Tingkatkan intensitas secara bertahap menggunakan prinsip progressive overload untuk memaksimalkan respons hormon dan pembentukan sel otot baru.

4. Kurang Tidur Setelah Latihan

Waktu istirahat yang buruk menjadi penyebab utama penurunan testosteron pada pria aktif. Tidur kurang dari 6–7 jam per malam menurunkan produksi testosteron secara drastis karena tubuh kehilangan waktu untuk memulihkan jaringan otot dan mengatur ulang sistem hormon.

Solusi
Tidur minimal tujuh hingga delapan jam setiap malam. Hindari gadget dan konsumsi kafein sebelum tidur. Latihan sore hari dapat membantu tubuh tidur lebih cepat karena sistem saraf menjadi lebih rileks.

BACA JUGA: 5 Cara Meningkatkan Hormon Testosteron Secara Alami

Tanda Testosteron Menurun Akibat Kesalahan Latihan

• Mudah lelah meski sudah rutin olahraga
• Progres kekuatan terasa stagnan
• Penurunan libido dan motivasi
• Kualitas tidur menurun
• Mood mudah berubah dan fokus menurun

Kondisi tersebut tidak boleh diabaikan karena menjadi indikator tubuh telah bekerja terlalu keras dan membutuhkan pemulihan.

BACA JUGA: Resep Tongseng Ayam

Kesimpulannya, olahraga seharusnya membantu meningkatkan energi dan hormon testosteron, bukan membuat tubuh semakin lemah. Kunci keberhasilan latihan tidak hanya terletak pada intensitas, tetapi juga keseimbangan antara latihan, nutrisi, dan istirahat.

Latihan Aman Bersama Kelas Fitness

Performa terbaik tidak akan muncul dari latihan yang sembarangan. Pendekatan yang tepat, program yang terencana, serta pendampingan profesional sangat penting untuk menjaga hormon tetap seimbang dan progres latihan tetap optimal.

Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer siap membantu Anda berlatih secara efektif dan aman tanpa risiko overtraining atau cedera.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk daftar dan jangan biarkan kesalahan latihan malah menurunkan testosteron dan menghambat performa terbaik Anda.