7 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Latihan angkat beban adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh, membangun otot, dan memperbaiki komposisi tubuh. Namun, bagi pemula, latihan angkat beban bisa terasa menakutkan dan membingungkan jika tidak dilakukan dengan benar.

Untuk itu, penting bagi pemula untuk memulai dengan langkah yang tepat agar dapat mencapai hasil yang optimal sekaligus menghindari cedera.

Berikut adalah tips latihan angkat beban untuk yang akan membantu Anda sebagai pemula memulai perjalanan kebugaran dengan cara yang aman dan efektif.

1. Fokus pada Teknik yang Benar

Sebelum Anda menambah beban, penting untuk menguasai teknik yang benar terlebih dahulu. Melakukan angkat beban dengan teknik yang salah tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Jaga Postur Tubuh yang Baik: Selalu pastikan punggung tetap lurus dan perut ditarik ke dalam saat melakukan latihan angkat beban. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung saat mengangkat beban.
• Kontrol Pergerakan: Jangan hanya mengandalkan momentum. Angkat dan turunkan beban dengan gerakan yang terkendali.
• Pilih Beban yang Sesuai: Mulailah dengan beban yang ringan agar Anda dapat fokus pada teknik. Beban yang terlalu berat dapat membuat Anda mengorbankan teknik yang benar.

2. Mulai dengan Latihan Dasar

Untuk pemula, latihan angkat beban sebaiknya dimulai dengan latihan dasar yang melibatkan gerakan multijoint atau compound. Latihan ini melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus, sehingga lebih efektif dan efisien.

Berikut adalah beberapa latihan dasar yang cocok untuk pemula:

• Squat (Jongkok): Melatih otot kaki, bokong, dan punggung bawah.
• Deadlift: Fokus pada otot punggung bawah, hamstring, dan glutes (bokong).
• Bench Press: Melatih dada, bahu, dan triceps.
• Row (Barbell Row atau Dumbbell Row): Melatih punggung atas dan bisep.
• Overhead Press: Fokus pada otot bahu, trisep, dan bagian atas dada.

Mulailah dengan beban ringan atau bahkan tanpa beban untuk mempelajari teknik dengan baik sebelum menambah intensitas latihan.

3. Tetapkan Repetisi dan Set yang Tepat

Untuk pemula, tidak perlu langsung melakukan latihan beban dengan repetisi dan set yang terlalu tinggi. Sebaiknya mulai dengan jumlah repetisi (ulangannya) yang rendah dan fokus pada kualitas setiap gerakan. Berikut adalah panduan dasar:

• Repetisi: 8-12 repetisi per set sangat baik untuk pemula yang ingin membangun otot. Anda bisa memilih beban yang cukup menantang namun tetap memungkinkan Anda untuk menyelesaikan 8-12 repetisi dengan teknik yang benar.
• Set: Mulailah dengan 2-3 set untuk setiap latihan. Fokuslah untuk menyelesaikan set tersebut dengan teknik yang benar sebelum menambah beban atau jumlah set.
• Istirahat: Beristirahatlah sekitar 1-2 menit antar set untuk pemulihan yang optimal.

4. Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum mulai angkat beban, selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan membantu menyiapkan tubuh untuk latihan dan mengurangi risiko cedera. Setelah latihan, lakukan pendinginan untuk membantu otot pulih dan mencegah kekakuan.

Pemanasan:

• Lakukan 5-10 menit pemanasan ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda statis.
• Lakukan gerakan mobilitas tubuh (seperti rotasi sendi) untuk mempersiapkan sendi dan otot.

Pendinginan:

• Lakukan stretching ringan setelah latihan untuk memperbaiki fleksibilitas.
• Fokus pada otot-otot yang telah dilatih untuk membantu pemulihan.

5. Progressive Overload: Tambah Beban Secara Bertahap

Salah satu prinsip utama dalam latihan angkat beban adalah "progressive overload," yang berarti Anda perlu secara bertahap meningkatkan beban atau tantangan latihan untuk merangsang pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Namun, penting untuk tidak terburu-buru meningkatkan beban secara drastis. Tambah beban sedikit demi sedikit, terutama setelah Anda merasa nyaman dengan teknik dan repetisi yang ada. Ini akan memastikan bahwa tubuh Anda bisa beradaptasi dengan baik dan mencegah cedera.

6. Berikan Waktu untuk Pemulihan

Pemulihan adalah bagian penting dari latihan angkat beban. Otot Anda akan tumbuh dan menjadi lebih kuat saat Anda beristirahat, bukan saat sedang berlatih. Oleh karena itu, jangan terburu-buru untuk melatih kelompok otot yang sama setiap hari.

• Jadwal Latihan: Cobalah untuk memberikan waktu pemulihan antara sesi latihan untuk otot yang sama, misalnya latihan angkat beban tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antara sesi.
• Tidur yang Cukup: Tidur yang cukup adalah kunci untuk pemulihan otot. Usahakan tidur minimal 7-8 jam setiap malam.

7. Jaga Pola Makan yang Seimbang

Untuk mendukung latihan angkat beban, penting untuk menjaga pola makan yang baik. Makanan berperan penting dalam membantu proses pemulihan otot dan memberi energi untuk latihan.

• Protein: Konsumsi cukup protein (sekitar 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan) untuk membantu perbaikan dan pertumbuhan otot. Sumber protein yang baik termasuk ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
• Karbohidrat: Karbohidrat memberikan energi untuk latihan. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau kentang.
• Lemak Sehat: Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun penting untuk keseimbangan hormon dan kesehatan umum tubuh.

Kesimpulannya, latihan angkat beban untuk pemula dapat menjadi pengalaman yang menyenangkan dan bermanfaat jika dilakukan dengan pendekatan yang benar dan tepat.

Diharapkan dengan mengikuti tips latihan angkat beban di atas, Anda dapat membangun kekuatan dan otot dengan cara yang aman dan efektif.

Jika Anda masih bingung dengan cara latihan angkat beban yang tepat, jangan khawatir! 

Kelas Fitness siap membantu dengan panduan yang lebih detail lewat Program 1 on 1 Online Personal Trainer!

Kami menawarkan:
✅ Instruktur berpengalaman yang siap membimbingmu 1 on 1
✅ Panduan lengkap untuk hasil maksimal tanpa risiko
✅ Harga terjangkau, jadi nggak perlu ragu untuk mulai!

Klik DISINI untuk info lebih lanjut!

Penulis : Anna Rehulina