10 Gerakan Workout di Rumah Tanpa Alat, Cocok untuk Pemula

Gaya hidup sehat kini tak lagi harus bergantung pada keanggotaan gym atau peralatan mahal. Anda bisa tetap bugar hanya dengan melakukan workout di rumah tanpa alat, bahkan untuk pemula sekalipun.

Latihan sederhana ini bisa membantu meningkatkan stamina, memperkuat otot, serta membakar kalori secara efektif cukup bermodalkan niat dan konsistensi.

1. Jumping Jacks

Gerakan klasik ini cocok untuk pemanasan. Lompat sambil membuka tangan dan kaki secara bersamaan, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan selama 30–60 detik untuk meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan tubuh sebelum latihan inti.

2. Squat

Squat adalah latihan terbaik untuk membentuk otot paha, bokong, dan betis. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus. Lakukan 15–20 repetisi per set.

3. Push-Up

Latihan ini memperkuat otot dada, bahu, dan lengan. Jika masih pemula, Anda bisa memulainya dengan push-up lutut agar lebih ringan. Fokus pada teknik pernapasan dan posisi tubuh agar hasilnya maksimal.

4. Lunges

Gerakan lunges melatih keseimbangan sekaligus menguatkan otot kaki dan bokong. Langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Ganti kaki secara bergantian selama 10–12 repetisi.

5. Plank

Plank membantu memperkuat otot inti dan melatih postur tubuh. Ambil posisi seperti push-up, tetapi tahan posisi tersebut selama 20–60 detik. Hindari menurunkan pinggul agar tekanan tetap merata di otot perut.

6. Mountain Climbers

Gerakan ini membakar lemak sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh. Dari posisi plank, tarik lutut ke arah dada secara bergantian seperti sedang berlari di tempat. Lakukan selama 30 detik untuk efek kardio yang optimal.

7. Glute Bridge

Berbaring telentang, tekuk lutut, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Gerakan ini efektif untuk mengencangkan bokong, memperkuat punggung bawah, dan meningkatkan stabilitas pinggul.

8. High Knees

Lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin, dengan kecepatan konstan. Gerakan ini memperbaiki sirkulasi darah dan membakar kalori secara cepat, cocok sebagai latihan kardio singkat.

9. Wall Sit

Sandarkan punggung ke dinding dan turunkan tubuh hingga posisi seperti duduk. Tahan selama 30–60 detik. Latihan ini menguji kekuatan otot paha dan daya tahan tubuh bagian bawah.

10. Arm Circles

Berdiri tegak dengan tangan direntangkan ke samping, lalu putar tangan membentuk lingkaran kecil searah jarum jam dan berlawanan arah. Latihan ini memperkuat bahu dan meningkatkan fleksibilitas lengan.

BACA JUGA: Cara Mengenali Jenis Latihan yang Paling Cocok dengan Tubuh Anda

Tips Agar Workout di Rumah Maksimal

1. Konsisten= Lakukan latihan ini 3–5 kali seminggu untuk hasil yang signifikan.
2. Pemanasan & Pendinginan= Hindari cedera dengan melakukan stretching ringan sebelum dan sesudah latihan.
3. Atur Pola Makan= Dukung latihan Anda dengan asupan bergizi seimbang.
4. Tidur Cukup= Pemulihan otot terjadi saat tidur, jadi jangan abaikan waktu istirahat.

Berlatih di rumah memang membutuhkan kedisiplinan, tapi hasilnya sepadan. Selain hemat waktu dan biaya, Anda bisa menyesuaikan durasi latihan sesuai kebutuhan tubuh Anda.

Capai Tubuh Ideal dari Rumah Bersama Kelas Fitness!

Mulai perjalanan kebugaran Anda tanpa kebingungan menentukan program latihan. Bersama Kelas Fitness 1-on-1 Online Personal Trainer, Anda akan mendapatkan:

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Klik DISINI untuk klaim bonusnya.