Tips Mencegah Kehilangan Massa Otot Saat Menjalani Defisit Kalori

Menurunkan lemak tubuh lewat defisit kalori memang efektif, tetapi banyak orang khawatir kehilangan otot yang sudah dibangun dengan susah payah. Kekhawatiran ini wajar, karena tubuh tidak hanya mengambil energi dari lemak.

Tetapi juga bisa memecah protein otot ketika asupan kalori terlalu rendah. Untungnya, ada beberapa strategi yang bisa diterapkan agar massa otot tetap terjaga saat menjalani defisit kalori.

1. Gunakan Defisit Kalori Moderat

Memangkas kalori terlalu ekstrem justru membuat tubuh kekurangan energi dan meningkatkan risiko pembakaran otot. Idealnya, defisit berada di kisaran 10–20% dari kebutuhan kalori harian. Dengan cara ini, tubuh tetap mendapat cukup energi untuk beraktivitas tanpa harus mengorbankan jaringan otot.

2. Prioritaskan Asupan Protein

Protein adalah nutrisi utama untuk mempertahankan massa otot. Pastikan setiap makan mengandung sumber protein berkualitas, seperti ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak, tempe, atau tahu.

Rekomendasi umum untuk orang yang sedang defisit adalah 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Jumlah ini membantu memperbaiki jaringan otot sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama.

3. Lanjutkan Latihan Kekuatan

Banyak orang yang sedang diet hanya fokus pada cardio, padahal latihan beban adalah sinyal penting bagi tubuh untuk mempertahankan otot.

Lakukan latihan kekuatan minimal 2–3 kali seminggu dengan variasi gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, atau pull up. Latihan ini tidak hanya menjaga otot, tetapi juga meningkatkan metabolisme.

4. Atur Durasi Diet dan Gunakan Refeed

Defisit kalori yang terlalu panjang dapat membuat tubuh beradaptasi dengan cara menurunkan metabolisme dan memecah otot. Solusinya, gunakan metode refeed day (hari dengan asupan kalori lebih tinggi, terutama karbohidrat) atau diet break (istirahat diet beberapa hari) agar hormon metabolisme tetap seimbang.

5. Jaga Kualitas Tidur dan Kelola Stres

Kurang tidur dan stres tinggi meningkatkan hormon kortisol, yang mempercepat pemecahan otot. Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam dan lakukan aktivitas relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar jalan santai untuk menjaga kondisi mental tetap stabil.

BACA JUGA: Bahaya Diet Ekstrem dan Olahraga Berlebihan bagi Kesehatan Tubuh

Kesimpulannya, defisit kalori memang berisiko mengurangi massa otot, tetapi risiko ini bisa diminimalkan dengan strategi yang tepat.

Latihan Sehat & Diet Tepat Bareng Kelas Fitness

Menjalani defisit kalori sambil menjaga massa otot tidak harus rumit. Dengan bimbingan yang tepat dari KELAS FITNESS, Anda bisa membakar lemak, mempertahankan otot bahkan meningkatkan performa tubuh.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1-on-1 Online Personal Trainer?
✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur bahkan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Gabung sekarang dengan KELAS FITNESS biar

Yuk wujudkan body goals dengan cara sehat bareng Kelas Fitness 1-on-1 Online Personal Trainer dijamin efektif!