Apa Itu Creatine dan Bagaimana Cara Kerjanya dalam Tubuh?

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling populer di dunia kebugaran dan olahraga.

Meskipun sering digunakan oleh para atlet dan penggemar kebugaran untuk meningkatkan performa latihan, banyak orang yang mungkin belum sepenuhnya memahami apa itu creatine dan bagaimana cara kerjanya dalam tubuh.

Artikel ini akan membahas tentang creatine, manfaat serta bagaimana cara kerjanya dalam tubuh.

Apa Itu Creatine?

Creatine adalah senyawa alami yang terdapat dalam tubuh, terutama di dalam otot. Secara kimiawi creatine adalah bentuk asam amino yang terdiri dari tiga asam amino utama yaitu arginine, glisin, dan metionin.

Sekitar 95% creatine dalam tubuh disimpan di otot skelet, sementara sisanya berada di otak, hati, dan ginjal.

Creatine dapat diperoleh dari makanan, terutama dari sumber protein hewani seperti daging merah dan ikan. Selain itu, creatine juga tersedia dalam bentuk suplemen yang banyak digunakan oleh atlet dan orang yang berlatih di gym untuk meningkatkan kinerja fisik mereka.

BACA JUGA: Protein Whey vs Kasein dan Creatine, Mana yang Lebih Baik untuk Otot?

Bagaimana Cara Kerja Creatine dalam Tubuh?

Creatine memiliki peran utama dalam produksi energi sel otot. Proses utama yang melibatkan creatine adalah sistem fosfagen, yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi dengan cepat dalam waktu singkat.

Terutama selama aktivitas fisik yang intensitasnya tinggi dan berlangsung singkat, seperti angkat beban, sprint, atau latihan eksplosif.

1. Meningkatkan Produksi ATP (Adenosine Triphosphate)

Creatine berfungsi meningkatkan ketersediaan ATP dalam sel otot. ATP adalah sumber energi utama yang digunakan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk kontraksi otot. Setiap kali kita melakukan aktivitas fisik, tubuh mengandalkan ATP untuk menghasilkan energi, namun cadangan ATP dalam tubuh terbatas dan cepat habis dalam waktu singkat.

Di sinilah creatine berperan. Ketika kamu mengonsumsi creatine, tubuh menyimpannya dalam bentuk fosfokreatin (PCr) di otot. Ketika tubuh membutuhkan energi cepat, fosfokreatin ini akan dipecah untuk menghasilkan ATP lebih banyak. Dengan meningkatkan cadangan fosfokreatin, kamu bisa mempertahankan produksi ATP lebih lama selama aktivitas fisik yang intens, sehingga memungkinkan kamu untuk melakukan latihan lebih keras dan lebih lama.

2. Meningkatkan Kinerja Latihan

Creatine tidak hanya membantu dalam produksi energi, tetapi juga dapat meningkatkan performa latihan dengan beberapa cara lain, seperti:

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
• Meningkatkan kemampuan untuk melakukan latihan berintensitas tinggi secara berulang
• Meningkatkan volume latihan

3. Meningkatkan Sintesis Protein dan Pertumbuhan Otot

Selain meningkatkan kinerja latihan, creatine juga dapat berkontribusi pada pertumbuhan otot dengan meningkatkan sintesis protein. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat merangsang jalur yang terlibat dalam pembentukan protein otot, yang sangat penting untuk pemulihan dan pembesaran otot setelah latihan.

Creatine juga dapat meningkatkan retensi air di dalam otot. Meskipun ini mungkin menyebabkan peningkatan berat badan sementara, retensi air ini meningkatkan volume sel otot, yang memberi sinyal kepada tubuh untuk meningkatkan sintesis protein dan pertumbuhan otot.

Manfaat Menggunakan Creatine

Selain meningkatkan kinerja latihan, creatine memiliki berbagai manfaat tambahan yang dapat mendukung kebugaran dan kesehatan secara umum, antara lain:

1. Meningkatkan Performa Atletik: Creatine dapat meningkatkan kinerja dalam latihan berintensitas tinggi yang membutuhkan ledakan energi cepat, seperti sprint dan angkat beban.
2. Meningkatkan Massa Otot: Creatine membantu meningkatkan massa otot dengan meningkatkan cadangan energi dalam otot, yang memungkinkan latihan lebih intens dan lebih lama. Ini dapat mendukung pembentukan otot lebih efektif.
3. Meningkatkan Pemulihan: Creatine dapat membantu mengurangi kelelahan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan yang intens.
4. Meningkatkan Fungsi Otak: Creatine dapat mendukung fungsi kognitif, terutama dalam situasi stres mental atau kelelahan.
5. Mendukung Kesehatan Otot pada Lansia: Creatine dapat membantu mencegah hilangnya massa otot pada lansia dan meningkatkan kekuatan otot mereka, yang sangat penting untuk menjaga mobilitas dan kualitas hidup.

BACA JUGA: Resep Tahu Kukus Sambal Matah

Cara Menggunakan Creatine

Creatine biasanya tersedia dalam bentuk creatine monohydrate, yang paling banyak digunakan. Ada beberapa cara untuk mengonsumsinya:

1. Metode "Loading" dan "Maintenance":
   • Loading phase: Mengonsumsi 20 gram per hari, terbagi dalam 4 dosis (masing-masing 5 gram), selama 5-7 hari.
   • Maintenance phase: Setelah fase loading, mengonsumsi 3-5 gram per hari untuk menjaga tingkat creatine dalam tubuh.
2. Metode Langsung:
   • Mengonsumsi 3-5 gram per hari secara konsisten tanpa fase loading. Metode ini juga efektif, tetapi bisa jadi memerlukan waktu lebih lama untuk mencapai efek maksimal.

Catatan: Disarankan untuk mengonsumsi creatine dengan air atau jus manis (untuk meningkatkan penyerapan) setelah latihan, karena ini membantu dengan hidrasi dan memaksimalkan manfaat creatine.

BACA JUGA: 5 Dampak Duduk Terlalu Lama untuk Kesehatan

Apakah Creatine Aman?

Creatine adalah suplemen yang aman dan telah digunakan secara luas selama lebih dari dua dekade tanpa menunjukkan efek samping yang serius.

Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan seperti kram otot, gangguan pencernaan, atau retensi air.Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik saat mengonsumsinya, karena creatine menarik air ke dalam sel otot.

BACA JUGA: Lagi Flu? Ini 5 Tips Bantu Anda Pulih Lebih Cepat

Kesimpulannya, creatine adalah suplemen yang dapat meningkatkan kinerja fisik, terutama dalam latihan berintensitas tinggi dan pengembangan otot. Suplemen ini aman namun, seperti halnya dengan suplemen lainnya, penting untuk mengonsumsinya dengan cara yang benar.

Penulis: Yessi Veronika