Yoga untuk Tangan Kuat, Coba 5 Gerakan Ini di Rumah

Yoga dikenal sebagai latihan yang tidak hanya bisa membantu menenangkan pikiran, tetapi juga mampu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Salah satu bagian tubuh yang sering dilatih dalam yoga adalah tangan.

Memiliki otot tangan yang kuat sangat penting, baik untuk aktivitas harian maupun mendukung berbagai gerakan yoga lainnya. Jika Anda ingin menguatkan tangan tanpa harus ke gym atau menggunakan alat berat, berlatih yoga secara rutin bisa menjadi salah satu solusi yang tepat.

Berikut ini lima gerakan yoga mudah yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu membentuk dan menguatkan otot tangan.

1. Plank Pose (Phalakasana)

Phalakasana merupakan salah satu gerakan yoga yang efektif untuk menguatkan otot tangan, lengan, dan bahu sekaligus otot inti tubuh. Caranya, posisikan tubuh seperti push-up dengan telapak tangan tepat di bawah bahu, kaki lurus ke belakang, dan tubuh sejajar dari kepala hingga tumit.

Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit atau semampu tubuh Anda, sambil menjaga pernapasan tetap stabil. Selain memperkuat tangan, Phalakasana juga membantu meningkatkan keseimbangan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

2. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yoga yang satu ini tak hanya bagus untuk meregangkan tubuh, tetapi juga melatih kekuatan tangan dan pergelangan tangan. Mulailah dari posisi plank, kemudian dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik.

Pastikan telapak tangan terbuka lebar menekan matras dan kaki lurus ke belakang. Downward-Facing Dog juga bisa membantu memperkuat lengan, bahu, dan punggung atas. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu kembali ke posisi awal.

BACA JUGA: Muscle Gain untuk Vegan Tanpa Protein Hewani, Bisa Nggak Ya? Begini Penjelasannya!

3. Side Plank (Vasisthasana)

Vasisthasana adalah variasi dari plank yang secara khusus melatih kekuatan lengan, pergelangan tangan, dan bahu, terutama di satu sisi tubuh. Mulailah dari posisi plank, kemudian putar tubuh ke salah satu sisi. Angkat tangan yang satunya ke atas, dan tumpukan kaki di atas satu sama lain.

Pastikan telapak tangan menekan matras dengan kuat untuk menopang tubuh. Tahan posisi selama 20–30 detik atau semampu tubuh Anda, kemudian ganti sisi. Selain melatih kekuatan tangan, pose ini juga baik untuk melatih keseimbangan tubuh.

4. Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Chaturanga Dandasana sering disebut sebagai low plank atau plank rendah. Pose ini sangat efektif untuk membentuk otot lengan, pergelangan tangan, serta otot dada. Caranya, mulai dari posisi plank, lalu tekuk siku hingga tubuh lebih dekat ke lantai, dengan siku menempel di sisi tubuh.

Pastikan tubuh tetap sejajar dari kepala hingga tumit. Tahan selama 20–30 detik atau sesuai kemampuan Anda. Gerakan ini membutuhkan kekuatan tangan yang cukup, sehingga cocok bagi Anda yang ingin meningkatkan ketahanan otot lengan.

5. Dolphin Pose

Dolphin Pose merupakan gerakan yoga yang mirip dengan Downward-Facing Dog, namun dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah. Mulailah dari posisi plank dengan lengan bawah menempel di lantai, kemudian angkat pinggul ke atas.

Pose ini membantu memperkuat lengan, pergelangan tangan, bahu, dan punggung atas. Selain itu, Dolphin Pose juga meningkatkan fleksibilitas bahu dan punggung. Tahan selama 30–60 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Manfaat Rutin Melatih Kekuatan Tangan dengan Yoga

Selain membentuk otot tangan, rutin melakukan gerakan yoga di atas memberikan berbagai manfaat tambahan, seperti:

• Meningkatkan stabilitas sendi pergelangan tangan
• Mengurangi risiko cedera saat beraktivitas
• Menunjang postur tubuh yang baik
• Meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan

Yoga juga memberikan manfaat mental, seperti meredakan stres, meningkatkan fokus, dan membantu tidur lebih nyenyak.

BACA JUGA: Resep Tahu Cabai Garam

Kesimpulannya, latihan yoga tidak hanya bermanfaat untuk relaksasi, tetapi juga efektif membentuk kekuatan tubuh, termasuk otot tangan. Lima gerakan di atas bisa Anda lakukan di rumah tanpa peralatan tambahan. Cukup sediakan matras yoga dan luangkan waktu 10–15 menit setiap hari untuk melatih otot tangan Anda.

Jadikan yoga sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan rasakan manfaatnya, baik secara fisik maupun mental.

Penulis: Imada Lubis