7 Tips Mengurangi DOMS agar Anda Bisa Tetap Konsisten Berolahraga

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah nyeri otot yang biasanya muncul 24 hingga 48 jam setelah latihan. Kondisi ini sering membuat seseorang kehilangan semangat untuk melanjutkan rutinitas olahraga. Rasa kaku, pegal, dan nyeri menusuk saat bergerak dapat terasa menyiksa, terutama setelah latihan intens atau mencoba gerakan baru.

Meski DOMS merupakan bagian normal dari proses adaptasi tubuh, bukan berarti kondisi ini harus dibiarkan mengganggu progres latihan. DOMS terjadi akibat mikrotrauma pada serat otot selama latihan. Proses pemulihan membutuhkan waktu dan perawatan yang tepat agar otot dapat pulih dan menjadi lebih kuat.

Pendekatan pemulihan yang benar membantu mempercepat perbaikan jaringan otot sekaligus menjaga konsistensi dalam berolahraga. Beriku penjelasan lengkapnya.

1. Lakukan Pemanasan Sebelum Latihan

Pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah menuju otot. Otot yang hangat lebih fleksibel dan siap menerima beban gerakan. Waktu pemanasan yang ideal adalah 5–10 menit menggunakan gerakan dinamis.

Mulai dari leg swings, arm circles, atau jogging ringan. Pemanasan yang tepat membantu mengurangi tingkat kerusakan mikro pada otot, sehingga DOMS tidak terlalu parah.

2. Jangan Lewatkan Pendinginan

Pendinginan setelah latihan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap dan merilekskan otot yang bekerja keras. Stretching statis menjadi cara paling efektif untuk mengurangi ketegangan otot dan mempercepat pemulihan. Durasi stretching 10–15 menit bisa memberi dampak signifikan terhadap pengurangan nyeri.

BACA JUGA: Protein Whey vs Kasein dan Creatine: Mana yang Lebih Baik untuk Otot?

3. Penuhi Asupan Protein dan Karbohidrat

Nutrisi berperan penting dalam mempercepat pemulihan otot. Protein membantu memperbaiki serat otot, sedangkan karbohidrat mengembalikan energi setelah latihan.

Kombinasi keduanya mendukung proses regenerasi sel otot. Contoh menu pemulihan seperti smoothie whey protein, telur rebus, yogurt dengan buah, atau dada ayam dengan nasi merah.

4. Konsumsi Air dalam Jumlah Cukup

Dehidrasi memperburuk rasa nyeri otot. Air membantu menjaga elastisitas otot dan mengurangi peradangan. Pastikan cairan tubuh tercukupi sebelum, selama, dan setelah olahraga. Tubuh yang terhidrasi pulih lebih cepat dan lebih siap menghadapi latihan berikutnya.

5. Gunakan Teknik Massage atau Foam Rolling

Foam rolling membantu melonggarkan jaringan otot yang kaku, memperlancar sirkulasi darah, dan meredakan rasa nyeri. Teknik ini efektif untuk memecah ketegangan otot setelah latihan. Lakukan rolling 10–20 menit pada area otot yang terasa paling kencang seperti paha, betis, punggung, dan glutes.

BACA JUGA: Tidur Lebih Nyenyak, Recovery Lebih Optimal! Cek Tipsnya Disini!

6. Berikan Waktu Istirahat yang Cukup

Otot tidak tumbuh saat latihan, melainkan saat beristirahat. Tidur berkualitas 7–9 jam setiap malam membantu peningkatan hormon pemulih dan mempercepat perbaikan otot. Konsistensi istirahat lebih penting daripada memaksakan latihan setiap hari tanpa pemulihan yang memadai.

7. Pilih Latihan Active Recovery

Active recovery membantu mengurangi DOMS tanpa membebani otot berlebihan. Aktivitas seperti walking, yoga, berenang, atau sepeda santai membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa kaku. Hari pemulihan bukan berarti berhenti total, tetapi memberi otot kesempatan pulih secara aktif.

BACA JUGA: Resep Meatballs With Oriental Sauce

Kesimpulannya, DOMS adalah bagian alami dari proses perkembangan otot. Nyeri otot bukan alasan untuk menyerah dan berhenti berlatih. Pemanasan, pendinginan, nutrisi tepat, hidrasi, istirahat, dan recovery aktif menjadi kunci utama mempercepat pemulihan dan menjaga konsistensi olahraga.

Semakin disiplin merawat tubuh setelah latihan maka akan semakin cepat progres fitness Anda terlihat.

Kelas Fitness Partner Terbaik Olahraga Anda

Perjalanan fitness bukan tentang latihan keras, tapi latihan cerdas dengan pemulihan tepat.

KELAS FITNESS hadir lewat program 1 on 1 Online Personal Trainer untuk membantu Anda berolahraga dengan teknik yang benar, mengelola pemulihan dengan baik, dan mencapai target fitness tanpa rasa nyeri berlebihan atau cedera. Setiap program disusun secara personal sesuai tujuan dan kondisi tubuh agar progres lebih terukur.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk daftar dan wujudkan versi terbaik dari tubuh Anda sekarang.