Overhead Press Bikin Bahu Sakit? Ini Penyebab dan Cara Menghindarinya

Overhead press adalah salah satu latihan favorit untuk membangun kekuatan dan massa otot bahu. Gerakan ini melibatkan otot deltoid, triceps, hingga core, sehingga menjadi latihan komplit bagi tubuh bagian atas.

Namun, banyak pengangkat beban sering mengalami nyeri bahu setelah melakukan overhead press. Apa penyebabnya, dan bagaimana cara menghindarinya? Yuk, kita bahas lebih detail.

Kenapa Overhead Press Bisa Menyebabkan Nyeri Bahu?

1. Teknik yang Tidak Tepat
   Kesalahan paling umum adalah form yang salah, seperti mengangkat bahu terlalu tinggi (shrugging), menekuk punggung berlebihan, atau mendorong beban terlalu jauh ke depan. Hal ini bisa menambah tekanan pada sendi bahu dan meningkatkan risiko impingement.
2. Beban yang Terlalu Berat
   Memaksakan beban yang melebihi kapasitas hanya akan membuat sendi bahu bekerja ekstra keras. Tendon rotator cuff bisa tertekan, menyebabkan rasa nyeri tajam bahkan cedera serius.
3. Kurangnya Mobilitas Bahu dan Toraks
   Bahu yang kaku atau punggung atas (toraks) yang kurang fleksibel sering memaksa tubuh berkompensasi. Akibatnya, tekanan justru jatuh pada bahu, membuatnya lebih rentan terhadap cedera.
4. Ketidakseimbangan Otot
   Fokus berlebihan pada latihan “push” (bench press, overhead press) tanpa menyeimbangkannya dengan latihan “pull” (rows, pull-ups) bisa menciptakan ketidakseimbangan otot. Kondisi ini membuat sendi bahu tidak stabil dan mudah sakit.

BACA JUGA: 7 Mitos Tentang Diet & Olahraga yang Harus Berhenti Anda Percaya Sekarang Juga

Cara Menghindari Nyeri Bahu Saat Overhead Press

1. Prioritaskan Teknik yang Benar
   Pastikan scapula (tulang belikat) tetap stabil. Aktifkan core agar punggung tidak terlalu melengkung. Saat beban melewati kepala, dorong kepala sedikit ke depan agar bar tetap lurus dengan garis tubuh.
2. Gunakan Beban Sesuai Kapasitas
   Jangan terburu-buru menambah beban. Fokus pada kontrol gerakan dengan repetisi yang berkualitas, bukan sekadar kuantitas atau berat.
3. Lakukan Pemanasan Dinamis
   Sebelum latihan, lakukan gerakan rotasi bahu, band pull-aparts, atau arm circles untuk melancarkan sirkulasi dan meningkatkan mobilitas.
4. Perkuat Rotator Cuff dan Otot Penyangga
   Latihan seperti face pulls, external rotation dengan resistance band, atau scapular push-ups sangat efektif menjaga stabilitas bahu.
5. Seimbangkan Latihan Push dan Pull
   Usahakan rasio latihan dorong (push) dan tarik (pull) tetap seimbang agar tidak ada otot yang bekerja berlebihan.
6. Dengarkan Tubuh Anda
   Jika nyeri tajam muncul saat overhead press, segera hentikan. Cari variasi alternatif seperti dumbbell shoulder press atau landmine press yang lebih ramah pada sendi bahu.

BACA JUGA: Resep Ayam Kukus Kecap

Kesimpulannya, overhead press memang latihan yang powerful untuk membangun kekuatan bahu, tetapi jika dilakukan tanpa teknik yang benar, beban sesuai kapasitas, dan dukungan otot penyangga yang kuat, risiko nyeri bahu sangat besar.

Fokuslah pada form, mobilitas, dan keseimbangan otot untuk menjaga bahu tetap sehat. Ingat, bahu adalah salah satu sendi paling kompleks dan rentan cedera, jadi rawatlah dengan bijak agar latihan tetap efektif dan aman.

Latihan Bahu Aman & Efektif Bareng Coach Profesional!

Jangan biarkan nyeri bahu menghambat progress Anda. Bareng KELAS FITNESS lewat Program 1-on-1 Online Personal Trainer, Anda bisa latihan bahu lebih aman dan hasilnya lebih maksimal.

Gabung sekarang dan dapatkan:

✅ Instruktur berpengalaman siap mendampingi setiap sesi
✅ Program latihan personal sesuai kebutuhan (fat loss, toning, hipertrofi, dll.)
✅ Meal plan + konsultasi ahli gizi untuk hasil lebih tepat sasaran
✅ Pantauan progres rutin biar Anda konsisten
✅ Bonus konsultasi dokter supaya latihan tetap aman

Klik DISINI sekarang dan upgrade latihan Anda!