Nyeri Lutut Saat Angkat Beban: Penyebab, Pencegahan dan Cara Mengatasinya

Lutut merupakan salah satu sendi paling vital yang menopang hampir seluruh aktivitas fisik, terutama dalam latihan angkat beban. Tidak sedikit orang yang mengalami keluhan nyeri lutut setelah melakukan gerakan squat, lunge, atau leg press.

Kondisi ini bisa mengganggu performa latihan bahkan berisiko menimbulkan cedera serius jika tidak ditangani dengan benar. Artikel ini akan membahas penyebab umum nyeri lutut, cara pencegahan, hingga langkah tepat untuk mengatasinya.

Penyebab Nyeri Lutut Saat Angkat Beban

Nyeri lutut dalam aktivitas angkat beban sering kali berhubungan dengan teknik yang kurang tepat atau penggunaan beban berlebihan. Beberapa penyebab umum antara lain:

• Teknik Squat atau Lunge yang Salah
  Kesalahan paling sering adalah lutut masuk ke dalam (valgus collapse) atau terlalu maju melewati jari kaki. Hal ini memberi tekanan berlebih pada tendon, ligamen, dan tempurung lutut.
• Beban yang Terlalu Berat
  Memaksakan diri dengan beban berlebihan bisa melampaui kemampuan otot penopang, sehingga sendi lutut menanggung tekanan lebih besar.
• Ketidakseimbangan Otot
  Quadriceps yang lebih dominan dibandingkan hamstring atau glutes dapat menyebabkan tarikan tidak merata di sekitar lutut, sehingga memicu rasa nyeri.
• Kurangnya Mobilitas dan Pemanasan
  Pergelangan kaki yang kaku, minim pemanasan, atau sepatu yang tidak sesuai juga menjadi faktor yang memperparah tekanan pada lutut.

BACA JUGA: Gerakan Bodyweight untuk Tubuh Lebih Fleksibel (Fleksibilitas) & Bebas Bergerak (Mobilitas)

Cara Mencegah Nyeri Lutut Saat Latihan

Pencegahan selalu lebih baik dibanding mengobati. Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan lutut antara lain:

• Gunakan Teknik yang Benar
  Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki, mulai squat dengan gerakan pinggul ke belakang, dan distribusikan beban ke tumit.
• Perkuat Otot Pendukung
  Latihan seperti glute bridges, hamstring curls, hip thrusts, dan Romanian deadlifts dapat membantu menjaga stabilitas lutut.
• Mobilitas Pergelangan Kaki
  Lakukan peregangan secara rutin agar lutut tidak terdorong maju secara berlebihan saat squat.
• Progresi Beban Bertahap
  Tambahkan beban secara perlahan agar otot, tendon, dan ligamen punya waktu beradaptasi.
• Gunakan Sepatu yang Tepat
  Pilih sepatu angkat beban dengan sol datar dan stabil, atau sepatu lari dengan bantalan untuk latihan yang melibatkan loncatan.

BACA JUGA: Strategi Makan untuk Raih Fitness Goals: Bentuk Otot & Bakar Lemak

Cara Mengatasi Nyeri Lutut

Jika nyeri sudah muncul, langkah penanganan yang tepat bisa mencegah kondisi semakin parah:

• Istirahat dan Kompres Es (RICE)
  Hentikan latihan yang memicu nyeri, berikan kompres es 15–20 menit, dan elevasi kaki untuk mengurangi pembengkakan.
• Modifikasi Latihan
  Fokus pada gerakan low-impact seperti bersepeda statis atau latihan bagian tubuh atas sampai lutut pulih.
• Rehabilitasi Bertahap
  Setelah nyeri mereda, lakukan latihan penguatan ringan dengan teknik sempurna.
• Konsultasi Profesional
  Jika nyeri berlanjut, disertai pembengkakan atau instabilitas, segera periksa ke dokter atau fisioterapis.

BACA JUGA: Resep Banana Pancake Oatmeal

Kesimpulannya, nyeri lutut saat angkat beban umumnya disebabkan oleh teknik yang salah, beban berlebihan atau ketidakseimbangan otot.

Diharapkan dengan pencegahan yang tepat dan penanganan dini, lutut dapat terjaga kesehatannya dan performa latihan tetap optimal.

Latihan Lebih Aman dengan Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer

Ingin latihan angkat beban tanpa takut cedera lutut? Coba Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer, klik DISINI!

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 on 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Gabung sekarang dengan pendampingan profesional dari KELAS FITNESS supaya Anda bisa mencapai target fitness tanpa mengorbankan kesehatan lutut.