Anti Gendut Saat Bulking! Ini 7 Tips Tambah Massa Otot Secara Cerdas

Banyak orang ingin menambah massa otot, tapi justru berakhir dengan tubuh yang lebih gendut dari sebelumnya. Padahal, bulking tidak selalu harus diiringi penumpukan lemak berlebih.

Kuncinya ada pada strategi makan dan latihan yang cerdas. Artikel ini akan membahas cara melakukan bulking bersih (clean bulking) agar berat badan naik, otot terbentuk, dan tubuh tetap proporsional.

Pahami Arti Sebenarnya dari Bulking

Bulking bukan sekadar “makan sebanyak-banyaknya”. Proses ini bertujuan menciptakan surplus kalori terukur, yaitu kondisi di mana Anda mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang dibakar tubuh, untuk mendukung pertumbuhan otot.

Namun, kelebihan kalori yang terlalu besar justru akan disimpan sebagai lemak. Idealnya, buat surplus kalori sebesar 200–300 kalori per hari dari kebutuhan harian. Jika dilakukan konsisten, kenaikan berat 0,25–0,5 kg per minggu sudah cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tanpa menimbun lemak berlebihan.

BACA JUGA: Benarkah Bulking Bisa Menyebabkan Stretch Mark? Begini Penjelasannya!

Pilih Makanan Padat Gizi, Bukan Sekadar Tinggi Kalori

Kualitas makanan jauh lebih penting daripada sekadar jumlahnya. Makanan tinggi kalori seperti fast food memang bisa menaikkan berat badan cepat, tapi juga menambah kadar lemak dan kolesterol.

Fokuslah pada makanan padat gizi yang kaya protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta mikronutrien.

Contohnya:

• Daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur
• Nasi, oats, kentang, atau quinoa
• Alpukat, selai kacang, dan minyak zaitun
• Sayuran dan buah segar

Makanan tersebut tidak hanya membantu pembentukan otot, tetapi juga menjaga metabolisme tetap optimal.

Perhatikan Asupan Protein

Protein adalah pondasi utama dalam proses membangun otot. Saat Anda melakukan latihan beban, serat otot akan mengalami mikro-kerusakan yang perlu diperbaiki dengan bantuan protein.

Rekomendasi umum adalah 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein terbaik antara lain dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, telur, tempe, tahu, dan whey protein. Pastikan setiap kali makan, selalu ada sumber protein berkualitas dalam piring Anda.

BACA JUGA: Protein & Serat dalam Camilan: Kunci Energi Stabil Seharian

Gunakan Strategi Liquid Calories

Jika sulit memenuhi kebutuhan kalori lewat makanan padat, tambahkan liquid calories. Minuman seperti smoothie, susu full cream, atau gainer shake dapat membantu menaikkan asupan kalori tanpa membuat perut cepat kenyang.

Contoh smoothie tinggi kalori:
Susu full cream + pisang + oats + selai kacang + bubuk protein.

Minuman seperti ini mudah diserap tubuh dan ideal dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan.

5. Latihan Beban Tetap Wajib

Makan banyak tanpa latihan hanya akan menambah lemak. Karena itu, latihan beban terstruktur wajib dilakukan selama fase bulking. Fokus pada compound movement seperti squat, bench press, deadlift, dan pull-up.

Terapkan prinsip progressive overload, tingkatkan beban atau volume latihan secara bertahap agar otot terus beradaptasi dan tumbuh. Frekuensi latihan ideal adalah 3–5 kali per minggu, disesuaikan dengan kemampuan dan pemulihan tubuh.

6. Lacak Perkembangan Tubuh

Jangan hanya mengandalkan timbangan. Perhatikan juga foto progres, ukuran lingkar otot, serta performa latihan. Jika berat naik tapi performa di gym stagnan atau perut membesar signifikan, artinya asupan kalori perlu disesuaikan. Gunakan aplikasi atau spreadsheet sederhana untuk melacak berat badan, kalori harian, serta perubahan komposisi tubuh.

7. Jangan Takut Sama Lemak

Kenaikan sedikit lemak saat bulking itu normal. Tujuan Anda bukan menjadi super lean, melainkan menambah massa otot secara optimal dengan kontrol lemak yang baik. Setelah fase bulking selesai, barulah masuk fase cutting untuk menurunkan kadar lemak sambil mempertahankan otot.

BACA JUGA: Resep Bubur Kentang Udang

Kesimpulannya, bulking yang benar bukan soal makan tanpa batas, melainkan perpaduan antara disiplin makan, strategi nutrisi, dan latihan konsisten.

Diharapkan dengan cara yang tepat dan cerdas, Anda bisa menambah otot, meningkatkan kekuatan dan tetap tampil proporsional tanpa khawatir jadi gendut.

Bulking Cerdas Bareng Instruktur Profesional dari Kelas Fitness

KELAS FITNESS lewat program 1 on 1 Online Personal Trainer siap membantu Anda menyusun pola makan, menghitung kalori, dan membuat program latihan khusus untuk fase bulking tanpa khawatir jadi gendut.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 On 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk daftar sekarang!