Volume vs Intensitas: Mana yang Lebih Efektif untuk Hasil Latihan?

Dalam dunia kebugaran, topik volume vs intensitas sering menjadi bahan perdebatan.

Banyak orang bertanya-tanya, mana yang lebih efektif antara melakukan banyak set dan repetisi dengan beban moderat, atau fokus pada beban berat dengan sedikit repetisi?

Untuk menjawabnya, kita perlu memahami perbedaan keduanya, kelebihan masing-masing, serta cara menemukan keseimbangan yang tepat.

Apa Itu Volume Latihan?

Volume latihan adalah total jumlah pekerjaan yang dilakukan dalam satu sesi atau periode tertentu. Secara umum dihitung dengan formula: Set × Repetisi × Beban.

Contoh: 4 set × 10 repetisi × 30 kg = 1200 kg volume latihan.

Selain itu, volume juga bisa diukur dari durasi latihan dan frekuensi latihan per minggu. Semakin tinggi volume, semakin besar stimulus pada otot, terutama untuk tujuan hipertrofi (pertumbuhan otot).

Kelebihan Volume Tinggi

• Membantu meningkatkan daya tahan otot.
• Efektif untuk hipertrofi, terutama dengan repetisi menengah–tinggi.
• Memberi lebih banyak kesempatan untuk menyempurnakan teknik gerakan.
• Umumnya memiliki risiko cedera lebih rendah karena menggunakan beban moderat.

BACA JUGA: Kenapa Latihan & Nutrisi Saja Nggak Cukup untuk Hipertrofi Otot? Ini Penjelasannya!

Apa Itu Intensitas Latihan?

Intensitas merujuk pada seberapa berat beban atau sulitnya latihan. Biasanya diukur dengan persentase dari 1RM (one-repetition maximum), tingkat upaya (RPE), atau detak jantung maksimal.

Latihan dengan beban berat, repetisi rendah, dan mendekati kegagalan teknik termasuk kategori intensitas tinggi.

Kelebihan Intensitas Tinggi

• Sangat efektif untuk membangun kekuatan maksimal.
• Lebih efisien waktu, karena beban berat menghasilkan stimulus besar dalam waktu singkat.
• Meningkatkan adaptasi hormonal, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.
• Melatih sistem saraf pusat untuk merekrut lebih banyak serat otot.

BACA JUGA: Daya Tahan Otot Menurun Setiap Tahun? Fakta atau Mitos?

Strategi Terbaik: Periodisasi

Alih-alih memilih hanya salah satu, strategi terbaik adalah periodisasi. Yaitu mengatur variasi volume dan intensitas dalam program latihan secara terencana.

Beberapa bentuk periodisasi:

• Linier: dimulai dengan volume tinggi → intensitas rendah, lalu beralih ke intensitas tinggi → volume rendah.
• Undulasi: variasi volume dan intensitas secara mingguan atau harian.
• Blok: fokus pada satu tujuan (misalnya hipertrofi) selama beberapa minggu, lalu beralih ke tujuan lain (misalnya kekuatan).

BACA JUGA: Resep Sambal Goreng Ayam

Kesimpulannya, mana yang lebih efektif antara volume atau intensitas? Jawabannya adalah keduanya penting.

Untuk pemula, fokuslah pada volume moderat dengan intensitas ringan hingga sedang agar tubuh terbiasa. Seiring progres, tambahkan intensitas secara bertahap. Ingat, hasil terbaik datang dari kombinasi yang seimbang, bukan memilih salah satu secara ekstrem.

Dengarkan tubuh Anda, perhatikan progres, dan sesuaikan program latihan agar aman sekaligus efektif.

Maksimalkan Hasil Latihan Anda Bersama KELAS FITNESS

Masih bingung mau pilih latihan volume tinggi atau intensitas tinggi? Tenang, KELAS FITNESS siap bantu Anda menyusun program latihan yang personalized sesuai tujuan dan kondisi tubuh. Gabung di program 1 On 1 Online Personal Trainer dan dapatkan:

✅ Program latihan personalized, sesuai tujuan kebugaran dan kondisi tubuh.
✅ Pendampingan trainer profesional 1-on-1 via online, dimana & kapan saja.
✅ Panduan nutrisi & recovery disusun ahli gizi, biar progres makin optimal.
✅ Monitoring progres nyata biar Anda makin semangat.
✅ Cocok untuk pemula sampai tingkat lanjut karena harganya super affordable dan banyak bonus!

Jangan buang waktu coba-coba latihan sendiri! Yuk, mulai latihan terarah bersama KELAS FITNESS dengan klik DISINI.