7 Cemilan Tinggi Protein untuk Mendukung Pertumbuhan Otot

Memiliki tubuh ideal dengan otot yang kuat dan terbentuk membutuhkan kombinasi latihan rutin dan asupan nutrisi yang tepat. Protein menjadi salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam proses pembentukan dan perbaikan otot.

Selain dari makanan utama, kebutuhan protein juga bisa dipenuhi lewat cemilan sehat. Cemilan tinggi protein tak hanya membantu memenuhi kebutuhan harian, tetapi juga efektif menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Berikut rekomendasi 7 cemilan tinggi protein yang cocok dikonsumsi untuk mendukung pertumbuhan otot.

1. Greek Yogurt dengan Topping

Greek yogurt mengandung sekitar 15–20 g protein per sajian kecil dan juga kaya probiotik. Tambahkan kacang atau biji-bijian untuk tambahan protein dan lemak sehat.

2. Telur Rebus

Dua telur rebus menyediakan sekitar 12 g protein lengkap dengan asam amino penting . Praktis dan mengenyangkan, cocok untuk di kantor atau saat jalan.

3. Cottage Cheese dengan Buah

Setengah cangkir cottage cheese mengandung sekitar 12–14 g protein kasein yang lambat dicerna, ideal untuk pemulihan otot . Campurkan potongan buah segar untuk rasa dan serat ekstra.

4. Edamame

Satu cangkir edamame matang mengandung sekitar 17–18 g protein lengkap serta serat dan mikronutrien. Tinggi gizi dan cocok untuk vegetarian.

5. Jerky Rendah Sodium

Beef, ayam, atau salmon jerky menawarkan sekitar 10–15 g protein per ons tanpa lemak tambahan. Pilih varian rendah sodium dan pengawet minimal.

6. Kacang & Biji (Almond, Kacang Tanah, Pumpkin Seeds)

Sekitar 30 g kacang almond/pistachio memiliki 6–7 g protein. Buat trail mix dengan biji chia, kenari, atau biji labu untuk paduan protein dan lemak sehat.

7. Smoothie Tinggi Protein

Blend yogurt Yunani, susu kedelai atau sapi, buah beku, dan satu sendok bubuk protein, hasilkan sekitar 25–30 g protein. Pilihan segar dan praktis sebagai cemilan setelah latihan.

BACA JUGA: Peran Protein dalam Membangun Otot Setelah Latihan

Kenapa Cemilan Tinggi Protein Penting?

• Pemulihan Otot & Sintesis Protein: Cemilan protein dalam 30–60 menit setelah latihan membantu perbaikan dan pertumbuhan otot .
• Menjaga Rasa Kenyang: Protein memperlambat pencernaan dan menahan rasa lapar dibanding karbo saja .
• Stabilkan Gula Darah: Cemilan kaya protein membantu menghindari lonjakan dan penurunan gula darah drastis .

BACA JUGA: Manfaat Daging Kambing untuk Kesehatan Tubuh

Tips Memilih & Menyajikan Cemilan

• Perhatikan Porsi: Pilih cemilan 150–200 kalori dengan setidaknya 10 g protein .
• Varian Sehat: Hindari cemilan instan tinggi gula atau lemak trans—pilih yang alami dan minim pemrosesan.
• Kombinasikan dengan Serat: Tambahkan buah, sayur, atau biji-bijian agar lebih kenyang dan sehat .
• Rutin di Waktu Tepat: Konsumsi sebelum/post latihan atau saat lapar di sela makan utama untuk manfaat optimum.

BACA JUGA: Resep Eggplant in Garlic Sauce

Kesimpulannya, memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting bagi siapa saja yang ingin membentuk otot dan menjaga kebugaran tubuh. Cemilan tinggi protein seperti greek yogurt, telur rebus, edamame, hingga protein bar bisa menjadi pilihan praktis tanpa harus khawatir merusak pola makan.

Pilih cemilan sehat sesuai selera dan kebutuhan agar proses pembentukan otot berjalan lebih optimal.