Berapa Kali Idealnya Latihan dalam Seminggu untuk Pemula? Ini Jawabannya!

Memulai rutinitas olahraga memang terasa menyenangkan, apalagi saat motivasi masih tinggi. Tapi, satu hal penting yang sering terlupakan oleh pemula adalah soal frekuensi latihan. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah: 

Berapa Kali Idealnya Latihan dalam Seminggu untuk Pemula?

Apakah harus setiap hari atau cukup beberapa kali saja? Jawabannya bervariasi tergantung pada tujuan latihan, kondisi fisik awal, dan jenis latihan yang dipilih. Namun, ada pedoman umum yang dapat membantu pemula merencanakan rutinitas latihan yang efektif dan aman. Berikut penjelasannya.

1. Frekuensi Latihan untuk Pemula

Bagi pemula, umumnya disarankan untuk berlatih sekitar 3 hingga 4 hari dalam seminggu. Ini memberikan waktu yang cukup untuk tubuh beradaptasi dengan latihan tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan atau risiko overtraining.

2. Jenis Latihan yang Disarankan untuk Pemula

Pemula bisa memilih antara latihan kekuatan, kardio, atau campuran keduanya. Berikut adalah contoh latihan yang bisa dipilih berdasarkan frekuensi per minggu.

Latihan Kekuatan (Strength Training):

• Jika tujuan utama adalah membangun kekuatan atau massa otot, disarankan untuk memulai dengan latihan kekuatan 2 hingga 3 hari per minggu.
• Setiap sesi latihan kekuatan bisa difokuskan pada bagian tubuh tertentu (misalnya, tubuh bagian atas pada hari pertama dan tubuh bagian bawah pada hari kedua).
• Penting untuk memberikan setidaknya satu hari istirahat antara sesi latihan kekuatan yang intens.

Latihan Kardio:

• Latihan kardio (seperti berlari, bersepeda, atau berenang) dapat dilakukan 2-3 hari dalam seminggu.
• Kardio dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan membakar kalori, cocok bagi pemula yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran secara umum.

Campuran Latihan Kekuatan dan Kardio:

• Jika tujuan Anda adalah kombinasi antara kekuatan dan kebugaran kardiovaskular, bisa membuat rutinitas yang mencakup keduanya, misalnya 2 hari latihan kekuatan dan 2 hari latihan kardio.
• Sisa hari dapat digunakan untuk istirahat atau aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau peregangan.

BACA JUGA: Tidur Lebih Berkualitas dengan 7 Kebiasaan Malam Hari Ini

3. Mengapa Hari Istirahat Itu Penting?

Hari istirahat atau pemulihan adalah bagian penting dari rutinitas latihan. Selama latihan, otot-otot mengalami kerusakan mikro dan melalui pemulihan inilah otot akan tumbuh dan menjadi lebih kuat. Tanpa cukup waktu pemulihan, Anda berisiko mengalami cedera atau mengalami penurunan performa.

Hari istirahat tidak berarti Anda harus berbaring tanpa aktivitas. Pemula bisa melakukan aktivitas ringan seperti peregangan, yoga, atau jalan santai untuk membantu pemulihan.

BACA JUGA: Ice Bath : Mandi Air Es untuk Memulihkan Otot

4. Contoh Rutinitas Latihan untuk Pemula

Rutinitas 3 Hari (Misalnya, Senin, Rabu, Jumat)

• Senin: Latihan Kekuatan (Full Body)
• Rabu: Kardio (30-45 Menit Jalan Cepat atau Jogging Ringan)
• Jumat: Latihan Kekuatan (Full Body)

Rutinitas 4 Hari (Misalnya, Senin, Selasa, Kamis, Jumat)

• Senin: Latihan Kekuatan (Tubi Bagian Atas)
• Selasa: Kardio (30-45 Menit)
• Kamis: Latihan Kekuatan (Tubuh Bagian Bawah)
• Jumat: Kardio (30-45 Menit)

BACA JUGA: 5 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Tubuh

5. Mengukur Kemajuan dan Penyesuaian Rutinitas

Seiring berjalannya waktu dan ketika tubuh mulai terbiasa dengan latihan, Anda bisa mulai menambah frekuensi atau intensitas latihan. Misalnya, jika tubuh merasa cukup kuat dan pulih dengan baik, Anda dapat menambah satu hari lagi untuk latihan kekuatan atau kardio, meningkatkan jumlah repetisi, atau mencoba latihan yang lebih intens.

Namun, tetap ingat untuk tidak terburu-buru, karena proses kebugaran adalah perjalanan jangka panjang. Fokuslah pada latihan yang seimbang antara kekuatan dan kardio, serta beri diri waktu pemulihan yang cukup untuk mencegah cedera dan mencapai hasil yang optimal.