Pentingnya Nutrisi dan Latihan Optimal Selama Fase Bulking dan Cutting

Dalam dunia kebugaran, istilah bulking dan cutting sudah tidak asing lagi. Keduanya adalah fase penting dalam pembentukan tubuh yang ideal, terutama bagi Anda yang ingin membangun otot dan membakar lemak secara efisien.

Namun, untuk mendapatkan hasil maksimal, dibutuhkan strategi yang tepat, terutama dalam hal nutrisi dan latihan.

Apa Itu Bulking dan Cutting?

Bulking adalah fase di mana seseorang meningkatkan asupan kalori dengan tujuan utama membangun massa otot. Sebaliknya, cutting adalah fase pengurangan lemak tubuh dengan menjaga massa otot sebanyak mungkin. Kedua fase ini memerlukan pendekatan yang berbeda dalam hal makan dan latihan.

BACA JUGA: Nutrisi Seimbang untuk Mendukung Performa Olahraga

Nutrisi Optimal Selama Bulking

Saat bulking, tubuh membutuhkan kalori surplus, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Namun, ini bukan berarti bebas makan apa saja.

Tips Nutrisi saat Bulking:

• Fokus pada protein berkualitas: Minimal 1.6 – 2.2 gram protein per kilogram berat badan. Sumber: dada ayam, telur, ikan, tahu, tempe, dan susu tinggi protein.
• Karbohidrat kompleks: Konsumsi nasi merah, oatmeal, kentang, dan sayuran untuk energi berkelanjutan.
• Lemak sehat: Tambahkan alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
• Frekuensi makan: Makan 4–6 kali sehari agar asupan kalori tercukupi.

Latihan Optimal Selama Bulking

Latihan saat bulking harus berfokus pada progressive overload atau peningkatan beban secara bertahap.

Tips Latihan saat Bulking:

• Latihan beban intensif 4–6 kali seminggu, fokus pada compound movement seperti bench press, squat, deadlift, dan pull-up.
• Istirahat cukup: Otot tumbuh saat istirahat. Tidur minimal 7–8 jam per malam.
• Cardio ringan (1–2 kali seminggu) untuk menjaga kesehatan jantung.

BACA JUGA: Mengenal Progressive Overload, Cara Efektif Tingkatkan Kebugaran dan Bangun Otot

Nutrisi Optimal Selama Cutting

Cutting menekankan pada defisit kalori, yaitu makan lebih sedikit dari yang dibakar, tapi tetap menjaga asupan protein agar otot tidak menyusut.

Tips Nutrisi saat Cutting:

• Protein tetap tinggi: 2–2.5 gram per kg berat badan agar otot tetap terjaga.
• Kurangi karbohidrat secara bertahap: Hindari pengurangan drastis yang bisa menyebabkan kehilangan energi.
• Perhatikan mikronutrien: Tetap konsumsi sayur dan buah untuk menjaga metabolisme dan imun tubuh.
• Minum air cukup: Air membantu metabolisme dan mengurangi rasa lapar palsu.

Latihan Optimal Selama Cutting

Latihan saat cutting bertujuan menjaga kekuatan dan mempertahankan otot.

Tips Latihan saat Cutting:

• Latihan beban tetap prioritas: Jangan ganti semua dengan kardio.
• Tambahkan cardio: 3–5 kali seminggu, bisa dalam bentuk HIIT atau low-intensity steady-state (LISS).
• Jaga intensitas latihan: Meski defisit kalori, jangan turunkan beban secara drastis.

BACA JUGA: Tumis Kangkung Cumi

Kesimpulannya, baik bulking maupun cutting memerlukan strategi yang tepat agar hasilnya maksimal. Kombinasi antara pola makan yang sesuai dan latihan yang terstruktur akan membantu Anda membangun otot dan mengurangi lemak tubuh secara efektif.

Jangan lupa, keberhasilan dalam kedua fase ini sangat bergantung pada konsistensi dan kesabaran.