5 Latihan Beban yang Bisa Anda Coba Jika Baru Pertama Kali ke Gym

Pertama kali datang ke gym seringkali terasa membingungkan. Alat-alatnya terlihat kompleks, orang-orang di sekitar tampak sudah terbiasa, sementara Anda mungkin masih bertanya-tanya harus mulai dari mana. Jangan khawatir sebab semua orang pernah jadi pemula.

Latihan beban bisa jadi langkah awal terbaik karena tidak hanya membantu membentuk otot, tetapi juga meningkatkan kekuatan tubuh, memperbaiki postur, hingga menjaga kebugaran jangka panjang.

Supaya tidak salah langkah, mari kenali 5 jenis latihan beban sederhana yang bisa Anda coba saat pertama kali ke gym.

1. Lat Pulldown

Lat pulldown dilakukan dengan menarik batang ke arah dada menggunakan mesin. Gerakan ini melatih otot punggung, bahu, dan lengan. Cocok untuk pemula karena relatif mudah dilakukan. Gunakan beban ringan terlebih dahulu, lakukan 10–12 repetisi dengan 3 set.

2. Chest Press (Mesin Dada)

Latihan ini memperkuat otot dada, bahu, dan triceps. Caranya: duduk di kursi mesin, pegang gagang, dorong ke depan hingga tangan lurus, lalu tarik kembali perlahan. Ulangi 10–12 kali dalam 3 set. Gerakan sederhana tapi efektif untuk pemula.

3. Leg Press

Leg press membantu melatih otot kaki, paha, dan bokong. Posisi dilakukan sambil duduk, lalu dorong papan dengan kedua kaki hingga lurus. Pastikan punggung tetap menempel pada sandaran. Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi.

4. Dumbbell Shoulder Press

Latihan ini melatih otot bahu dan lengan. Pegang dumbbell di samping kepala, lalu dorong ke atas hingga tangan lurus, turunkan perlahan. Mulailah dengan beban ringan untuk membiasakan tubuh. Lakukan 10–12 repetisi dalam 3 set.

5. Plank

Plank adalah latihan tanpa alat untuk memperkuat otot inti (core) dan perut. Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bertumpu pada siku. Pastikan tubuh tetap lurus dan tahan selama 20–30 detik. Ulangi hingga 3 set.

BACA JUGA: Cara Melatih Otot Dada Menggunakan Dumbbell

Tips Aman untuk Pemula

• Selalu lakukan pemanasan 5–10 menit sebelum latihan.
• Fokus pada teknik yang benar, bukan berat beban.
• Jangan ragu bertanya pada instruktur jika bingung.
• Latihan cukup 2–3 kali seminggu agar tubuh beradaptasi, jangan berlebihan.

BACA JUGA: Resep Sup Jagung Tahu

Kesimpulannya, memulai latihan beban tidak harus rumit. Dengan mencoba 5 jenis latihan di atas, Anda bisa lebih percaya diri dan terhindar dari cedera.

Ingat, kunci keberhasilan bukan pada seberapa cepat hasil terlihat, tetapi pada konsistensi dan teknik yang benar.